Poniedziałek:
Klata barki triceps (ciężko)
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Górna część klatki na suwnicy 12/10/8/6
Dolna część klatki na suwnicy 12/10/8/6
Rozpiętki na atlasie/hantlami 12/12/10/10
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
SZRUGSY 12/10/8/6
Wyciskanie zza glowy - suwnica 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/6
Wtorek: wolne
Środa:
nogi plecy biceps (lekko)
Nogi:
przysiad ze sztangą 12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/10/8/6
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
Biceps:
Chwyt młotkowy na linkach stojąco 12/10/8/6
Czwartek: wolne
Piątek:
Klata barki triceps (lekko)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Górna część klatki na suwnicy 12/10/8/6
Barki:
Wyciskanie zza glowy - suwnica 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU 12/10/8/6
Sobota:
Nogi plecy biceps (ciężko)
Nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/10/8/6
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
Biceps:
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 12/10/8/6
uginanie ramienia hantlem w siadzie podpór o kolano 12/10/8/6