Plan treningowy masa 3 dni

Witam wracam po przerwie 3/4 miesięcznej od siłowni.

A więc tak mam 17 lat mój staż treningowy to jakies 15 miesięcy. ostatni plan jakim jechałem była to 4 dniowa masówa. od 3 tygodni przyzwyczajam się do ciężaru i machałem FBW 3 dniowym. Chciałbym się zapytać Czy ten plan byłby odpowiedni dla mnie i czy jest odpowiednio ułożony. Dodam iż zaczynam właśnie 6 tygodniowy cykl na kreatynie.


Poniedziałek: Klata + Biceps

1.Wyciskanie sztangi płasko 10 - 8 - 8 - 6
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 10 - 10 - 8 - 8
3. Rozpiętki 4 x 12
1. Uginanie Ramion na modlitewniku 12 - 12 - 10 - 10
2. Uginanie Ramion Stojąc 10 - 10 - 10
3. Uginanie ramion hantlem 20 - 20 -18

Środa: Plecy + triceps + przedramie

1. Wiosłowanie Sztangą 10 - 10- 8 - 8
2. Wiosłowanie hantlem 12 - 12 - 10 - 10
3. Podciąganie końcówki sztangi 12 - 10 - 8 - 8
4. Martwy ciąg 4s
1. Wyciskanie Francuskie 12 - 12 - 10 - 10
2. Wyciskanie Wąskie 10 - 10 - 8
3. Pompki w podporze 12 - 10 - 8
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10 - 10 - 8 - 8
2. Uginanie nadgarstków za plecami 10 - 10 - 8 - 8
Piątek: Barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 - 10 - 8 - 8
2. Wyciskanie sztangi zza karku 10 - 10 - 8 - 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 - 12 - 10 - 10
4. Szrugsy 4 x 12
1. Przysiady ze sztangą 10 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12 - 12 -10 - 10
3. Wspięcia na palce 15 - 15 - 12 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8


dodam jeszcze iż nie chce przeciążać strasznie nóg ponieważ bardzo dużo jeżdze rowerem ( 8 tyś km sezonowo ) i według mnie nogi są moją najlepszą partią mięsniową.

Ogólnie w miarę dobry plan,osobiście jestem za planami na masę z treningami 3x w tyg.bardzo dobrze się sprawdzają.Z większą ilością treningów łatwo się przetrenować zwłaszcza gdy się ćwiczy bez koxu.

Również wybrałem 3 dniowy ponieważ 4 dni treningu czasem się nie chce. Diety w zasadzie nie trzymam ale staram się jeść pokarmy z dużą ilością białka i oczywiście pije dużo wody jak wiadomo przy kreatynie i przy takiej ilości jazdy rowerem łatwo o odwodnienie.

W nogach dodaj coś na dwugłowe. Np. żurawia. W plecach 1 lub 3 zastąpiłbym podciąganiem na drążku. Wspięcia rozbił na w staniu i siedzeniu. Bo 8 serii na jedno ćwiczenie to trochę dużo.
Ale ogółem ok. plan.

wypełnij ankietę działu, podaj jak najwięcej info o sobie, osiągnieciach, coś o poprzednim planie, dlaczego zdecydowałeś się na zmiane itd .