TRENING DIETA I SUPLE DO OCENY REDUKCJA

WZORST 174 WAGA 83
Wartości odżywcze:
B: 180g
W: 200g
T: 70g


I posiłek

60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego/ 70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

II posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego / 70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów


III posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego / 70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego






IV posiłek - przedtreningowy
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


TRENING siłowy
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Banan



V posiłek - potreningowy


150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


VI posiłek:

100g makreli wędzonej/3 jaja/ 100g łososia


Man Scorch: 3 ranoo i przed treninigiem (dnt po popoludniu)
whey gold: w.g braków w diecie
Bcca xplode: przed i po treningu
tested Zma: przed snem
vitaminy: rano


PRZYKŁAD : 3X28KG (16 14 12)
Chyba zle to rozpisalem ale zoorietowalem sie pod koniec wiec wyjasniam 3 serie , obciazeniem 28 kg i w nawiasie ilosc powtórzeń :)
Poniedziałek: KLATA:
Ławka prosta: 3X40KG (16,14,12)
Ławka łamana: 3X30KG (16,14,12)
Rozpiętki: 3X12kg (16,14,12)

KAPTURY : SZTURSY 3X28 (20 20 20 )
BRZUCH: 4X50 Z KG NA KLACIE

po wszystkim aero 35 min na bieżni.
Wtorek: MOTYLE:
3X28KG wiosłowanie (16,14,12)
5x2min na wioślarzu stacjonarnym
Podciaganie końca sztangi w opadzie 3x25kg (16,14,12)

Biceps: Modlitewnik 3X25kg(16,14,12)
21 3x25kg (21 21 21)
sztangielki uchwyt łotkowy 3x8kg (16,14,12)


po wszystkim Aero 35 min na bieżni/
SRODA WOLNE

CZWARTEK :Tric: wyciskanie łamanej sztangi za pleców 3x21kg (16,14,12)
wyciskanie obciaznika za plecow na stojąco 2x10kg (30 30)
Pompki tyłem 2x20kg (12 12)
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x28kg (16 14 12)
wyciskanie sztangi z klatki stoając 3x18kg(16 14 12)
po wszystkim aero 35 min bieznia.

PIATEK: KLATA to samo co w pon .
Brzuch.
AERO 35 min .


Dziekuje i czekam na odp . PS. pomózcie mi rozpisac piatek jakos nie am pomysłu a nogi nan zbudowane od piłki już sporo...: )

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.