Pytanie o rzeźbę, sposoby na nią i ilość powtórzeń w treningach przewija się jak mantra.
Cały szkopuł polega na tym, że z punktu widzenia fizjologii ludzkiego organizmu mięśni nie można wyrzeźbić. W bardzo dużym uproszczeniu -
mięsień może ulegać hipertrofii, czyli rosnąć lub katabolizmowi, czyli ulegać rozpadowi, zmniejszaniu się. Nie istnieje więc metoda treningowa, która ukierunkowana byłaby na rzeźbę mięśni, gdyż takowa nie istnieje.
Pod pojęciem wyrzeźbionej sylwetki nie kryje się jednak nic innego jak zbudowane mięśni w połączeniu z niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
Powszechnie króluje przekonanie, że na rzeźbę wykonywać powinniśmy ćwiczenia w większym zakresie ruchów. To jest, ćwiczenia w seriach powinny wynosić 15-20 powtórzeń.
Nie można jednak generalizować i powiedzieć, że duża ilość powtórzeń jest na rzeźbę, natomiast mały zakres powtórzeń jest odpowiedni na masę.
To, w jakim kierunku podąży nasze ciało zależy od bodźca jakiemu je poddamy, czyli treningu, ale to czy zobaczymy oczekiwane zmiany zależy w dużej mierze od naszego żywienia, a także odpowiedniej regeneracji.
Nie ulega wątpliwości, że aby rozpocząć pracę nad rzeźbą sylwetki, trzeba najpierw mieć w czym rzeźbić. Innymi słowy nie da się uzyskać rzeźby, nie posiadając wcześniej wypracowanej muskulatury.
Trening i dieta ukierunkowana na rzeźbę będzie więc odpowiednia dla osób, które ćwiczyły już wcześniej i posiadają już nieco mięśni. Rzadko zdarza się bowiem, aby osoba początkująca miała na tyle rozwinięta muskulaturę, by było, co odsłaniać.
Jeśli natomiast jesteś osobą szczupłą zamiast myśleć o rzeźnie skup się na budowaniu tkanki mięśniowej.
Z kolei jeśli zaliczasz się do osób z nadwagą skup się na tradycyjnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Ciężko jest więc generalizować i polecić jeden konkretny plan treningowy.
Bowiem to na czym powinieneś się skupić zależy w dużej mierze od twojej aktualnej formy i doświadczenia treningowego.
Z czystym sumieniem polecić można trening
FBW – FULL BODY WORKOUT, a więc trening w czasie którego na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało.
Plan taki powinien opierać się o główne, złożone ćwiczenia wielostawowe. Takie jak przysiady, martwe ciągi, wykroki, podciągania na drążku, czy wszelkiego rodzaju wyciskania.
Przykładem treningu FBW może być poniższy plan. Prosty i efektywny.
Przysiad ze sztangą 3-5 serii
Wiosłowanie sztangą 3-5 serii
Wyciskanie leżąc 3-5 serii
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
Dodatkiem do treningu mogą być treningi interwałowe lub wytrzymałościowe. Sprawdzi się pływanie, marsze, bieganie lub jazda na rowerze w terenie.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Tygodniowy_plan_ćwiczeń_na_siłowni.-t491450.html
https://www.sfd.pl/Trening_obwodowy_w_domu-t422102.html
https://www.sfd.pl/dobry_trening_na_redukcje_tkanki_tłuszczowej-t96633.html
Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 11:24:28 
rafal_1993
bziubzius
Krzysztof Piekarz
FanC
bryan123
APPRENTICE
