Luke_08
Witam serdecznie :)
od miesiąca rozpocząłem trening na siłowni (karnet na urodziny - ktoś miał dobry pomysł ;) ), co zeszło się niejako z rzuceniem palenia (3 lata stażu, żaden powód do dumy jak na to patrzę w tej chwili) i postanowieniem walki z początkami depresji (jak do tej pory czuję się o niebo lepiej z każdym treningiem, do tego stopnia, że staram się przyjść na siłownię codziennie choćby na kilkuminutowy bieg na bieżni).
Jednak do rzeczy. Zacząłem korzystać z treningu FBW, który sobie troszkę 'posklejałem' z tych, które do tej pory miałem okazję widzieć.
Trening odbywa się trzy razy w tygodniu standardowo pon, śr, pt a wygląda tak:
10 minutowa rozgrzewka na orbitreku/rowerku/bieżni
2-3 minuty rozciągania i 'wymachiwania czym się da' (mało profesjonalne określenie, ale chyba trafia w sedno)
po czym:
1. NOGI: Przysiad ze sztangą (45 stopni ugięcia kolan) 4 serie (1 rozgrzewkowa) 12,10,8
2. PLECY: "Wiosłowanie" na maszynie 3 serie 12,10,8 (ćwiczenie wykonuję dwukrotnie zmieniając szerokość i rodzaj uchwytu, zaczynam ćwicząc dolne partie, a kończę na wyższym, szerokim uchwycie) - wybrałem tą opcję zamiast klasycznego wiosłowania ponieważ staram się mniej obciążać dolny odcinek kręgosłupa i szczerze mówiąc zwyczajnie go nie lubię, natomiast uwielbiam tą maszynę.
3. KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie (1 rozgrzewkowa) 12,10,8
4. BARKI: Wyciskanie sztangielek do góry siedząc na ławce 3 serie 12,10,8
5. BICEPS: Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4 serie (1 rozgrzewkowa) 12,10,8
6. TRICEPS: Prostowanie rąk na wyciągu 4 serie (1 rozgrzewkowa) 12,10,8
Całość z progresją ciężaru.
Starałem się wybrać ćwiczenia bez użycia maszyn ponieważ z tego, co wiem są one bardziej korzystne na początkowym etapie. Zrobiłem wyjątek dla pleców (nie lubię wiosłowania a na drążek nachwytem jestem jeszcze stanowczo za słaby) oraz tricepsa (również głównie dlatego, że po prostu lubię ten wyciąg). Po zakończonym treningu przez 25-30 minut korzystam z bieżni. Biegam również codziennie około 10 minut rano i wieczorem ponieważ uwielbiam ten sport, a progres jaki zauważyłem od dnia w którym rzuciłem palenie, jest tak ogromny, że tylko zachęca do zwiedzania okolicy w szybszym tempie ;) Moim celem jest w tej chwili ogólny rozwój kondycji, siły, kształtu sylwetki i ogólnie zdrowy tryb życia. Staram się jadać 4-5 razy dziennie w odstępach 3 godzin.
Przepraszam za wszelkie niedopatrzenia i proszę o wyrozumiałość dla całkowicie początkującego.
od miesiąca rozpocząłem trening na siłowni (karnet na urodziny - ktoś miał dobry pomysł ;) ), co zeszło się niejako z rzuceniem palenia (3 lata stażu, żaden powód do dumy jak na to patrzę w tej chwili) i postanowieniem walki z początkami depresji (jak do tej pory czuję się o niebo lepiej z każdym treningiem, do tego stopnia, że staram się przyjść na siłownię codziennie choćby na kilkuminutowy bieg na bieżni).
Jednak do rzeczy. Zacząłem korzystać z treningu FBW, który sobie troszkę 'posklejałem' z tych, które do tej pory miałem okazję widzieć.
Trening odbywa się trzy razy w tygodniu standardowo pon, śr, pt a wygląda tak:
10 minutowa rozgrzewka na orbitreku/rowerku/bieżni
2-3 minuty rozciągania i 'wymachiwania czym się da' (mało profesjonalne określenie, ale chyba trafia w sedno)
po czym:
1. NOGI: Przysiad ze sztangą (45 stopni ugięcia kolan) 4 serie (1 rozgrzewkowa) 12,10,8
2. PLECY: "Wiosłowanie" na maszynie 3 serie 12,10,8 (ćwiczenie wykonuję dwukrotnie zmieniając szerokość i rodzaj uchwytu, zaczynam ćwicząc dolne partie, a kończę na wyższym, szerokim uchwycie) - wybrałem tą opcję zamiast klasycznego wiosłowania ponieważ staram się mniej obciążać dolny odcinek kręgosłupa i szczerze mówiąc zwyczajnie go nie lubię, natomiast uwielbiam tą maszynę.
3. KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie (1 rozgrzewkowa) 12,10,8
4. BARKI: Wyciskanie sztangielek do góry siedząc na ławce 3 serie 12,10,8
5. BICEPS: Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4 serie (1 rozgrzewkowa) 12,10,8
6. TRICEPS: Prostowanie rąk na wyciągu 4 serie (1 rozgrzewkowa) 12,10,8
Całość z progresją ciężaru.
Starałem się wybrać ćwiczenia bez użycia maszyn ponieważ z tego, co wiem są one bardziej korzystne na początkowym etapie. Zrobiłem wyjątek dla pleców (nie lubię wiosłowania a na drążek nachwytem jestem jeszcze stanowczo za słaby) oraz tricepsa (również głównie dlatego, że po prostu lubię ten wyciąg). Po zakończonym treningu przez 25-30 minut korzystam z bieżni. Biegam również codziennie około 10 minut rano i wieczorem ponieważ uwielbiam ten sport, a progres jaki zauważyłem od dnia w którym rzuciłem palenie, jest tak ogromny, że tylko zachęca do zwiedzania okolicy w szybszym tempie ;) Moim celem jest w tej chwili ogólny rozwój kondycji, siły, kształtu sylwetki i ogólnie zdrowy tryb życia. Staram się jadać 4-5 razy dziennie w odstępach 3 godzin.
Przepraszam za wszelkie niedopatrzenia i proszę o wyrozumiałość dla całkowicie początkującego.
Krzysztof Piekarz
abewu
FanC
