Mahinasai/ Masa 2012/2013

Czołek miłośnikom żelastwa

Przygodę z siłownią zacząłem w marcu 2009 r. Początkowo wiadomo jak to wygląda. Słowem - jeden wielki bałagan. Po około roku ćwiczeń, bez planu, bez diety itd. postanowiłem wziąć się za ten sport bardziej na poważnie.
Pierwszy cel jaki sobie postanowiłem co zrzucenie wagi, a dopiero następnie budowanie masy mięśniowej.
Pierwszą poważną redukcję rozpocząłem we wrześniu 2011 r. Trwała 12 tyg. W tym czasie zrzuciłem z 96 kg na 82 kg. Nie najpiej to wyglądało, ale była to jedyna droga do osiągniecia w przyszłości estetycznej sylwetki.
Następnie od stycznia 2012 r. zacząłem trening masowy. Pięć miesięcy poźniej ważyłem już 94 kg, przy całkiem niezłym bf. Na początku lipca 2012 r. przy wadze 90 kg zacząłem drugą w życiu reduckję. Skończyłem ważąc 76 kg przy bf 6-7 %. Była to mordęga, ale ilekroć patrzyłem na kratę na brzuchu wiedziałem, że warto.
Od 27.8.2012 r. wbijam na masę. Poniżej wymiary, osiagi i założenia.
ramię: 40 cm
przedramię: 30 cm
klata: 104 cm
uda: 58 cm
łydki 42 cm

WL: 100 kg x 10 (pewnie max na jedno powtórzenie byłoby ok 120 kg)
MC: 150 kg x 5 (o dziwo rekord bity na ostatniej reduckji)
Squat: 100 kg x 10 (uwagi jak w przypadku WL)

Założeniem jest dowalenie mięcha, przy jak najmnijejszym zatłuszczeniu. Choć już nietety 4 dni przerwy od diety spowodowały lekke zalanie. Dlatego liczę, że na początku wpadnie lekki rekomp (oby).

Dieta zbilansowana;
DT
białko: 3 g/kg
tłuszcz: 1g/ kg
węgiel 4g/kg

DNT
obcinam tylko węgiel do 2g/kg. Zobaczę jak będzie szło z wagą. Jak kiepsko to podbije kcal tłuszczem.

Długo zastanawiałem się na treningiem i w końcu zdecydowałem się na DoggCrapp. Choć myślałem też o Myo - rep. Mam nadzieję, że wytrzymam ten trening. Jestem zwolenikiem aero. Chciałbym kręcić 3 h aero w tygodniu. Czasem będę je robił na czczo, czasem po treningu.

Suplementy:
WPC
Omega 3
Nox-pump
Chelat magnezu
Kompleks witamin

Będzie też "sok z gumijagód", ale ze względu na regulamin działu nic więcej nie mogę napisać.

Jutro planuje pierwszy trening i pierwszy wpis.

Powodzenia. Daj jeszcze fotki poglądowe, żeby można było progres oceniać

10cm roznicy miedzy przedramionami a ramionami

sok z gumijagód możesz sobie darować przy złej technice ćwiczeń i nikłym doświadczeniu.

Zdjęcia kiepskiej jakości, robione na 2 tyg. przed zakończeniem redukcji, na zimno, w piątek czyli przed sobotnim ładowaniem.
Tak jak pisałem teraz niestety już lekko podlany, ale taką mam naturę. Nie jestem mutantem genetycznym.

W treningu przede wszystkim staram się dbać o wykonywanie ćwiczeń z jak najlepszą techniką. Często niestety kosztem zmniejszenia ciężarów. Dieta trzymam praktycznie przez cały rok. Jak większość zdarza mi się kombinować nad różnymi rodzajami diet. Teraz padło na okrojoną wersję CC. W zeszłym roku była dieta typowo zbilansowana, a podczas ostatniej redukcji U.D.2. Mam też wsparcie merytoryczne kulturystów występujących na scenie. Także wyda mi się, że wiem, co robię i z sokiem i z dietą i z treningiem.
Jestem oczywiście otwarty na wszelkie porady, dyskusję, krytykę itd. Po to też m.in. założyłem dziennik.

Dzień 1

Micha:
1. Śniadanie 100g płatków owsianych (zmielonych) + 40g WPC + 70g migdałów
2. 4 x 100g makaronu pełne ziarno + 4 x 200g kury (filet)
3. Przede mną jeszcze kolacja jajecznica z 6 jaj całych

Trening:
Poniżej tylko serie robocze:
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 65kg x 11 x 4 x 2. Zdecydowanie za mały ciężar, ale po tak długiej przerwie od masy nie znam swoich możliwości. Sądzę, że następnym razem pyknę 70 kg, ewentualnie 75 kg.
2. Wyciskanie sztangielek na barki 18kg x 9 x 5 x 2
3. Pompki na poręczach (triceps) własne ciało x 10 x 4 x 1
4. Ściągnie linki wyciągu górnego szerokim chwytem 45kg x 12 x 5 x 4. Uwagi jak w pkt 1. Następnym razem 60 kg.
5. MC 100 kg x 5, 110 kg x 5. Sił miałem spokojnie na 140 kg ale chwyt mi się zyebał. Muszę nad tym popracować, ewentualnie zastosuje chwyt przemienny lub paski.
Po każdym ćwiczeniu maksymalne rozciągniecie danej partii przez ok. 60 sek.
Po trenie 45 min. aero przy tętnie 127 - 133.

Refleksje:
W skali od 0 do 6 oceniam dzisiejszy trening na 3. Doggcrapp to na serio mega ciężki trening. Przy martwym już czułem ciarki na ciele i lekkie mroczki przed oczami. Myślę jednak, że powinien dać radę. Trening ten nie daje jakiejś mega pompy, za to czuć mega palenie w mięśniach. Odnotowałem też drżenie danej partii po serii roboczej.
Niska ocena spowodowana jest kiepskim doborem ciężaru. Na początku redukcji miałem dwa treningi całego ciała plus jeden typowo siłowy. Z Czasem zrezygnowałem z siłowego na rzecz kolejnego wysiłku beztlenowego. Była to taka mieszanka crossfitu z ćwiczeniami na TRX (uwielbiam TRX). Mam nadzieję, że po około 1,5 do 2 tyg. siła zacznie wracać przez co i ocena treningu ulegnie zmianie.
Najważniejsze jednak, że woda zaczyna powoli schodzić z bebecha i krata robi się coraz wyraźniejsza.

Suple:
wpc
witamina c
witamina d
witamina e
magnez
omega 3
nox pump
bcca przed i po treningu