Split do sprawdzenia

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:ted15
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:38
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 170 max
MARTWY CIĄG: 170-210 max
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 125
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ok 90

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA:

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja,Recomp,Odpoczynek 12 tyg



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Wolne ciężary
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JEST, Typowo masowa

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK


PLAN:
PON:Nogi
WT:Klatka+biceps
ŚR:FRee
CZW:Plecy+Przedramiona
PIĄ;Barki+Tric

PON:
1Przysiad Tylni 4x6-8
2Szyzyfki 3x10
3Wykroki 3x10
4Uginanie nóg w siadzie 4x15
5Wspięcia: 3x50

WT:
1Pompki na poręczach 3x8
2AWyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
2BRozpiętki 3x10
3Squezze press 3x8-10 lub przenoszenie hantla 3x8


1 Uginanie sztangi 3x8
2.Zottman Curl 3x8
3.Uginanie hantla o kolano 1x12


CZW:
1MC klasyk 4x6-8
2aPodciąganie na drążku 4x6-8
2b wiosłowanie końcem sztangi 4x6
3.Szrugsy 4x10

1.Uginanie nadgarstków 3x10

PIĄ:
Military Press 3x8
Triset: x3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem stojac x8-12
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x8-12
-podciaganie sztangielek do brody stojac x8-12

1A Czachołamacze 4x8-10
1B Prostowanie ramion 4x8-10
Opierałem się o kilka różnych treningów, split trwałby 6-8 tyg.
Nie wiem czy plan nie jest przeładowany, dawno nie układałem sobie żadnego treningu, więc proszę o sprawdzenie

PON:
1Przysiad Tylni 4x6-8
2Szyzyfki 3x10
3Wykroki 3x10
4Uginanie nóg w siadzie 4x15
5Wspięcia: 3x50

Wykroki zrób po przysiadzie-mim. 4 serie.
Później syzyfki po 12 repow.

Na hamstringi dorzuć martwy ciąg na prostych nogach.Nie bazuj na 1 funkcji(tj. uginanie).

WT:
1Pompki na poręczach 3x8
2AWyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
2BRozpiętki 3x10
3Squezze press 3x8-10 lub przenoszenie hantla 3x8

W ćwiczeniu głównym nie mniej jak 4 serie.


1 Uginanie sztangi 3x8
2.Zottman Curl 3x8
3.Uginanie hantla o kolano 1x12

Po 3/4 serie w każdym.
Zottman curl daj na koniec.W reszcie ćwiczeń koniecznie podchwyt-bo wyjdzie z tego dobry program na brachioradialisy i brachialisy,a nie bicepsy


CZW:
1MC klasyk 4x6-8
2aPodciąganie na drążku 4x6-8
2b wiosłowanie końcem sztangi 4x6
3.Szrugsy 4x10

1.Uginanie nadgarstków 3x10

Ok.Trochę biedny program ale ujdzie.

PIĄ:
Military Press 3x8
Triset: x3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem stojac x8-12
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x8-12
-podciaganie sztangielek do brody stojac x8-12

1A Czachołamacze 4x8-10
1B Prostowanie ramion 4x8-10

Zwiększy liczbę serii w MP.W trisecie zmieniłbym kolejność: 3/1/2.

Triceps-dodaj coś na głowę długą,może być przenoszenie na zgiętych rękach.

Dzięki za korektę, a co do pleców co mam jeszcze dodać, może coś na środek pleców, podciąganie do klatki ?

W superserii z face pullem.Polecam.

Powiosłuj sztangą podchwytem wąskim - środek pleców fajnie pracuje.

Wąskim? Szerszy chwyt spowoduje większe zaangażowanie m. czworobocznego względem m. najszerszego.

u mnie ten odcinek poniżej łopatek najlepiej angażuje wąski podchwyt i rozciąganie mięśnia w dolnej fazie ruchu

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434-s49.html#post1

Nie zauwazylem, ze byles juz w dobrych rekach. No nic, chyba nasze poprawki tak bardzo sie nie roznia.