po przerwie (2 tyg.) wakacyjnej wracam do diety i treningów. Ostatnio przerabiałem FBW, przytyłem 6kg w niecały miesiąc wspomagając się białkiem, w przypadku braków gainer (80ww/20b) + witaminy z OLIMPu.
Chciałem zmienić teraz plan na SPLIT żeby dalej robić masę. Moim celem jest skrócenie czasu treningu i podniesienie intensywności. Wybrałem plan 4xtydz. split z tematu:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
a ten plan to:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Rozumiem, że jest on już sprawdzony i przetestowany skoro jest w podwieszonych. Chciałem tylko zapytać czy jest możliwość modyfikacji intensywności ćwiczeń, głównie dnia 4 gdzie jest w jeden dzień przysiad i mc. Boje się, że moje wiązadła mogą tego nie wytrzymać, ostatnio po dniu przerzucania wiaderek z piachem wyskoczył mi dysk, prawdopodobnie przez to, że mięśnie były już zmęczone i nie utrzymały dysku. Czy jest możliwość modyfikacji tak, aby codziennie jedną partię robić ciężko, a drugą(i trzecią) lżej aby równomiernie rozłożyć siły?
A1: klatka (ciężko), barki, tricepsy (lekko).
B1: nogi (ciężko), plecy, bicepsy (lekko).
A2: klatka (lekko), barki, tricepsy (ciężko).
B2: nogi(lekko), plecy, bicepsy (ciężko).
Wiem, że chodzi o to żeby te lekkie treningi pozwalały na większą regenerację więc chciałbym też dorzucić coś na szybszą regenerację - co możecie mi polecić?
Białko i gainer już mi się kończą i planowałem po wypłacie dorzucić jaieś białko kazeinowe na noc, mutant mass do uzupełnienia diety, bcaa, nadal łykać Vita-min olimpu i od października wrzucić krealkalyn olimpu, to dobry pomysł?
Dzięki za pomoc, pozdrawiam.