siemka
staram sie zlapac kilka kilo od niedawna zaczalem dietke cwicze 4razy w tygodniu plus w dnt 30min aeroby
aktualnie 184cm 70kg rano na czczo
(stala waga ok 75 jednak spadek po ciezkiej fizycznej robocie)
odzywki raczej symboliczne
gainerator na podbicie 150/200g dziennie (jak sie skonczy przechodze na up your mass)
animal rage 3/4porcji przed treningiem
animal pak 1 sasz. rano po sniadaniu
hica-max Labrada po treningu (gratis od bodybuilding.com)
dietka wyglada tak
10:00 b. w. tł. kcal
owsiane 100g 11.9 69.3 7,2 366
truskawy 100g 0.7 7.2 0.5 36
twaróg 50g 9.9 1.7 0 50
omlet 1jajko 3białka 63g 7 6 0.5 90 (1jajko)
mleko2% 150ml 4.5 6.4 3 70
gainer 50g 10 35 1 189
animal pak 1sasz
tr 12:20 do 13:30
przed 3/4 porcji rage
po gainer 100g 20 70 2 378
banan 100g 0.9 17 0.3 74
15:00
makaron durum 100g 13.5 69.9 0.3 344
kurak 100g 21.5 0 1.3 100
warzywka
cebula pomidor ogorekok50g
morele szuzone, rodzynki, zurawina, orzechy ziemne 50g
mieszanka 100g 8.2 42.3 14 321
18:00
makaron 100g 13.5 69.9 0.3 344
kurak 100g 21.5 0 1.3 100
warzywka (cebula pomidor ogorek)ok50g
morele szuzone, rodzynki, zurawina, orzechy ziemne 50g
20:30
twaróg 100g 19.8 3.4 0.5 100
oliwa 10/20ml 0 0 8.9 89
czasami chlebek do tego zalezy od glodomora
22:30
ryż 100g 8.4 82 0.9 372
mleko 2% 200ml 6 9 4 100
ładowanie na noc
sen 00:30/01:00
podsumowanie
białko: 177.3g
węglowodany: 489.1g
tłuszcze: 46g
kcal:3123
prosilbym o jakis link do gondego polecenia kalkulatora zapotrzebowania bo w kazdym wychodzi mi inaczej
dla urozmaicenia makaron zamieniam z kasza gryczana, ryzem lub raz na jakis czas tortilla pszenna
chetnie poslucham opini negatywnych pozytywnych wkoncu od tego jest forum z gory dzieki