Szacuny
0
Napisanych postów
6
Wiek
31 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
73
Witam.
Od dwóch miesięcy ćwiczę ogólnorozwojowo, z masą ciała i zamierzam od września zapisać się na siłownię. Jako że udało mi się zrzucić większość uciążliwego tłuszczu, teraz zamierzam skupić się na budowaniu masy i siły - ale tak, żeby się znowu nie zalać.
Moje dane:
Wiek - 19 lat
Waga: 77kg
Wzrost: 174cm
BF: około 12%
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2937kcal (+ z tego co czytałem jakieś 300kcal na diecie masowej)
Nie jestem w stanie raczej trzymać się ścisłej diety co do grama, nie wszystko też mogę dokładnie zmierzyć, ale podam jak mniej więcej ułożyłem sobie plan:
Śniadanie:
-jajecznica z mrożonymi warzywami
-płatki owsiane z mlekiem
Drugie śniadanie:
-2 kromki chleba pełnoziarnistego z sałatą i łososiem
Lunch:
-pierś z kurczaka
Przedtreningowy:
-20g białka
Potreningowy:
(-20 gram białka zaraz po treningu)
-pierś z kurczaka/stek
-ryż brązowy
Kolacja:
-2 paczki serka wiejskiego
Wyszło z tej diety około 2420 kalorii, 91g tłuszczy, 178g węgli i 217g białka - czyli daleko do ideału...
Czy jeśli po prostu dorzucę więcej warzyw, pieczywa i ryżu taka dieta wystarczy do zbudowania masy bez zalania tłuszczem?
Co do supli, to tylko kofeina, białko i multiwitamina. Chociaż białko najchętniej bym wywalił, bo to droga rzecz.
Szacuny
1
Napisanych postów
223
Wiek
30 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3770
ale mniej więcej np łyżka stołowa płatków to 10g średnio np sypiesz 10 łyżek i masz 100g musisz obliczyć bo nic z tego nie będzie a zapotrzebowanie liczyłeś BMR?
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Wiek
31 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
73
Liczyłem kilkoma kalkulatorami i wychodziło około 1900 BMR i 3200-3300 całkowitego ("bulking" diet albo dieta masowa).
W poprzednim poście dodałem zrzut z innego, angielskiego kalkulatora żywnościowego, w którym udało mi się ten plan rozpisać.
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Wiek
31 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
73
Czyli białka zostawić jak są i doładować więcej węgli? Ciężko będzie raczej te 800kcal dołożyć... A zamiana WPC na gainera jest zalecana w takiej sytuacji?
Szacuny
0
Napisanych postów
277
Wiek
38 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
5372
zalecanie jest nie jedzenie prochu... kup sobie ryż/makaron/kasze gryczana to groszowe sprawy + oliwe z oliwek za 10zl 1 na miesiąc + biało jak ta pierś z kurczaka/ udo z kurczaka bo tańsze, podroby, wieprzowina, wołowina, jajka, twaróg itp...