Dieta na mase + Trening do oceny

Witam, na wstępie ankieta ;]

Wiek : 22
Waga : 102
Wzrost : 183
Staż treningowy: 12 miesięcy
Obwód pasa 102
Obwód klaty: 115
Obwód uda: 62
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): basen raz w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe: 300 zł
Cel/problem/opis: budowa masy

z kalkulatora wyliczyłem takie zapotrzebowanie
Współczynnik BMR 2236.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3857.32
Węglowodany 55% 2121.53kcal = 530.38gram
Białko 15%% 578.6kcal = 144.65gram
Tluszcz 30% 1157.2kcal = 128.58gram

DIETA

Dieta będzie na masę dodałem 600 kcal więcej nie wiem czy nie za dużo
no i z tego co widzę za dużo prawie dwa razy białka. i za mało ww.

Odnośnie treningu Plan jest taki Kręcenie 5 razy w tyg. aerobów rano na pusty żołądek na rowerku stacjonarnym.

Sam trening.
FBW 3 razy w tyg. dwa zestawy.

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

Poradzie coś ;D



Zmieniony przez - Xagrr w dniu 2012-08-27 16:03:16

Zmieniony przez - Xagrr w dniu 2012-08-27 16:04:11




Zmieniony przez - Xagrr w dniu 2012-08-27 16:04:29

Zbilansuj te posiłki(tj. w miarę równo rozłóż posiłki) . Mniej białka z prochu.
Twaróg tylko na noc. Ostatni posiłek do zmiany. Więcej tłuszczy.
I więcej śpij
Pzdr

ok dodam tłuszcze, zbilansuje posiłki, a co do ostatniego posiłku mogę tam wrzucić rybę makrela wędzona lub coś z puszki tuńczyk ? a odnośnie planu treningowego jest ok ?