Poniedziałek: klata+triceps
Klata:
Klatka wyciskanie sztangi poziom 4 serie po 12 – 10 – 8 - 6 powt.
Wyciskanie handelek na ławce skos dodatni 4 serie po 12 – 10 – 8 - 6 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 4 serie po 12 – 10 – 8 – 6 powt.
Triceps
Pompki na poręczach 3 serie po 12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x po 12 powt
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie po 12 powt.
Środa: Plecy + biceps
Wiosłowanie sztangą 4 serie po 12 – 10 – 8 – 6 powt.
Wyprost tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.
Martwy Ciąg 4 serie po 12 – 10 – 8 – 6 powt.
+ drążek do ćwiczenia w domu
Biceps
Uginanie ze sztangą 3 serie po 12 powt.
Uginanie handelkami 3 serie po 12 powt.
Uginanie na modlitewniku 3 serie po 12 powt.
Piątek: Nogi + barki
Nogi
Przysiady ze sztangą na kapturkach 4 serie po 12 – 10 – 8 - 6
Wspięcia na palcach na stopniu z handelkami 3 serie po 12 powt.
Wykroki z handelkami 3 serie po 12 powt
Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 12 powt.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12 powt.
unoszenie ramion bokiem 3 serie po 12 powt.
+ drążek w domu