Pikas91
Witam, proszę o pomoc w ułożeniu treningu na masę. Mam 20 lat 186 cm wzrostu 75 kg wagi, chciałbym ćwiczyć w domu przy użyciu następującego sprzętu: sztanga, sztangielki, wyciąg górny, ławka, drążek. To jest plan treningowy który ułożył mi kolega:
Poniedziałek:
klatka + triceps + przedramiona
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [6 serii x 8 powt.]
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę [4 serie x 8 powt.]
-rozpiętki na ławce płaskiej [4 serie x 8 powt.]
-wyciskanie francuskie sztangielek na siedząco na ławce [4 serie x 10 powt.]
-prostowanie ramion ze sztangielkami opierając się o ławkę [4 serie x 10 powt.]
-prostowanie ramion na wyciagu podchwytem [4 serie 10 powt.]
-zginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc, podchwytem [4 serie x max]
-zginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc, nachwytem [4 serie x max]
-brzuszki [4serie x max]
Środa:
plecy + biceps
-przyciąganie drążka za plecy klęcząc (na wyciągu) [8 serii x 8 powt.]
-wiosłowanie leżąc na brzuchu na ławce sztangielkami [8 serii x 8 powt.]
-uginanie ramion ze sztangą szeroko [4 serie x 10 powt.]
-naprzemianstronne uginanie ramion siedząc na ławce [4 serie x 10 powt.]
-naprzemianstronne uginanie ramion siedząc na ławce chwytem młotkowym [4 serie x 10 powt.]
-wznosy barków ”szrugsy” [8 serii x max]
-brzuszki [4serie x max]
Piątek:
nogi + barki
-przysiady ze sztangielkami [12 serii x 8 powt.]
-unoszenie łydek na palcach siedząc ze sztangą na kolanach [8 serii x 8 powt.]
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie x 10 powt.]
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4 serie x 10 powt.]
-unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 serie x 10 powt.]
-brzuszki [4serie x max]
proszę o opinie na temat w/w treningu, sugestie co zmienić, czy może wszystko zmienić? ewentualnie jaki sprzęt mógłbym dokupić?
Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam
Poniedziałek:
klatka + triceps + przedramiona
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [6 serii x 8 powt.]
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę [4 serie x 8 powt.]
-rozpiętki na ławce płaskiej [4 serie x 8 powt.]
-wyciskanie francuskie sztangielek na siedząco na ławce [4 serie x 10 powt.]
-prostowanie ramion ze sztangielkami opierając się o ławkę [4 serie x 10 powt.]
-prostowanie ramion na wyciagu podchwytem [4 serie 10 powt.]
-zginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc, podchwytem [4 serie x max]
-zginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc, nachwytem [4 serie x max]
-brzuszki [4serie x max]
Środa:
plecy + biceps
-przyciąganie drążka za plecy klęcząc (na wyciągu) [8 serii x 8 powt.]
-wiosłowanie leżąc na brzuchu na ławce sztangielkami [8 serii x 8 powt.]
-uginanie ramion ze sztangą szeroko [4 serie x 10 powt.]
-naprzemianstronne uginanie ramion siedząc na ławce [4 serie x 10 powt.]
-naprzemianstronne uginanie ramion siedząc na ławce chwytem młotkowym [4 serie x 10 powt.]
-wznosy barków ”szrugsy” [8 serii x max]
-brzuszki [4serie x max]
Piątek:
nogi + barki
-przysiady ze sztangielkami [12 serii x 8 powt.]
-unoszenie łydek na palcach siedząc ze sztangą na kolanach [8 serii x 8 powt.]
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie x 10 powt.]
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4 serie x 10 powt.]
-unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 serie x 10 powt.]
-brzuszki [4serie x max]
proszę o opinie na temat w/w treningu, sugestie co zmienić, czy może wszystko zmienić? ewentualnie jaki sprzęt mógłbym dokupić?
Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
majorovsky
