[PonczekMwo] Pierwsza redukcja, układanie planu dietetycznego

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 100
Wzrost : 184
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 113
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 28%
Aktywność w ciągu dnia : studia, latanina po polibudzie, codzienne długie spacery o wyższej intensywności
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : praca przy drewnie- okres wakacyjny
Odżywianie : wcześniej- nie zwracałem uwagi co jem, ile jem oraz kiedy, teraz jestem w fazie „wymiany” produktów mniej zdrowszych na zdrowsze; białego pieczywa nie miałem od dawna w ustach, wywalenie z jadłospisu margaryny- precz z niklem i trans-kwasami tłuszczowymi, koniec z jedzeniem słodyczy faszerowanymi sacharydami z buraków i trzciny cukrowej, więcej warzyw w jadłospisie, szczególnie tych alkalizujących, naturalna mielona czarna kawa (wcześniej nie piłem o dziwo), zielona herbata- trochę antyoksydantów może się przydać
Cel : redukcja do około 80-85 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak pomysłów na różnorakie dania, żeby dieta nie była monotonna
Stan zdrowia : ciśnienie w normie, cholesterol także .
Preferowane formy aktywności fizycznej : BRAK- z siłowni na razie muszę zrezygnować z powodu zwichnięcia barku prawdopodobnie tylnego; czekam na rezonans oraz prawdopodobnie artroskopia (celuję, że operacja będzie luty-marzec), bieganie- na razie odpuszczę sobie, nie chciałbym mieć kolejnej artroskopii tym razem kolana, chyba że schudnę do 90 kg wtedy mogę wprowadzić
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : magnez w postaci chelatu, Zincas Forte
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Omega-3, BCAA, tran lub inne tego typu- tak, reszta np. spalacze, białko odpada-szkoda na razie pieniędzy
Stosowane wcześniej diety : brak, jakoś nie mogłem zebrać się za jej ułożenie
Inne: posiadam wagę, skala 1-5000g

PS: Temat bedę uzupełniał w miarę układania diety


Zmieniony przez - PonczekMwo w dniu 2012-08-25 18:34:02

Zacznę od informacji na temat diety.
Dieta niskowęglowodanowa LC dziennie max 150g WW/Dzień, z wcześniejszym okresem przygotowawczym 30g WW/Dzień w celu "ruszenia" lipidów.

Kaloryczność diety:
Będę wspomagał się programem "Dziennik Posilkow MR BIG v4.60". Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego (uwzględniając to, co jest w ankiecie) wyliczę makroskładniki. Nie będę ucinał kalorii dla ujemnego bilansu- poczekam czy dieta działa, później się zobaczy.

Step 1

Stworzyłem tabelki dla obydwu okresów, przygotowawczego oraz właściwego diety. Wyliczyłem w excelu wstępny bilans ilości makroskładników, z uwzględnieniem pory kiedy one bedą spożywane Screeny z Excela wrzuciłem poniżej. Na dole są sumy dobowe BTW, kaloryczność, ostatnia kolumna na prawo zawiera procentowy rozdział kalorii na poszczególny posiłek.







Zmieniony przez - PonczekMwo w dniu 2012-08-25 19:03:17




Zmieniony przez - PonczekMwo w dniu 2012-08-25 19:03:40

PS2: Ten post będę edytował, redagował w miarę układania diety, poniżej tego postu będę prosił o porady w poprawieniu oraz gdybym miał wątpliwości co do słuszności tej diety- skomentowanie :)

Zmieniony przez - PonczekMwo w dniu 2012-08-25 19:06:41

I tutaj mam pytanie:
Czy w okresie przygotowawczym po odliczeniu 120g WW oraz doliczenia ekwiwalentu (tyle samo energii) w tłuszczu, rozkładać go równomiernie na wszystkie posiłki, czy tylko na 1,2 oraz 5? (wyłączając 3 oraz 4- przed i potreningowy).
Przez to, że węgli jest max 30g, oraz nie dokładając tłuszczy do 3 i 4 posiłku, są one mało kaloryczne, a te 10 g węgli z 60 gramami białka dziwnie wygląda.

PS: Niestety, ze względu na to, że jestem laikiem na forum, nie wiedziałem, że pisanie następnego posta powoduje, że możliwość edycji poprzedniego znika. Będę musiał inaczej to zorganizować.

Zmieniony przez - PonczekMwo w dniu 2012-08-25 19:27:15

tłuszczu nie musisz rownomiernie na posilki rozkladac. rownie dobrze mozesz caly tl miec w jednym, jak i w kilku w roznych porcjach. liczy sie dobowy rozklad BTW i kcal. przed i po trenie niewielka ilosc fatu tez nie zaszkodzi. porozkladaj sobie kcal na posilki tak jak ci wygodnie i nie martw sie o BTW w konkretnych posilkach.

Temat do zamknięcia/usunięcia. Jednak muszę jeszcze przemyśleć jaką dietę zastosować.