Makrocykl oraz mikrocylk do oceny

Witam wszystkich forumowiczów :)
Mam prośbę o ocenę makrocyklu i pierwszego mikrocyklu treningowego.
Po kilku latach wrócilem na siłownie i od kilku tygodni pracuję nad ogólnym rozwojem. Wczesniej różnie to wyglądała z siłownią, najwięcej ćwiczyłem w czasie liceum,ale to było dawno temu. Ostatnio 3 lata temu kilkumiesięczny kontakt z siłownia, później już bardzo rzadko.
Dieta jest w prygotowaniu :) carbo cycling, bo jestem endo. W najbliższych dniach jak ją skończę przygotowywać to wrzuce do odpowiedniego działu.

Wracając do treningu. Chcę to zrobić z głową dlatego chcę zaplanować kilka najbliższych mikrocykli. Wstępnie widzę to tak:
I mikrocykl - 6 tygodni - masa
Regeneracja - 2 tygodnie
II mikrocykl - 6 tygoni - masa
Regeneracja
III mikrocykl - 4 tygodnie - siła
Regeneracja - 1 tydzień
IV mikrocykl - 6 tygodni masa
Regeneracja
masa
regenaracja
siła
itd.
Wiem, że wybiegam bardzo w przyszłość, ale jak wspomniałem chcę to zrobić mądrze i zaplanować działania na najbliższe min pół roku.

Proszę o ocenę czy powyższe jest ok. Jeśli coś należy zmienić to proszę o uwagi.


Pierwszy mikrocykl (6 tyg.) poniżej. Również prosze o uwagi :)

PON - DNT
WT - Klata,biceps
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8
rozpiętki na płaskiej 10/10/10
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8/
uginanie ramion z hantlą chwytem młotkowym 10/10/10/10
ŚR - DNT
CZW. PLECY I TRICEPS
Plecy:
podciąganie na drążku 12/10/8
wiosłowanie sztanga podchwyt 12/10/10/8
wiosłowanie hantlą 10/10/10
Triceps:
francuskie leżąc 12/10/8/8/
prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10/10
PT - DNT
SOB. NOGI i BARKI
NOGI:
przysiady ze sztangą 12/10/8/8/
przysiady wykroczne 10/10/10
uginanie nóg na maszynie 12/10/8
wspięcia stojąc - 4 serie max
ND - DNT
W każdy DT dodatkowo ćwiczenie na brzych zgodnie z ABS II poziom A.


W późniejszych mikrocyklach na masę będę zachowywał ogólną koncepcję planu zmieniając niektóre ćwiczenia, aby atakować je z innej strony oraz spróboweać jak na mnie działąją :)

Z odżywek póki co jedynie bcaa:
DNT - rano 5g, wieczorem przed snem 5g
DT - rano 5g, przed treningiem 5g, po treningu 5g, wieczorem przed snem 5g
Może dodatkowo kupię jeszcze białko, żeby dać radę z dietą :)
Proszę tylko o informację czy dobrze dawkuję czy coś należy zmienić.

No i ostatnia kwestia - aeroby (mam nadmiar w okolicach brzucha. Chciałbym je wykonywać min dwa razy w tygodniu.
Pytanie czy to nie zaszkodzi celowi jakim jest masa?
Jeśli nie ma dramatu to pytanie nr dwa:
rano po bcaa, czy po treningu siłowym. Mam na myśli ok 30-40 minut bardzo spokojnego truchtu.
Z góry dzięki za wsparcie :)




Zmieniony przez - cube9 w dniu 2012-08-27 18:21:37

"ostatnio od 2 miesięcy "

jesteś wstanie określić podstawowe " obciążenie robocze "

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Planowanie mądrze periodyzacja jak najbardziej .

tylko że można twój poziom uznać za zerowy 6 tygodni zaraz czas regeneracji ITD ..

MASA - to DIETA .

Co do planu bardzo słaby , metoda , połączenie partii itd... czyli zwykły prosty kicz z rozkładówki.

Cóż, plan układałem opierając się na artach podwieszonych :) Poczytam jeszcze i cos zaproponuję. Dieta - jak wspomniałem jestem w trakcie układania. W ciągu kilku dni będę miałą gotową i wrzucę do oceny.
Periodyzacja - czyli jak? Za szybko pierwsza regeneracja? Jeśli tak, to po jakim czasie powinna nastąpić?
Obciążenia robocze - generalnie ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem na redukcje, raczej "lajtowo" stąd trudnośc w określeniu cięzarów, myślę, że mniej więcej tak:
wyciskanie - 55 kg 8 razy
przysiad - lajtowo - 50 kg 12 razy
mc - nie ćwiczyłem

Zmieniony przez - cube9 w dniu 2012-08-27 20:43:39

Zmieniony przez - cube9 w dniu 2012-08-27 20:44:03

wynik świadczą że jesteś na samiutkim początku pracy , kiedy regeneracja kiedy organizm zacznie się jej domagać , tak samo jeśli jesteś wstanie dorzucić więcej niż przewidywałeś ciężaru dorzuć .

nie zakładaj na ten moment żadnych ram czasowych .

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

na ten moment ( moim zdaniem ) proste FBW skupiające się wokół 4 podstawowych bojów i tyle.

i następnie można by było pomyśleć o jakimś prostym SPLICIE typu push/pull/leg .

Dzieki za odp.
Ponizej propozycja FBW wrzuconego kiedys przez uzytkownika Traktor71:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

kazde z cwiczen wykonywane wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

Czy taki plan na poczatek bedzie ok?
Dodatkowo w kazdy DT bede cwiczyl brzuch - ABS II poziom A.
No i pytanie o aeroby- rano po bcaa czy po treningu?

Pozdrawiam

to jak zauważyłeś jest 1 zestaw .

"Dodatkowo w kazdy DT bede cwiczyl brzuch - ABS II poziom A. "

słabe programy słaby pomysł , zwykłe proste ćwiczenia gdzie będziesz używał dodatkowe obciążenie i łatwo będzie dorzucać sukcesywnie , coś na proste coś na skos .

"No i pytanie o aeroby- rano po bcaa czy po treningu? "

jeśli chcesz to po treningu 20- max 30 minut .

Mala korekta:

ja ćwiczę od 6 tygodni, u mnie wygląda to tak http://www.bekanamaxa.pl/1206/ulubione_piwo.html 

Małą korekta (mam jakies problemy z edycją poprzedniego posta):

Dzień A:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. brzuch

Dzień B:
1. przysiad
2. podciaganie na drazku
3. pompki na poreczach
4. wyciskanie siedzac
5.MC
6. brzuch

Czy wczesniejsza propozycjia dotyczaca ilosci serii jest ok?

Pomoze ktos?