Trening :
Trening 1 + brzuch PONIEDZIAŁEk
m. klatki piersiowej
4 x 12 - wyciskanie sztangi
4 x 10 - wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków)
4 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 8 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej lub rozpiętki
Bicepsy
4 x 8 - zginanie przedramion z sztangą prostą
4 x p ( 10, 8, 6, 4) - zginanie przedramion na modlitewniku
2 x 12 - zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian
Trening 2 + łydki WTOREK
Grzbiet
4 x 8 - podciąganie na drążku
4 x p (10, 8, 6, 4) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4 x p (12, 10, 8, 6) - przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do klatki podchwytem
3 x 10 - ściąganie drążka podchwytem
2 x p mc
Trening 3 + brzuch CZWARTEK
M. obręczy barkowej
3 x 15 - wyciskanie sztangielek siedząc (sztangielki równolegle do siebie)
4 x 8 p - wyciskanie sztangielek siedząc (tradycyjne, po dużym obwodzie)
3 x 8+8 - unoszenie sztangielek przodem + bokiem siedząc
3 x 12 - podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (nachwyt na szerokość barków)
3 x 12 - odwodzenie ramion z linkami górnego wyciągu stojąc
Tricepsy
4 x p ( 12,10, 8, 6) - francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
4 x p ( x,x,x,x) - pompki z obciążeniem
2 x 15 - wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu
Trening 4 + łydki PIĄTEK
Nogi
4 x 10 - front squat lub klasyczny przysiad
4 x 12 - wykroki z hantlami
4 x 10 - zgięcia podudzi (2głowe)
Zmieniony przez - adriank165 w dniu 2012-08-29 20:59:17