Waga: 100kg
Wzrost: 193cm
Zapotrzebowanie kaloryczne 4000kcal~~
Cel: Masa
Zapotrzebowanie rozpisane:
Białko (2g/1kg masy ciała) – 200g /800kcal
Węgle ( 5,75g/1kg masy ciała) – 575g/ 2300kcal
Tłuszcze (1g/1kg masy ciała) – 100g/900kcal
I posiłek 8.00-9.00
-2 białka jajek
-200ml mleka 2%
-30g płatków owsianych
-garść rodzynek
-kawa
-łyżka oliwy z oliwek
B:20g T: 15g W: 46g Całość: 412kcal
II posiłek 11.00-12.00
?
III posiłek (przed treningiem) 15.00~
Shake domowej roboty:
-2 banany
-Pół kostki sera białego chudego
-200ml mleka
-łyżka miodu
B: 20g T: 5g W: 90g Całość: 470kcal
IV posiłek ( bezpośrednio po treningu) 17.00
OLIMP GAINERATOR 80g
B:16g T: 1g W: 56g Całość: 300kcal
V posiłek (30-40 min po treningu) 17.30
-Pierś z kurczaka 200g
-Woreczek ryży 100g
-Warzywa
-Szklanka soku pomarańczowego
B: 55g T: 3g W: 100g Całość: 640kcal
VI posiłek 20.00-21.00
-6 kromek pieczywa ciemnego
-3 plastry sera żółtego
-6 plastrów wędliny
-40g pestek ze słonecznika
B: 55g T: 37g W: 100g Całość: 940 kcal
VII posiłek (przed snem)
-pół kostku twarogu chudego 50g
B: 9g T: 0g W: 2g Całość: 43kcal
Razem B: 175g T: 56g W: 394g
Brakuje mi pomysłu na II posiłek. Planuje go jeść na uczelni. Myslalem o ryzu z tunczykiem/makrelą wedzoną i np groszkiem/kukurydzą. Ale taki posilek dzien w dzien jest troche za drogi jak na mój portfel, a nie chce tez zapychać się chlebem . Proszę o pomoc i ogólną ocene diety. Jak widać brakuje 25g białka, 44g tłuszczy, i prawie 200g weglowodanow. Jakies pomysły jak mógłbym te wartosci wprowadzic w dietę? Z góry dzięki ;)
Zmieniony przez - EvoSail w dniu 2012-08-29 16:56:02
trying to be sexy.