pat34 / Dziennik cz2 - masa

Dziwna faza dzisiaj rano po tym black bombs ostro walilo mi serducho a pozniej nawet troche mi nie dodało energii. Wiec trening taki sobie w dodatku wykonany rano pierwszy raz od dawna ;d
Aktualnie zmagam się z ostro naciągniętymi łydkami od zakwasów i mam nadzieje że do niedzieli je wylecze..

Piątek - Klatka piersiowa + Biceps

•Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi skos+
8x30kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg
8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x65kg
10x40kg 10x50kg 8x50kg 6x50kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
8x20kg 8x25kg 8x25kg
8x22kg 6x25kg 8x22kg
8x20kg 8x25kg 8x25kg

3. Wyciskanie na maszynie (chwyt młotkowy)
10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg
10x50kg 10x50kg 10x30kg

4. Rozpiętki hantlami
10x6kg 10x6kg 10x6kg
10x6kg 10x6kg 10x6kg
10x6kg 10x6kg 10x6kg

•Biceps

1. Unoszenie ramion ze sztangą pół łamaną stojąc
8x20kg 8x25kg 8x30kg
8x25kg 8x35kg 6x45kg 8x25kg
10x20kg 8x20kg 8x20kg

2. Młotki naprzemienne stojąc
10x12kg 10x12kg 10x12kg
8x9kg 8x9kg 8x9kg
8x12kg 8x12kg 8x12kg

3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano
15x6kg 12x6kg 10x6kg
10x6kg 10x6kg 10x6kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg

Musiałem przerwać wczorajszy trening ze względu na ból w biodrze o.O Na szczescie juz wszystko ok :D Triceps zrobiłem natomiast dzisiaj lecz wrzuce do rozpiski ze wczoraj żeby nie mieszać

Ponidziałek - Plecy + Triceps

•Plecy

1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny
4x 4x 4x 4x 4x
5x 5x 5x 5x 5x
6x 6x 6x 6x 6x
7x 7x 7x 7x

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
10x20kg 10x25kg 8x25kg 10x25kg
10x25kg 8x27kg 8x27kg 8x27kg
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x32kg 8x32kg

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
10x40kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg
10x60kg 10x70kg 10x70kg 8x70kg
10x60kg 10x70kg 10x75kg 10x80kg
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg

4. Ściąganie linki wyciągu do klatki
12x40kg 10x45kg 10x 45kg
10x40kg 10x45kg 10x45kg
10x45kg 10x45kg 10x45kg
10x45kg 10x45kg 10x45kg

5. MC
5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x120kg
6x80kg 5x100kg 3x120kg 3x120kg 3x130kg
6x80kg 6x100kg 6x120kg 5x140kg
6x60kg 6x100kg

•Triceps

1. Wyciskanie sztangi wąsko
8x40kg 8x60kg 6x70kg 4x75kg
8x40kg 8x60kg 6x70kg 10x40kg
8x40kg 8x60kg 8x70kg 12x60kg
8x40kg 8x50kg 8x60kg 12x40kg

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
10x20kg 10x20kg 8x20kg 8x20kg
10x15kg 10x20kg 8x25kg 8x20kg
10x20kg 10x20kg 8x20kg 8x20kg
10x20kg 10x20kg 8x20kg 10x15kg

3. Ściąganie drążka podchwytem
10x3? 10x4? 10x4?
10x4/ 10x4? 10x4?
10x4? 10x4? 10x3?
10x4 10x3 10x3

4. Pompki w podporze tyłem (potrzebowałem jeszcze jednego ćwiczenia bo jakos brakowało mi siły w wycisku wąsko
10x 10x 10x

Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona
•Barki

1. Military Press
8x25kg 8x35kg 8x45kg 6x50kg
8x40kg 8x50kg 8x55kg 6x55kg
20x20kg 8x40kg 8x50kg 8x55kg 8x57,5kg 6x60kg
20x20kg 8x40kg 8x50kg 8x55kg 6x55kg 10x40kg

2. Wyciskanie hantli w siadzie
10x20kg 10x20kg 8x20kg
8x22kg 8x22kg 8x22kg 4x22kg 4x22kg
8x20kg 8x22kg 6x22kg 6x22kg
8x25kg 8x25kg 12x20kg 8x20kg

3. Unoszenie hantli na boki
12x6kg 12x6kg 12x6kg
10x8g 10x10kg 10x8kg
12x8kg 12x6kg 12x6kg
10x9kg 10x9kg 10x6kg

4. Odwrotne Rozpętki na maszynie
10x7? 10x7? 10x6?
10x5? 10x5? 10x5? 10x5?
10x8 10x8 8x8 10x4
10x7 10x7 10x7

•Kaptury

1. Wznosy ze sztangą z przodu + wznosu ze sztangą z tyłu SS*
10x80kg 10x60kg 10x80kg 10x60kg
8x70kg 8x50kg 8x70kg 8x50kg 8x70kg
8x90kg 8x90kg 8x90g 8x80kg 8x80kg
10x25kg 10x30kg 10x32kg 10x35kg (dziś wznosy z hantlami)

•Nogi
1. Wykroki z hantlami chodzone (8 na jedną noge)
8x15kg 8x15kg 8x15kg
6x17kg 6x17kg 6x17kg

2. Prostowanie nóg w siadzie (jedną nogą)
8x 8x 8x
10x 10x 10x

2. Przysiady ze sztangą na barkach
10x20kg 8x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg
10x60kg 6x80kg 6x90kg 6x100kg
10x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg 6x110kg (Rekord wpadł lekko :D)

5. MC na prostych 3x10
10x60kg 10x70kg 10x70kg 10x70kg
Brak

6. Uginanie nóg leżąc
10x8? 10x8? 10x8?
10x6 10x6 8x6

Zamiast martwego na prostych zrobiłem 2 serie podskoków z przysiadu z hantlami 17kg po 10x

Miłe zaskoczenie dziś, dawno się nie ważyłem i okazuje się zrzuciłem jakos 5-6kg ostatnimi czasy :D Aktualna waga 82kg

Piątek - Klatka piersiowa + Biceps

•Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi skos+
8x30kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg
8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x65kg
10x40kg 10x50kg 8x50kg 6x50kg
10x40kg 8x60kg 5x70kg 8x60kg 6x60kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (siła dziś :) )
8x20kg 8x25kg 8x25kg
8x22kg 6x25kg 8x22kg
8x20kg 8x25kg 8x25kg
8x25kg 8x27kg 8x30kg 15x20kg

3. Wyciskanie na maszynie (chwyt młotkowy)
10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg
10x50kg 10x50kg 10x30kg
10x60kg 10x60kg 10x60kg

4. Rozpiętki hantlami
10x6kg 10x6kg 10x6kg
10x6kg 10x6kg 10x6kg
10x6kg 10x6kg 10x6kg
10x6kg 10x6kg 10x6kg

•Biceps

1. Unoszenie ramion ze sztangą pół łamaną stojąc
8x20kg 8x25kg 8x30kg
8x25kg 8x35kg 6x45kg 8x25kg
10x20kg 8x20kg 8x20kg
10x20kg 8x25kg 8x25kg

2. Młotki naprzemienne stojąc
10x12kg 10x12kg 10x12kg
8x9kg 8x9kg 8x9kg
8x12kg 8x12kg 8x12kg
8x12kg 8x12kg 8x12kg

3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano
15x6kg 12x6kg 10x6kg
10x6kg 10x6kg 10x6kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-04-19 15:20:36

Nie chwaląc się w niedziele zagrałem mecz życia :D 38 pkt 11 zbiórek :D
Niesamowita forma :D Wczoraj zrobilem zaj**isty trening. Wiosło półsztangą mistrzostwo ! Tego mi było trzeba, całkiem inne czucie pleców. Niestety kolana zamęczone po meczu i nie dałem rady martwego zrobić ;/

Ponidziałek - Plecy

•Plecy

1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny
4x 4x 4x 4x 4x
5x 5x 5x 5x 5x
6x 6x 6x 6x 6x
7x 7x 7x 7x
8x 8x 8x 8x

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
10x20kg 10x25kg 8x25kg 10x25kg
10x25kg 8x27kg 8x27kg 8x27kg
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x32kg 8x32kg
6x30kg 6x32kg 6x35kg 6x35kg

3. Wiosłowanie półsztangą
8x40kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg

4. Ściąganie linki wyciągu dolnego
10x40kg 10x50kg 10x60kg

5. MC
5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x120kg
6x80kg 5x100kg 3x120kg 3x120kg 3x130kg
6x80kg 6x100kg 6x120kg 5x140kg
6x60kg 6x100kg
6x60kg 6x100kg

Zmieniony trening Barki Triceps Kaptury

Barki

Arnoldki
15x17kg 10x20kg 10x17kg 10x15kg

Unoszenie hantli na boki
15x6kg 15x6kg 15x6kg 15x6kg

Podciąganie szangi wzdłuż tułowia
8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg


Triceps

Dipsy na triceps
6x 6x 6x 6x 6x

Francuskie wyciskanie hantla stojąc
8x7kg 8x10kg 8x7kg 8x7kg

Ściąganie lin wyciągu
10x3? 10x4? 10x3?

Kaptury

Szrugsy z hantlami
10x30kg 10x35kg 10x37kg 10x30kg

Zapomniałęm wrzucić wczorajszy trening :
Ogólnie to mam coś problem z kolanem lewym mam nadzieje ze na jutrzejszy mecz bedzie w pełni sił :(

Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
8x25kg 8x27kg 8x30kg 6x30kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (dropset)
8x40kg 8x50kg 8x60kg 6x70kg 8x60kg 10x50kg 12x40kg

Wyciskanie młotkowe na maszynie
10x40kg 10x50kg 10x50kg

Rozpiętki na skosie dodatnim
10x7kg 10x7kg 10x7kg

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą pół łamaną stojąc
10x20kg 8x30kg 8x35kg

Młotki Hantlami
8x10kg 8x12kg 8x12kg

Uginanie ramion na maszynie modlitewnik na przemian
8x 8x 8x

Co się dzieje ze mna, ostatnio zapominam o tym dzienniku lub nie mam czasu :( W pon oczywiscie zrobilem plecki.

Ponidziałek - Plecy

•Plecy

1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny
4x 4x 4x 4x 4x
5x 5x 5x 5x 5x
6x 6x 6x 6x 6x
7x 7x 7x 7x
8x 8x 8x 8x
8x 6x 8x 5x (Na przemian nachwyt i neutral weszło dużo lepiej na plery niż sam neutral)

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
10x20kg 10x25kg 8x25kg 10x25kg
10x25kg 8x27kg 8x27kg 8x27kg
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x32kg 8x32kg
6x30kg 6x32kg 6x35kg 6x35kg
6x30g 6x35kg 6x37kg 6x40kg (elegancko dociążyło lecki czułem jak cholera)

3. Wiosłowanie półsztangą
8x40kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg
8x40kg 8x60kg 8x70kg (miałem lekkie problemy z odjeżdżającą sztangą aż w koncu zablokowalem ją o stojak na ciężarki wiec do tych 3 serii doszlo pare na 70kg po 4 3 razy ;p)

4. Ściąganie drążka do karku (zdecydowałem się jednak na ściąganie do karku zamiast wyciągu dolnego w siadzie bo jest podobny strasznie w ruchu do półsztangi i jakoś nie bardzo mi po niej wchodził. Za kark podziałało znacznie lepiej)
10x8 10x10 14x8

5. MC
5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x120kg
6x80kg 5x100kg 3x120kg 3x120kg 3x130kg
6x80kg 6x100kg 6x120kg 5x140kg
6x60kg 6x100kg
6x60kg 6x100kg
Brak (problemy z kolanem :(

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-05-02 09:09:09

Całki mnie troche pochłonęło ostatnio i nie mialem czasu na wpisy :D W niedziele zrobiłem trening klatki i bicka w domu bo na silke nie zdazyl bym juz po meczu. Nadal mam problem z kolanem, nie ma mowy nawet o przysiadzie bez obciążenia ;/ przeszkadza też podczas gry, czas wybrac sie do lekarza.

Ponidziałek - Plecy

•Plecy

1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny
4x 4x 4x 4x 4x
5x 5x 5x 5x 5x
6x 6x 6x 6x 6x
7x 7x 7x 7x
8x 8x 8x 8x
8x 6x 8x 5x
6x 6x 6x 6x 6x 6x (2 serie negatywy)

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
10x20kg 10x25kg 8x25kg 10x25kg
10x25kg 8x27kg 8x27kg 8x27kg
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x32kg 8x32kg
6x30kg 6x32kg 6x35kg 6x35kg
6x30g 6x35kg 6x37kg 6x40kg
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg

3. Wiosłowanie półsztangą
8x40kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg
8x40kg 8x60kg 8x70kg
8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg

4. Ściąganie drążka do karku (zdecydowałem się jednak na ściąganie do karku zamiast wyciągu dolnego w siadzie bo jest podobny strasznie w ruchu do półsztangi i jakoś nie bardzo mi po niej wchodził. Za kark podziałało znacznie lepiej)
10x8 10x10 14x8
10x12 10x12 20x8

Środa Barki Triceps Kaptury

Arnoldki
15x17kg 10x20kg 10x17kg 10x15kg
15x15kg 10x20kg 10x20kg 15x15kg

Unoszenie hantli na boki
15x6kg 15x6kg 15x6kg 15x6kg
10x6kg 15x5kg 10x5kg

Podciąganie szangi wzdłuż tułowia
8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg
15x25kg 6x45kg 15x25kg 6x45kg


Triceps

Dipsy na triceps
6x 6x 6x 6x 6x
7x 7x 7x 7x 6x

Francuskie wyciskanie hantla stojąc
8x7kg 8x10kg 8x7kg 8x7kg
10x7kg 10x8kg 10x9kg 10x10kg

Ściąganie lin wyciągu
10x3? 10x4? 10x3?
10x 10x 10x

Kaptury

Szrugsy z hantlami
10x30kg 10x35kg 10x37kg 10x30kg
10x30kg 10x40kg 10x35kg 10x35kg