Trening kluczem do sukcesu

Biegałem jeszcze zanim rozpaczałem te wpisy. Ogólnie mój rekord na 1km to 3min , a obecnie 4min, wiec nie jest tak źle. Co jest w tym źle, ćw. dynamiczne na końcu?? Szukałem po necie, miedzy innymi Twoje artykuły i trochę to zmieniałem.

)06.09.2012
1km- bieg, rozgrzewka

15/45 x 5 interwały

Dieta
1 posiłek - płatki owsiane na mleku, 2 jajka
5 posiłek- serek wiejski, szklanka mleka
reszta bez komentarza

07.09.2012

1 ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na skosie w górę
1powt - 96kg
10powt - 75kg
1powt - 98,5kg
20powt - 66,5kg
1powt - 96kg
30powt - 58kg
2 ćwiczenie
Martwy Ciąg Sumo/V Up
15-40,5kg/1 13-45,5kg/3 11-53kg/5 9- 58kg/7 7- 60,5kg/9 5- 60,5kg/11
3-63kg/13 1-63kg/15
3 ćwiczenie
Hang Power Clean/Wykroki
21-28kg
15-33kg
9-38kg

Dieta, niestety jak dzień wcześniej

Trochę to mnie zmęczyło, ale zobaczymy jak jutro będę się czuł.

4 minuty więc wiele za kiepsko na interwały (w takim tempie biegnie się 8-10 km!). Skoro masz artykuł i wzorcowe treningi to NIC nie zmieniaj - bo wychodzą takie nieporozumienia jak wklejałeś. Zepsułeś dobry trening.

trening

1 ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na skosie w górę
1powt - 96kg
10powt - 75kg
1powt - 98,5kg
20powt - 66,5kg
1powt - 96kg
30powt - 58kg
2 ćwiczenie
Martwy Ciąg Sumo/V Up
15-40,5kg/1 13-45,5kg/3 11-53kg/5 9- 58kg/7 7- 60,5kg/9 5- 60,5kg/11
3-63kg/13 1-63kg/15
3 ćwiczenie
Hang Power Clean/Wykroki
21-28kg
15-33kg
9-38kg

Kolejny raz źle!

HP jako pierwsze.
Wyciskanie jako ostatnie.
MC jako drugie.

Tu masz wzorzec: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
i NIC nie zmieniaj.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-09-07 19:15:39

Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM
wiec ten plan. To najpierw robie 1 cw , potem 2 itd? ta?

Możesz obwodowo, możesz stacyjnie - zależy od celu, doświadczenia, możliwości.

Cel to od października wznawiam treningi MMA. Spróbuje ten trening
”TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu”
TRENING A:

POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5
TRENING B:

CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
WIOSŁOWANIE sztangą 3-5 X 15

10.09.2012

Power Clean 5x5 Thrusters 5x8-10
1-48kg 1-38kg
2-53kg 2-40,5kg
3-55,5kg 3-43kg
4-58kg 4-45,5kg
5-60,5kg 5-48kg 8 powtorzeń

MC Sumo 5x5 Podciąganie na drążku 3-5x10
1-58kg 1-12kg
2-60,5kg 2-12kg
3-63kg 3-12kg
4-63kg
5-63kg

Wyciskanie sztangi na skosie w górę
1-85kg
2-87,5kg
3-90kg
4-92,5kg
5-95kg - 2 powtórzenia

Brzuch
10 wznosy stóp do drążka
10 kolana do łokci
20 V up
30 Sit Ups

Najciężej robiło się thrusters i o mało się nie przydusiłem wyciskając sztangę.

Dieta

1- płatki owsiane na mleku, 2 jajka
2- tuńczyk z warzywami + pieczywo razowe
Po treningu banan
3- kurczak pieczony , ziemnaki , surówka z czerwonej kapusty
4- kotlety mielone, ziemnaki, surówka z czerwonej kapusty
5- serek wiejski, szklanka mleka

11.09.2012

Bieg - 2km w czasie 9min 25sek, średnia prędkość to ok. 12,97km/h
Czas niestety nie zachwyca.

Diety trzymałem się tylko rano i wieczorem.

13.09.2012
Clean and Jerk 5x5 Przysiad tylni 5x5
1- 50kg 1- 50kg
2- 55kg 2- 52,5kg
3- 57,5kg 3- 55kg
4- 60kg 4- 57,5kg
5- 62,5kg 5- 60kg
Nie mam stojaków i nigdy nie robiłem
głebokich przysiadów, dlatego tak mały
ciężar
Wiosłowanie 3-5x15 Wyciskanie hantli na skosie w górę
1-60kg 1- 32kg
2-60kg 2- 33,25kg
3-62,5kg 3- 34,5kg
4-62,5kg 4- 34,5kg
5- 34,5kg
Pompki tyłem
10,8,6x20kg

Wrr, źle wstawiłem znowu... Dieta: 1płatki owsiane na mleku, 2 jajka 2- tuńczyk z pieczywem razowym 3 - kurczak, ziemnaki i warzywa 4-płatki owsiane na mleku , 2 jajka 5- serek wiejski, szklanka mleka