Trening + dieta dla oceny :)

tak sztangielki regulowane jedna max 20 kg najmniej 3 kg ;p

tak sztangielki są regulowane mam 2 gryfiki 45 cm + 40 kg obciążenia. jedna hantla max 20 kg

może dobrze by było tak : pon. klata i barki, śr. biceps i triceps, piątek. plecy i nogi ? tylko gdzie tu wcisnąć przedramiona ! ??

Rada dla Ciebie- nie układaj planów tylko bierz gotowe, linka dostałeś.
Powinieneś jeszcze skombinować sztangę i więcej obciążenia.

ok :) dzięki za rady
znalazłem taki plan na mase :
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4s x 12-15p
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p

Środa
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p

Piątek
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 4s na max
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 4s na max
3. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 5s x 12-15p
4. Szrugsy 3s x 12p
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Przysiady wykroczne 3s x 12p
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p

co powiecie na ten ? wydaje mi się że jest odpowiedni, ale zalezy mi takze na waszej opini :)

a i jeszcze jedno mogłby mi ktos dac link gdzie moge podac moją diete ? bo troche nie moge pokapowac sie na forum
albo niech ją ktos oceni tutaj (moja waga 60kg wzrost 170cm) jest to dieta na mase :
7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe


11:35
Serek wiejski 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g


18:30-18:30
Trening


19:30
45g Carbo


20:00
Tuńczyk w wodzie/w sosie własnym 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g


22:00
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g



Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg


z góry dzięki :)

nie ma planu na masę, jest odpowiednia dieta, dział odżywianie: https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
proponowany plan od 0(dla kogos kto ma dostęp do podstawowego sprzętu,czyli: ławka,stojaki regulowane,sztanga,drążek,jak najwięcej obciążenia-małe przeskoki ciężaru) : https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7

czytaj ten link,jest gotowy plan,oraz spora wiedza,poświęć trochę czasu,ogarnij sobie.

dzięki wielkie ;d