Split do korekcji.

Siema Ułożyłem plan z naciskiem na górne i środkowe rejony klatki piersiowej oraz na krótką głowę bicepsa. Proszę was o uwagi i ewentualną korekcję ;).


Poniedziałek Klata Bic Przedramię

1) Rotatory 12-12-12-12 (forma rozgrzewki)
2) Płaska 4x 10/8-6
3) Hantla skos + 4x 10-8
4) Wycisk ściskający 4x 10-8

1) Uginanie łamany wąsko 4x 10-8
2) Uginanie w podporze o kolano 3x 10-8
3) Modlitewnik sztanga prosta 2x 15/12-10

1) Nachwytem 4x 15-12
2) Podchwytem 4x 15-12


Wtorek Nogi Brzuch

1) Przysiady 4x 8-6
2) Hack przysiady 4x 10-8
3) Wykroki 4x 10
4) Prostowanie nóg siedząc 2x 12
5) Prostowanie nóg leżąc brzuch 4x 12-10
6) Wspięcia ze sztanga 4x 15-12
7) Wspięcia siedząc 4x 15-12
8) ABS II


Czwartek Barki Tric Brzuch

1) Rotatory 12-12-12-12 (forma rozgrzewki)
2) Wyciskanie hantli 4x 10-8
3) Unoszenie na boki 4x 12-10
4) Unoszenie w opadzie 4x 12-10
5) Podciąganie uchwytu wyciągu do brody 2x 12

1) Francuz siedząc hantla 4x 10-8
2) Czachołamacze 3x 10-8
3) Wyciąg podchwytem jednoracz 2x 12

1) ABS II


Piątek Plecy przedramie

2) MC 4x 8-6
3) Drążek 4x 10-8
4) Wiosło hantla 4x 10-8
5) Wyciąg dół szeroki chwyt do klatki siedząc 2x 12

1) Nachwytem 4x 15-12
2) Podchwytem 4x 15-12


Głównie nie jestem pewien czy dobry jest dobór ćwiczeń na biceps, i czy na czworogłowy 14 serii to nie za dużo w tych ćwiczeniach. A w klatce jeżeli bedzie mało to dołożę rozpiętki 2x 12. Dzięki :)

Na czworogłowy pod względem objętości nie jest wcale za dużo, za to na dwugłowy zdecydowanie za mało. Dodałbym tam jeszcze mcnpn i żuraw po 3 serie. A do klatki zamiast rozpiętek pompki na poręczach, jeśli chcesz środkowe rejony atakować.

mi na dwugłowy dużo nie trzeba, po wykrokach i zginaniu leżąc na brzuchu dobrze idzie. A na środkowe rejony klatki hantle na skosie i ściskający starczy, rozpiętki chce dać żeby troche rozciągnąć i zaangażować na koniec wszystkie rejony klatki.

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-08-29 19:16:42

Sam sobie odpowiedziałeś.

a co do bica i reszty? może któryś z opiekunów działu się udzieli? :)

Wstaw ankietę działu, wtedy bardziej może ktoś ci pomoże :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 3 lata
WAGA NA MASIE: 83
WAGA PO REDUKCJI: 75
DIETA Weglowodanowo bialkowa 3100kcal

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-08-30 20:49:06

Pomoże ktoś kompetentny? :)

a Może jednak?

// sorry za posty pod poprzednimi postami


Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-09-02 16:35:38

Jeszcze jeden post, nie będący wypełnioną rzetelnie ankietą i poleci ban.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ciornyy
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
(przed redukcją)
WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82
WYNIK TOTALNY BODY FAT: nie mierzyłem

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120kg 4x 10-8
MARTWY CIĄG: nie pamiętam
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110 jedno powtórzenie
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie mierzone
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55kg 4x 12/10-8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKl : 3 po 6 tygodni

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa 3 lata i redukcja w 2012

****STAN ZDROWIA*****************************************

Wyleczona kontuzja barku
Reszta bez problemow

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Stojaki pod gryfy olimpijskie

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: weglowodanowo-białkowa
PODAZ KALORII: 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ponad 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: weglowodanowo-białkowa
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ponad 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: PVL mutant, whey 100, omega 3-6-9, witaminy - uzupelnienie diety. Cell pump, no-xplode, zma. Flexit profilaktycznie.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:


Rzetelnie wypełniona.

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-09-02 18:19:45