turtles
Witam
Jako, że pracuje na 3 zmiany cięzko mi się ustabilizować z posiłkami i treningami. Postanowiłem opracować sobie stały schemat, którego będe przestrzegał.
Aktualnie trenuje FBW, 12powt. 3x w tyg, wtorek, czwartek brzuch, w sobote staram sie biegac.
Moj cel to redukcja tluszczu, bez utraty masy.
waga 81-82kg wzrost 178, zapotrzebowanie w dni treningowe to 3200 kcal.
Prosze ocenic ponizsza diete:
1zmiany (6.00 - 14.00) :
5.00
2 całe jajka + 3 białka B:26 T:11
2 kromki chleba razowego (80g) B:4 WW:38 T:1
30g platki corn flakes B:2 WW:27
30g orzechów włoskich B:5 WW:6 T:20
tran z olimpu
pomidor/jabłko/śliwki
37b 71ww 32t = 720kcal
--------------------------------
9.00
jogobella 500g B:18 WW:40 T:6
banan B:1 WW:23
19b 63 ww 6t = 382 kcal
-------------------------------
13.00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
46b 38ww 7t = 399kcal
------------------------------
14.30- trening
po treningu:
banan B:1 WW:23
łyżka miodu(20g) WW:16
1b 39ww = 160kcal
------------------------------
16.00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
46b 38ww 7t = 399kcal
-----------------------------
18.00
makrela 200g B:28b WW:5ww T:45
szpinak 30g
28b 5ww 45t = 537kcal
-----------------------------
20.30
twarog poltlusty 200g B:40 WW:5 T:8
łyżka śmietany30g B:1 WW:1.5 T:4
pomidor/brokuly
oliwa z oliwek 20g - T:18
41b 6.5ww 30t = 458kcal
Bilans: B:218g + WW:260.5 T:127 = 3057kcal
=====================================================================
2zmiany (14-22):
7.30
2 całe jajka + 3 białka B:26 T:11
2 kromki chleba razowego (80g) B:4 WW:38 T:1
30g platki corn flakes B:2 WW:27
30g orzechów włoskich B:5 WW:6 T:20
tran z olimpu
pomidor/jabłko/śliwki
37b 71ww 32t = 720kcal
--------------------------------
10:00
jogobella 500g B:18 WW:40 T:6
banan B:1 WW:23
19b 63 ww 6t = 382 kcal
---------------------------------
11.00-trening
po treningu:
banan B:1 WW:23
łyżka miodu(20g) WW:16
1b 39ww = 160kcal
------------------------------
13.00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
46b 38ww 7t = 399kcal
------------------------------
16.00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
+brokuły i marchew
46b 38ww 7t = 399kcal
-----------------------------
19:00
makrela 200g B:28b WW:5ww T:45
szpinak 30g
28b 5ww 45t = 537kcal
-----------------------------
22:00
twarog poltlusty 200g B:40 WW:5 T:8
łyżka śmietany30g B:1 WW:1.5 T:4
pomidor/brokuly
oliwa z oliwek 20g - T:18
41b 6.5ww 30t = 458kcal
Bilans: B:218g + WW:260.5 T:127 = 3057kcal
======================================================================
3zmiany (22-6):
14:00
2 całe jajka + 3 białka B:26 T:11
2 kromki chleba razowego (80g) B:4 WW:38 T:1
30g platki corn flakes B:2 WW:27
30g orzechów włoskich B:5 WW:6 T:20
tran z olimpu
37b 71ww 32t = 720kcal
--------------------------------
15.00 - trening
po treningu:
banan B:1 WW:23
łyżka miodu(20g) WW:16
1b 39ww = 160kcal
-------------------------------
17:00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
46b 38ww 7t = 399kcal
------------------------------
19.30
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
+brokuły i marchew
46b 38ww 7t = 399kcal
-----------------------------
22.30
jogobella 500g B:18 WW:40 T:6
banan B:1 WW:23
19b 63 ww 6t = 382 kcal
----------------------------
01:00
makrela 200g B:28b WW:5ww T:45
szpinak 30g
28b 5ww 45t = 537kcal
-----------------------------
04:00
twarog poltlusty 200g B:40 WW:5 T:8
łyżka śmietany30g B:1 WW:1.5 T:4
pomidor/brokuly
oliwa z oliwek 20g - T:18
41b 6.5ww 30t = 458kcal
Bilans: B:218g + WW:260.5 + T:127 = 3057kcal
W dni nietreningowe odpuszcze miód i banana po siłowni, wiec bilans troche mniejszy:
B:217g + WW:221.5 + T:127 = 2903kcal
Jak pijecie olwie i olej lniany ?
Normalnie na łyche i do gardła ? przed, czy po posilku ?
Jako, że pracuje na 3 zmiany cięzko mi się ustabilizować z posiłkami i treningami. Postanowiłem opracować sobie stały schemat, którego będe przestrzegał.
Aktualnie trenuje FBW, 12powt. 3x w tyg, wtorek, czwartek brzuch, w sobote staram sie biegac.
Moj cel to redukcja tluszczu, bez utraty masy.
waga 81-82kg wzrost 178, zapotrzebowanie w dni treningowe to 3200 kcal.
Prosze ocenic ponizsza diete:
1zmiany (6.00 - 14.00) :
5.00
2 całe jajka + 3 białka B:26 T:11
2 kromki chleba razowego (80g) B:4 WW:38 T:1
30g platki corn flakes B:2 WW:27
30g orzechów włoskich B:5 WW:6 T:20
tran z olimpu
pomidor/jabłko/śliwki
37b 71ww 32t = 720kcal
--------------------------------
9.00
jogobella 500g B:18 WW:40 T:6
banan B:1 WW:23
19b 63 ww 6t = 382 kcal
-------------------------------
13.00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
46b 38ww 7t = 399kcal
------------------------------
14.30- trening
po treningu:
banan B:1 WW:23
łyżka miodu(20g) WW:16
1b 39ww = 160kcal
------------------------------
16.00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
46b 38ww 7t = 399kcal
-----------------------------
18.00
makrela 200g B:28b WW:5ww T:45
szpinak 30g
28b 5ww 45t = 537kcal
-----------------------------
20.30
twarog poltlusty 200g B:40 WW:5 T:8
łyżka śmietany30g B:1 WW:1.5 T:4
pomidor/brokuly
oliwa z oliwek 20g - T:18
41b 6.5ww 30t = 458kcal
Bilans: B:218g + WW:260.5 T:127 = 3057kcal
=====================================================================
2zmiany (14-22):
7.30
2 całe jajka + 3 białka B:26 T:11
2 kromki chleba razowego (80g) B:4 WW:38 T:1
30g platki corn flakes B:2 WW:27
30g orzechów włoskich B:5 WW:6 T:20
tran z olimpu
pomidor/jabłko/śliwki
37b 71ww 32t = 720kcal
--------------------------------
10:00
jogobella 500g B:18 WW:40 T:6
banan B:1 WW:23
19b 63 ww 6t = 382 kcal
---------------------------------
11.00-trening
po treningu:
banan B:1 WW:23
łyżka miodu(20g) WW:16
1b 39ww = 160kcal
------------------------------
13.00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
46b 38ww 7t = 399kcal
------------------------------
16.00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
+brokuły i marchew
46b 38ww 7t = 399kcal
-----------------------------
19:00
makrela 200g B:28b WW:5ww T:45
szpinak 30g
28b 5ww 45t = 537kcal
-----------------------------
22:00
twarog poltlusty 200g B:40 WW:5 T:8
łyżka śmietany30g B:1 WW:1.5 T:4
pomidor/brokuly
oliwa z oliwek 20g - T:18
41b 6.5ww 30t = 458kcal
Bilans: B:218g + WW:260.5 T:127 = 3057kcal
======================================================================
3zmiany (22-6):
14:00
2 całe jajka + 3 białka B:26 T:11
2 kromki chleba razowego (80g) B:4 WW:38 T:1
30g platki corn flakes B:2 WW:27
30g orzechów włoskich B:5 WW:6 T:20
tran z olimpu
37b 71ww 32t = 720kcal
--------------------------------
15.00 - trening
po treningu:
banan B:1 WW:23
łyżka miodu(20g) WW:16
1b 39ww = 160kcal
-------------------------------
17:00
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
46b 38ww 7t = 399kcal
------------------------------
19.30
pierś z kurczaka 200g B:43 T:7
ryz 50g B:3 WW:38
+brokuły i marchew
46b 38ww 7t = 399kcal
-----------------------------
22.30
jogobella 500g B:18 WW:40 T:6
banan B:1 WW:23
19b 63 ww 6t = 382 kcal
----------------------------
01:00
makrela 200g B:28b WW:5ww T:45
szpinak 30g
28b 5ww 45t = 537kcal
-----------------------------
04:00
twarog poltlusty 200g B:40 WW:5 T:8
łyżka śmietany30g B:1 WW:1.5 T:4
pomidor/brokuly
oliwa z oliwek 20g - T:18
41b 6.5ww 30t = 458kcal
Bilans: B:218g + WW:260.5 + T:127 = 3057kcal
W dni nietreningowe odpuszcze miód i banana po siłowni, wiec bilans troche mniejszy:
B:217g + WW:221.5 + T:127 = 2903kcal
Jak pijecie olwie i olej lniany ?
Normalnie na łyche i do gardła ? przed, czy po posilku ?
Krzysztof Piekarz
