Split do oceny - MASA

Witam,
Tak jak widać w ankiecie, od kilku lat trenuję sporty walki. Nie jest to poziom zawodowy ale z zawodowcami też trenowałem i po łbie dożo od nich zbierałem Przez ostatni rok był to trening raczej w kratkę z powodu pracy.
Do SW dołączyłem siłownie, żeby poprawić muskulaturę. Chciałem nabrać dobrej masy mięśniowej - po roku zrozumiałem, że trenując 4-5 razy w tyg SW bez regeneracji (mało snu, nie regularny czas pracy itp)(dieta w miarę była), dużej masy nie nabiorę. Spaliłem trochę tłuszczu i pokazało się parę mięśni. Jednak bliski byłem przetrenowaniu.

Obecnie na siłowni robię trening holistyczny (całościowy), żeby znowu przygotować organizm do pracy, po przymusowej dwumiesięcznej przerwie.
Aby jednak przybrać na masie, postanowiłem na jakiś czas zaniechać SW i poświęcić się kulturystyce.
To też rozpisałem sobie nowy plan treningowy w oparciu o wiedzę z Forum i ogólnie nabytej w ciągu całej przygody ze sportem.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
I Wyciskanie sztangi na ławce skośniej
1. 12-15p 25-30% ciężaru serii docelowej
2. 12-15p 50% ciężaru serii docelowej
3. 10p 70% CM
4. 10p 70% CM
5. 8p 80-85% CM

II Wyciskanie sztangielek skos dodatni
3x10p

III Wyciskanie sztangielek skos ujemny
2x10p
1x8p
LUB
Pompki na poręczach
3x12p

IV Rozpiętki sztangielkami leżąc poziomo
3-4x12p

BICEPS
I Zginanie przedramion ze sztangą (podchwyt)
1. 12-15p 25-30% ciężaru serii docelowej
2. 12-15p 50% ciężaru serii docelowej
3. 10p 70% CM
4. 10p 70% CM
5. 8p 80-85% CM

II Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc
3x10p

III Modlitewnik (Lub zupełnie bez trzeciego ćwiczenia)
3x8-10p

ŚRODA

BRAKI
I Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
LUB
Żołnierskie
1. 12p
2. 12p
3. 10p
4. 10p
5. 8p

II Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
3x12

II Ćwiczenie na tylny akton naramiennego na maszynie LUB Face pull
3x12

NOGI
I Przysiad ze sztangą na karku
1. 15p
2. 12p
3. 10p
4. 10p
5. 8p

II Wypychanie na suwnicy
LUB
RDL
1. 10p
2. 8p
3. 8p
4. 6p

III Prostowanie nóg na maszynie/Uginanie nóg na maszynie (SUPERSERIA)
3X12P

PIĄTEK

PLECY
I Podciąganie na drążku szeroki chwyt LUB podchwytem
( i tu nie wiem-stosować progresję z treningu na trening?)
Np. 4x5p na następnym dołożyć jedno powtórzenie

II Wiosłowanie na maszynie typu T bez podpory brzusznej
1. 10p
2. 10p
3. 8p
4. 8p

III Martwy ciąg
3x8-10p

IV Szrugsy ze sztangielkami
4x12p

TRICEPS
I Wyciskanie wąskie leżąc
1. 12-15p
2. 12-15p
3. 10p
4. 10p
5. 8p

II Pompki na poręczach
3x12p

III Naprzemianstronne prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2x10-12p

PRZEDRAMIONA
I Uginanie i prostowanie nadgarstków (SUPERSERIA)
3x12

Oczywiście brzuch na zmianę z łydkami co trening
ŁYDKI
I Wspięcia na palce z ciężarem BEZ ciężaru (SUPERSERIA)
4x20p

Zmieniony przez - Kolunio w dniu 2012-08-27 13:40:17

Zmieniony przez - Kolunio w dniu 2012-08-27 13:41:59

Kolunio

Chcesz wrócić na matę w lepszej sprawności fizycznej ?

Ostatnio przerabiany plan: Masowy - co to znaczy ?

na masę to jest dieta , pokaż ten plan ( tylko bez tych kolorów )

"Aby jednak przybrać na masie, postanowiłem na jakiś czas zaniechać SW i poświęcić się kulturystyce. "

co oznacza według ciebie to słowo kulturystyka w twoim mniemaniu ?

Zmieniam miejsce zamieszkania i nie mam teraz fizycznie możliwości trenować. W najbliższym czasie nie zanosi się na to, żebym wrócił na sale. Praca też nie pozwala na kontynuowanie zamiłowania do sportów walki, nocne zmiany wybijają mnie z rytmu (będąc w pracy nie mogłem chodzić na treningi). Dłużej szefowa nie chciała mi chodzić na ustępstwa.

Może kulturystyka to za duże słowo. Zawsze chciałem skupić się na treningu siłowym, ale nie było czasu na zgłębianie tej wiedzy. Teraz temu chcę się poświęcić.

Chodzi Ci o ten obecny plan, czy poprzedni?
(jeżeli o obecny to sorrki za kolory, chciałem żeby był bardziej czytelny. Może trochę nie wyszło )

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
I Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
15/15/10/10/8/6
II Wyciskanie sztangielek skos dodatni
10/10/10
III Wyciskanie sztangielek skos ujemny
10/10/8
LUB
Pompki na poręczach
12/12/12
IV Rozpiętki sztangielkami leżąc poziomo
12/12/12/12

BICEPS
I Zginanie przedramion ze sztangą (podchwyt)
12/12/10/10/8
II Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc
10/10/10
III Modlitewnik (Lub zupełnie bez trzeciego ćwiczenia)
10/10/10

ŚRODA

BRAKI
I Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
LUB
Żołnierskie
12/12/10/10/8
II Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
12/12/12
IIIĆwiczenie na tylny akton naramiennego na maszynie LUB Face pull
12/12/12

NOGI
I Przysiad ze sztangą na karku
15/12/10/10/8
IIWypychanie na suwnicy
LUB
RDL
10/8/8/6
III Prostowanie nóg na maszynie/Uginanie nóg na maszynie (SUPERSERIA)
12/12/12

PIĄTEK

PLECY
I Podciąganie na drążku szeroki chwyt LUB podchwytem
( i tu nie wiem-stosować progresję z treningu na trening?)
Np. 4x5p na następnym dołożyć jedno powtórzenie?
II Wiosłowanie na maszynie typu T bez podpory brzusznej
10/10/8/8
III Martwy ciąg
10/10/10
IV Szrugsy ze sztangielkami
12/12/12

TRICEPS
I Wyciskanie wąskie leżąc
12/12/10/10/8
II Pompki na poręczach
12/12/12
III Naprzemianstronne prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
10/10

PRZEDRAMIONA
I Uginanie i prostowanie nadgarstków (SUPERSERIA)
12/12/12

Oczywiście brzuch na zmianę z łydkami co trening
ŁYDKI
I Wspięcia na palce z ciężarem BEZ ciężaru (SUPERSERIA)
4x20p

Zmieniony przez - Kolunio w dniu 2012-08-28 12:31:27

rozumiem .

Jednak nie zajmuj się budową planów , bo twoje propozycje to typowy kicz z kolorowych gazet .

połączenia typu barki i nogi nie mają miejsca .

dobór ćwiczeń objętość treningowa itd ..

SPLIT - ok jednak sensownym podziałem dla ciebie będzie 3 dniowy PUSH/PULL/LEG .

Układając SPLIT starałem się stosować do zasad Weidera... chyba nie wyszło troszkę :)
Myślałem o push/pull/leg. Wrócę więc do lektury, poduczę się i poproszę ponownie o pomoc. Czy mogę Cię o tutaj spytać, czy muszę zakładać nowy temat?

"Układając SPLIT starałem się stosować do zasad Weidera... chyba nie wyszło troszkę :) "

niestety weider był bardziej publicystą niż trenerem jednym z osób które zobaczyły w tym sporcie duży potencjał finansowy , raczej SPLIT w jego formie jest najgorszą metodą treningową .

pewnie pytaj jak by co w tym temacie .

Pewnie mnie zjedziesz no ale zobaczymy:)

Oczywiście plan ułożyłem na podstawie tego co wyczytałem i na bazie poznania własnego ciała. Jeżeli dobór ćwiczeń i ich układ będzie ok, wówczas będę kombinował z ilością serii i powtórzeń w zależności od wyników na siłowni.

PUSH:
Pompki na poręczach 5x5
Wyciskanie hantli poziomo 4x10-8
Rozpiętki głową w górę 3x15
Wyciskanie sztangi wąsko 4x10-8
Push-pres 4x10-8
Wznos boczny w opadzie t. 3x15

PULL:
Drążek podchwyt 4x5
MC 3x10-8
Wiosłowanie 3x10-8
Szrugsy 2x15
Modlitewnik 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu g. 3x15

LEGS:
Przysiad tylni 4x8-6
Wypychanie na suwnicy 4x10-8
RDL 4x10-8
Uginanie leżąc 3x10
Wspięcia siedząc 4x20
Wspięcia stojąc 4x20




Zmieniony przez - Kolunio w dniu 2012-08-29 16:06:46

skróć temat , polecam gotowca . co ty na to ?

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

No dobra, ja rozumiem to tak:

1. 5x5 wykonuję w taki sposób, jak opisał to Traktor.
Rozumiem, że jeżeli ten bodziec nie zadziała na moje mięśnie, trzeba będzie to zmodyfikować? Dlaczego pytam, ponieważ wcześniej leciałem tym system przy redukcji (wyczytałem na forum, że przy redukcji potrzebne są też ćwiczenia, które pozwolą utrzymać siłę. Dlatego to robiłem).
Z tego co pamiętam, to szybko osiągnąłem górną granice i było ciężko. No ale spróbuję jeszcze raz, tym razem będzie lepsza regeneracja.

2. W ćwiczeniach pomocniczych, które wpływają na hipertrofię funkcjonalną używam zakresów do 8 powtórzeń i więcej serii. Zgadza się?

3. No i wyższy zakres, czyli przedział między ok 10-15, przy mniejszej ilości serii stosuję przy izolacjach?

4. Jak długą mogę robić ten plan, aż stwierdzę że jestem wystarczająco duży? :)

5. I kiedy robić regenerację? Czy mam to sam wyczuć, czy jest to ściśle określone?

- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- wyciskanie nogami na suwnicy 4x8-10
- żuraw bądź dzień dobry 3x12
- wspięcia na palce z ciężarem 3-4x20


- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie hantli skos dodatni 4x8
- wyciskanie w staniu 4x8-10
- pompki na poreczach 4x8-6


- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL
- wioslo sztangą 4x10
- face pull 2 x 15-20
- modlitewnik 3x12
- cos na brzuch

Zmieniony przez - Kolunio w dniu 2012-08-30 22:02:30

Tomasz no i jak to wygląda teraz?

OK na pytania powinieneś odpowiedzieć sobie samemu .

przecież program wszystko jasno przedstawia .

jedynie ostatnie 2 punkty

"4. Jak długą mogę robić ten plan, aż stwierdzę że jestem wystarczająco duży? :) "

dopóki będzie progres siłowy przestanie działać wtedy będziesz mógł myśleć o zmianie .

"5. I kiedy robić regenerację? Czy mam to sam wyczuć, czy jest to ściśle określone? "

musisz nauczyć się słuchac swojego organizmu .