FBW - ocena, kilka pytań o progresję ciężaru

Witam, przerabiałem ostatnio plan FBW by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (robiłem na płasko)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

w połączeniu z cyklem kreatynowym. Dieta jakaś była, sporo białka (nabiał, tuńczyk, kurczak, mięso). Ograniczenie kofeiny i piwska.

Efekt, masa z 83 na 88kg, poprawa wytrzymałości.

Niestety, nie posiadam drążka ani stojaków, duże ciężary na klatę/przysiad sprawiają niejaką trudność (przez to utknąłem na 50 kg + gryf w serii, boję się więcej przerzucać nad głową).

1) Czy mogę przysiady zastąpić hack przysiadami? Nogi i tak trenuję ostro na rowerze.

2) Do tej pory robiłem wszystkie serie stałym ciężarem (już wiem że źle). Czy na duże partie dobrze będzie 3 serie po 50%, 75%, 100% ciężaru docelowego? A na małe 2 po 75% i 100%? Potrzebna przed tym jakaś rozgrzewka czy ta seria z małym ciężarem załatwia sprawę?

3) Szukam dobrej niedrogiej ławki ze skosem ujemnym. Najlepiej nieduża, stojaki zintegrowane. Czy sama ławka i stojaki osobno?

4) Ten FBW chętnie ciągnałbym dalej, nic nie zmieniać w ćwiczeniach? W następnym cyklu postaram się zacząć od relatywnie małego ciężaru i maksymalnie skupiać się na technice. Także ten cykl bez kreatyny (odpoczynek).

sugeruje lekture moich postow:

najwazniejsze tematy-elementarz nowicjusza:

traktor71:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7

na podstawie linku nr 4, bedziesz wiedzial,jakie zmiany powinines wprowadzic do swojego planu,aby nareszcie mialo to rece i nogi.


dodatkowo-masz 2 wazne problemy:
1. brak stojakow,
2. zbyt mala ilosc obciazenia(hamujesz w ten sposob swoje przyrosty)

jesli masz zamiar(a powinienes!) kupic stojaki-kup oddzielne i takie,aby mozna bylo robic i przysiady i wyciskania.


ad.1
mozesz...choc o wiele lepsza opcja beda:
- wchodzenie na stopien,
- wykroki,

a glownym cwiczeniem dla dolu ciala stanie sie mc(klasyk).

(caly cas mowimy o sytuacji zastepczej-tymczasowej)


i nie pisz takich bzdur o jezdzie na rowerze-rower ma sie nijak do treningu silowego, przysiadow.


ad.2
zawsze na poczatek warto zrobic kilka serii z mniejszym obciazeniem-jako rozgrzewke(serie wprowadzajace),aby organizm mogl przyzwyczaic sie do nowego ruchu,obciazen...itd.

zawsze warto zrobic 1-2s z samym gryfem,aby przygotowac cialo do nowego ruchu,nastawic sie psychicznie przed bojem....itp.
wartosc progresji(progresu) w cwiczeniu bedzie zalezala od naszego poziomu wytrenowania oraz od konkretnego cwiczenia.

swiezak moze dokladac wiecej i czesciej....bo dluuuga droga przed nim.
zaawansowany-odwrotnie....bo coraz blizej mu do osiagniecia gornej granicy jego potencjalu.

wszystko jest w moich postach-czytaj uwaznie.


ad.3
popytaj,poszukaj.
i tak,jak napisalem wczesniej: ODDZIELNE STOJAKI.


ad.4
patrz poczatek.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-27 13:08:51

Dziękuję za odpowiedź i podane sugestie. Pozostaję przy planie:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Inwestycja w osobne stojaki poczyniona:)

Co do zastosowanej progresji, pierwsze 3 ćwiczenia:

1s 15p 50%cr
2s 15p 75%cr
3s 12-15p 100% cr

Ostatnie 3:

1s 15p 66%cr
2s 12-15p 100%cr

Zmiana ciężaru po każdym treningu w zależności od (nie)możności wykonania finalnej serii z zamierzoną ilością powtórzeń. Przerwy po 2 minuty.

Trening pon, śr, pt, dodatkowo popularny 8 minutowy ABS z youtube po każdym treningu (fajnie się ćwiczy jak całe ciało jest już rozgrzane), rower min 3xtyg po 2h (jazda na możliwie wysokiej kadencji >80).

Nastawiłem się teraz na redukcję, z masy jestem już dość zadowolony, więc z brzucha musi zniknąć to i owo, dlatego są dorzucone aeroby. Dieta oczywiście jest.


Zmieniony przez - kopcio w dniu 2012-08-29 16:16:12