Prośba o ocenę planu treningowego

Witam

Poniżej zamieszczam swój plan 4 dniowy dla osoby średnio zaqwansowanej.
Schemat wziąłem z jakieś strony i go pozminiałem.

Prosze o porady co zmienić.

Plan(+codziennie 100 brzuszków na koniec treningu)+cały czas zwiekszazne ciężary:



Poniedziałek:

Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10,8,6,6
- Rozpiętki na maszynie 4x10,8,8,6
- Wyciskanie na maszynie siedząc 4x12,10,8,6


Biceps:
- Uginanie przedramion sztangą łamaną 4x12,10,8,6
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
- Uginanie przedramion na wyciągu (chwyt prosty) 4x12,10,8,6
- Modlitewnik maszyna 3x12,10,8

Przedramię:
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3x15-20
- Unoszenie sztangi podchwytem 3x15-20


Wtorek:

Plecy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4x16,14,12,10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x14,12,10,8
- Przyciąganie drążku wyciągu dolnego do brzucha wąskim chwytem 3x12
- MC 4x10,8,6,4
- Grzbiety 3x15


Barki (tylne aktony):
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12


Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4x16,12,12,10
- Szrugsy hantlami 4x16,12,12,10


Czwartek:


Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 3x12,10,8.
-Wyciskanie sztangi siedząc przód 3x10,8,6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
- Wyciskanie na maszynie do góry siedząc 3x12,10,8


Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3x12,10,8
- Wyciskanie hantli siedząc w oparciu 3x12,10,8
- Prostowanie ramion z linką na wyciągu 4x12,10,8,6
- Uginanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x12,10,8,6


Piątek:


Uda:
- Prostowanie nóg na maszynie 4x16,14,12,10.
- Wyciskanie suwnicy 4x12,10,8,8
- Zginanie nóg na maszynie 5x16,14,12,12,10.

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4x20


+ Cardio (20-30 minut)


Pozdro

wypelnij ankiete, podaj obciazenia robocze. co robiles przed tym treningiem. jakie efekty? czemu chcesz zmienic? wiecej szczegolow

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 175

Cel treningowy : zrzucenie zbędnego tłuszczu+

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : Wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

silownia

Dieta : wysokobiałkowa z węglami,ograniczony tłuszcz

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna(za niedługo przerwa),BCAA,SAW, Tributeston

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (wyciskanie na ławce leżąc,uginanie przedramion z sztanga): 2 x 17,5kg + sztanga ; 2 x 7,5kg/10kg +sztanga

Chciałbym zmienić plan, ponieważ wcześniej robiłem redukcję i rzeżbę,a przez ostatnie 2 miesiące tylko ćwiczenia silowe. Chcialbym simę przerzucić na trudniejsze ćwiczenia, bo aktualne już nie przynoszą zbyt dużych rezultatów.

Pozdro

Ostatnio przerabiany plan: FBW

co było nie tak ze zmieniasz? dokładnie czemu nei przynosi rezultatów? jakim systemem trenowałeś?

jakie masz ciężary robocze w MC,WL,przysiad, drążek? umiesz określić?


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-08-28 15:19:32

A więc tak najpierw miałem plan gdzie robiłem po 3-4 serie po 15 powtórzeń,tylko na nogi więcej ok.20.
Póżniej miałe ten sam plan tylko robiłem systemem 12,10,8,6 zwiększając ciężar przy każdej serii.

Moze nie tyle nie przynosi rezultatów co czuję,ze stoje w miejscu i nie mam większego bodżca do budowy mięśni.

Martwego ciągu i przysiadów ze sztangą nie robiłem jeszcze więc zacznę od niewielkich.

W wyciskaniu leżąc zaczynam od 12,5kg (na stronę)->15->17,5->20 + sztanga (czyli chyba 20 kg-tak??)

A z drążkiem to niezbyt wiem o jakie ćwiczenie chodzi.

Dzięki,Pozdro

Zmieniony przez - enterus w dniu 2012-08-28 17:01:41

To jak moze być ten plan?

jak wyglądało twoje ostatnie fbw?


troche w ty splicie duzo tego wszystkiego ja bym dołożył wiecej ćwiczen złozonych... ale wpierw pokaz odtatni plan?


jak z dieta i regeneracja? cwiczyłes reguralnie czy miałes przerwy czasem w treningu? zwiekszałes co trening cioezar? technika poprawnie była?

Mój paln:

Klata:
Wycisk leżąc ( skos górny )
Wycisk na maszynie
Rozpiętki na maszynie

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
Uginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem
Modlitewnik maszyna


Plecy:
Ściąganie drążka do klatki
Wiosłowanie na rogówce
Przyciąganie wyciągu wąsko do brzucha
Grzbiety

Triceps:
Unoszenie hantli siedząc w oparciu
Prostowanie ramion na wyciągu
prostowanie francuskie jednorącz hantlą


Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc przód
Podciąganie sztangi do brody
Odwrotne rozpiętki na maszynie
Szrugsy hantlami

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie
Wyciskanie suwnicy
Uginanie nóg na maszynie
Łydki na maszynie stojąc

Wszystko piramidką 12,10,8,6 + przy każdej seri zwiększałem ciężar + technika w miare ok,ale też pewnie robiłem błędy(głównie z tricepsem bo nie wiem jaką pozycje przyjąć przy ściąganiu linki od wyciągu na bramie-czy 'kacze dupsko' czy plecy i czy rozciągać lekko linkę na boki czy trzymać jak najbliżej siebie ?)

A dieta + suplementacja:
Kreatyna + Tribulus(z treca)
Śniad:omlet z 4jajek z płatkami żytnimi/owsianymi
Saw+BCAA
Trening:bywało różnie ale ~~1h 20 min
Po treningu: Vitargo+BCAA+Kreatyna+szejk białkowy (myofusion)
(Ogólnie starałem się jeśc coś z białkiem ale w wakacje średnio tego dopilnowałem)
Obiad: ryż+kurczak/indyk+ szejk
Tak jak 3 linijki wyżej.
Kolacja: szejk

W wkacje ćwiczyłem 6 razy w tygodniu,bo nie miałem co robić



Pozdro

jesli widzisz że robisz cos źle albo choc troche masz niepewności czy jest ok technicznie nagraj swoje wykonanie i porównaj z zawodowymi kulturystami. albo daj ekspertowi do oceny na forum.

technika musi być.. musisz czuć mięsień:)

kolejna sprawa mówiłeś że ćwiczyłeś ostatni FBW a jal prosiłem o podanie ost planu wrzucasz splita? jak to jest dokładnie?

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (wyciskanie na ławce leżąc,uginanie przedramion z sztanga):

chodzi o to jaki ciężar ponosisz w tych cwiczeniach

wyciskanie na ławce ciężar x ilość powtórzeń
i tak dalej przysiad, martwy ciąg podciąganie na drążku podaj te ciężary.

Chciałbym zmienić plan, ponieważ wcześniej robiłem redukcję i rzeżbę,a przez ostatnie 2 miesiące tylko ćwiczenia silowe. Chcialbym simę przerzucić na trudniejsze ćwiczenia, bo aktualne już nie przynoszą zbyt dużych rezultatów.

a w celu masz redukcje zbednych kilogramów...przy twojej wadze raczej skup sie na masie chyba że az tak jestes zalany albo wystarczy ci taka waga.


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-08-30 18:21:38

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-08-30 18:22:46

Ok,w takim razie sory za błąd,myslałem że to jest FBW.

Ciężary:
MC-jeszcze nie robione
Uginanie przedramion ze sztangą: zazwyczaj 10 kg x 12 powt lub 12 kg x 6-8 powt
Wyciskanie na ławce:(bez sztangi) 30kg x 12 ; 40kg x 6
Podciąganie na drążku(podchwytem): 8-10 razy (rzadko to robie)
Przysiad ze sztangą (liczony bez sztangi): 40kg x 10 powt lub 50-60kg x 6-8 powt

A co do redukcji to mam ten problem,ze mam lipomastie i chciałbym ją usunąć tylko podobno jedynym wyjściem jest redukcja do ok.10% tkanki tłuszczowej,a niezbyt chciałbym to robić bo od razu obwody spadną, a w dodatku jestem na cyklu cido+tren+meta ,więc niezbyt. Czy jest jakaś inna opcja usunięcia piersi?

I czy mógłbyś mi coś polecić na nadmiar skóry,bo w ciągu 2 msc spadłem ok.17-20 kg i to wszystko niszczy wizualnie?


Pozdro

nie ma ćwiczen na usunięcie nadmiaru skóry :/ mozesz miec z tym problem...ja nic si nie poradze moze ktoś inny...


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-01 20:58:20