Dieta na masę do oceny.

Witam!
Otóż zamierzam rozpocząć przygodę z siłownią. Z tego co zdążyłem się dowiedzieć to DIETA jest najważniejsza.

Wiek: 18
Wzrost: 178 cm
Waga: 65 kg

Czas na siłownię oczywiście po szkole. Jeszcze co do godzin nie jestem pewny, ale godziny posiłków pewnie ulegną zmianie. Jeśli będzie duża różnica, dam dietę do poprawki

Dieta 1

7:00
- płatki owsiane
- 2 jaja kurze całe
- łyżka oliwy z oliwek
- łyżka masła orzechowego
10:20
- twaróg chudy ok. 80 g
- dwie składane kromki chleba razowego
- margaryna roślinna
- jakieś warzywa
13:10
- tuńczyk w wodzie 100 g
- dwie składane kromki chleba razowego
- margaryna roślinna
- jakieś warzywa
15-17 w tych godzinach będzie rozpoczynał się trening
18:00 po treningu
- ryż biały lub brązowy 100 g
- pierś z kurczaka 100 g
- surówka
- oliwa z oliwek 10 g
20:00
- twaróg chudy 100 g
- oliwa z oliwek 10 g
- 0,5 litra mleka

Dieta 2

7:00
- twaróg chudy 100g
- płatki owsiane
- łyżka oliwy z oliwek
- łyżka masła orzechowego
10:20
- twaróg chudy ok. 80 g
- dwie składane kromki chleba razowego
- margaryna roślinna
- jakieś warzywa
13:10
- twaróg chudy ok. 80 g
- dwie składane kromki chleba razowego
- margaryna roślinna
- jakieś warzywa
15-17 w tych godzinach będzie rozpoczynał się trening
18:00 po treningu
- kasza jęczmienna lub gryczana
- pierś z kurczaka 100 g
- surówka
- oliwa z oliwek 10 g
20:00
- makaron ze śmietaną
- oliwa z oliwek 10 g
- szklanka mleka

Dzień nietreningowy

10:00
- jajecznica
- łyżka oliwy z oliwek
- 2 kromki chleba razowego
13:00
- makaron ze śmietaną
- warzywa
16:00
- ryż brązowy lub kasza
- pierś z kurczaka 100 g
- surówka
19:00
- tuńczyk w wodzie 100g
- kromka chleba razowego
22:00
- twaróg chudy 100 g
- oliwa z oliwek 10 g



W między czasie wafle ryżowe, owoce, warzywa.


Mam jeszcze pytanie:
- Jeśli dieta będzie ok to czy jest odpowiednia do spalania „oponki”? Nie jest spora, ale jest.
- Czy przy takiej diecie nie zaleje się tłuszczem jeśli będę biegał ?

To chcesz spalić oponkę, czy masować?

Podsumuj to b/t/w/kcal.

tzn. mam zamiar budować masę mięśniową. Gdzieś czytałem, że lepiej teraz robić masę a jakoś od kwietnia przejść na redukcję i spalać tłuszczyk.


Zrobiłem tak jak napisałeś, ale nie wiem czy prawidłowo. Jestem nowy więc słabo się jeszcze orientuje :)


Dieta 1

B: 157 g
T: 77 g
W: 323 g

kcal : 2631,22


Dieta 2

B: 136 g
T: 66 g
W: 397 g

kcal : 2749,28


Dzień nietreningowy

B: 145 g
T: 83 g
W: 283 g

kcal : 2472

A jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne?
Daj w diecie więcej mięsa w miejsce twarogu
Margarynę wywal
Wafle ryżowe sobie daruj bo to mocno przetworzony produkt
Tuńczyka sporadycznie-tak to świeże ryby
I warzyw+owoców chociaż ~1kg dziennie
Jeśli miałbyś jeszcze wątpliwości co do tego,jakie produkty dobrać do diety to przeczytaj ten temat: [https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html] 

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem za pomocą tej strony
http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php 
Współczynnik BMR wyszedł 1724.
Aby przytyć powinienem zjadać 2974 kcal, tak wyszło.


Zrobiłem małe zmiany w diecie, tak jak mówiłeś wyrzuciłem twaróg.

Dieta 1

7:00
- płatki owsiane
- 2 jaja kurze całe
- łyżka oliwy z oliwek
- łyżka masła orzechowego
- tran
10:20
- szynka z indyka 2 plastry
- 4 kromki chleba razowego
- jakieś warzywa
13:10
- szynka z indyka 2 plastry
- 4 kromki chleba razowego
- jakieś warzywa
15-17 w tych godzinach będzie rozpoczynał się trening
18:00 po treningu
- ryż biały lub brązowy 100 g
- pierś z kurczaka 100 g
- surówka
- oliwa z oliwek 10 g
20:00
- twaróg chudy 100 g
- oliwa z oliwek 10 g
- 0,5 litra mleka


Dieta 2

7:00
- płatki owsiane
- łyżka oliwy z oliwek
- łyżka masła orzechowego
- tran
10:20
- szynka z indyka 2 plastry
- 4 kromki chleba razowego
- jakieś warzywa
13:10
- szynka z indyka 2 plastry
- 4 kromki chleba razowego
- jakieś warzywa
15-17 w tych godzinach będzie rozpoczynał się trening
18:00 po treningu
- kasza gryczana
- pierś z kurczaka 100 g
- surówka
- oliwa z oliwek 10 g
20:00
- twaróg chudy 100g
- makaron ze śmietaną
- oliwa z oliwek 10 g
- szklanka mleka


Dzień nietreningowy

10:00
- jajecznica
- łyżka oliwy z oliwek
- 2 kromki chleba razowego
- tran
13:00
- makaron ze śmietaną
- warzywa
16:00
- ryż brązowy lub kasza
- pierś z kurczaka 100 g
- surówka
19:00
- tuńczyk w wodzie 100 g lub makrela wędzona 100 g
- kromka chleba razowego
22:00
- twaróg chudy 100 g
- oliwa z oliwek 10 g




Dieta 1
B: 136 g
T: 70 g
W: 264 g
kcal: 2244
Dieta 2
B: 120 g
T: 64 g
W: 335 g
kcal: 2415

Dzień nietreningowy
B: 137 g
T: 81 g
W: 194 g
kcal: 2061





Zmieniony przez - Silenc w dniu 2012-08-28 14:41:45

Silenc

Aby przytyć powinienem zjadać 2974 kcal, tak wyszło.

To zmodyfikuj dietę pod tyle kalorii
A co do tej ułożonej-to zrób tak,żeby te posiłki były smaczne np.posiłek ostatni:"- twaróg chudy 100 g,oliwa z oliwek 10 g,0,5 litra mleka"-nie brzmi zbyt apretycznie. No ale jakbyś dodał do tego twarogu np.ogórek kiszony+sól+pieprz+zioła lub wersja na słodko tj.kakao+cynamon+słodzik/odrobina odżywki białkowej(dla smaku)- to byłaby diametralna różnica w smaku-pokombinuj,żeby priorytetowo te posiłki były smaczne
Dodatkowo tam miałeś napisane "- tuńczyk w wodzie 100 g lub makrela wędzona 100 g" -te rzeczy max 2-3razy w tyg a tak to świeże/mrożone ryby

Tylko problem tkwi w tym, że nie wiem co jeszcze mogę dodać :/
Posiłek o 10:20 i 13:10 jest w szkole, dlatego są to kanapki.
Dlatego potrzebowałbym małej pomocy w których posiłkach mogę coś dodać, aby było dobrze
Nie wiedziałem, że można tak urozmaicić twaróg. Rzeczywiście to co napisałeś brzmi apetyczniej.

Na miejsce twarogu mógłbyś od czasu do czasu wrzucić SEREK WIEJSKI, zawsze to jakieś urozmaicenie. W posiłkach o 10:20 i 13:10 zamiast szynki z indyka daj Pierś z kurczaka(z indyka), dodatkowo jakaś sałata, pomidor i będzie w miarę ok.

Problem tkwi w tym, że nie mam jakiegoś mega budżetu i ciężko by było jeść kurczaka na śniadanie w szkole i po treningu :)