Prośba o ocenienie planu treningowego

Witam ułożyłem plan i proszę o ocenienie go i ewentualną poprawę. Przedtem chodziłem na siłownie około 3 miesiące, ale nie miałem żadnego klanu i efekty były marnę. Teraz ułożyłem plan i proszę o ocenę. Mam 187 cm wzrostu i waże 72 kg, zależy mi poprostu na większych mięśniach czyli na wzroście masy. Diete mam, będę się wspomagał białkiem i odżywką węglowodanową.

Poniedziałek: Klatka & Plecy

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej
3 serie: 10 - 8 -6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową to góry
3 serie: 12 - 12 -12
3. Rozpiętka ze sztangielkami + wyciskanie sztangielek na ławce prostej
3 serie: 12+12 - 12+12 - 10+10
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej
3 serie: 12 - 12 - 10
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
3 serie: 15 - 12 - 10

Plecy:
1. Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem
2 serie: 6 - 6 ///// wymienne na Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców/klatki 3 serie: 12 - 10 - 10 (nie wiem czy dam rade na drążku)
2. Podciąganie sztangi w opadzie
3 serie: 10 - 10 - 10
3. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
2 serie: 6 - 6
4. Podciąganie sztangielki w opadzie
3 serie: 10 - 10 - 8
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku
3 serie: 10 - 10 - 10
6. Martwy ciąg na prostych kolanach (sztanga)
3 serie: 10 - 10 - 10
7. Wznosy barków stojąc ze sztangą
3 serie: 15 - 15 - 10

Środa: Barki & Ramiona

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy
3 serie: 10 - 10 - 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie: 10 - 10 - 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie: 10 - 10 - 8
4. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia
3 serie: 10 - 10 - 8

Ręce (całe):
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3 serie: 10 - 10 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 serie: 10 - 10 - 10
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztanga/sztangielki
2 serie: 10 - 10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga/sztangielki
2 serie: 8 - 8
5. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
3 serie: 10 - 10 - 10
6. Pompki w podporze tyłem
3 serie: 10 - 10 - 10
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3 serie: 10 - 10 - 10

Czwartek lub Piątek: Brzuch & Nogi

Brzuch:
1. Brzuszki(pełne) na ławce skośnej, głową w dół
3 serie: 20 - 15 - 15
2. Brzuszki(półpełne) z rękami na klatce na ławce skośnej, głową w dół
3 serie: 15 - 15 - 15
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku:
2 serie: 10 - 10
4. Unoszenie nóg w podporze
3 serie 10 - 10 - 10
5. Skręty tułownia w leżeniu
2 serie: 15 - max

Nogi:

Uda & Pośladki:

1. Przysiady na suwnicy skośnej
3 serie: 15 - 10 - 10
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3 serie: 10 - 10 - 10
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3 serie: 12 - 10 - 8
4. Przysiady wykroczne ze sztangielkami
3 serie: 10 - 10 - 10
5. Nożyce ze sztangielkami
3 serie: 10 - 10 - 10
6. Odwodzenie nóg w lewo, prawo, do przodu, do tyłu
2 serie w "każdą stronę" po 25 na nogę

Łydki:

1. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach
3 serie: 10 - 10 - 10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami
3 serie: 10 - 10 - 10
3. Wspięcia na piętach ze sztangą na barkach
3 serie: 10 - 10 - 10

+
BASEN W JEDEN WOLNY DZIEŃ TYGODNIA

Nie układaj sam planów! Skorzystaj z gotowych.

zły?

Z powyższej wypowiedzi wynika ze tak.

dlaczego? co jest z nim nie tak?

Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące
jakie masz wyniki w podstawowych ćwiczeniach,czyli WL, MC(jakiś),przysiad?


Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-08-30 15:52:22

tak jak pisałem, nie miałem żadnego planu do tej pory i wyniki nie są zbyt dobre, ćwiczyłem przed wakacjami, w wakacje nie, i nie pamiętam, ale myśle że bardzo słabe ;/

spoko,rozumiem.
chodzi o objętość twojego planu,jest masakryczna...
dla łapania masy - dieta, odwiedź dział odżywianie,w każdym razie musisz być swiadomy jak to działa,jak z zapotrzebowaniem kalorycznym itd, jak to rozłożyć,szczególy w tym dziale.

trening od 0: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
trening na kilka tygodni(8),później wracasz, zdajesz szczegółową realcję z przepracowanego okresu i ktoś z odpowiednią wiedzą cię nakieruje co dalej.

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-08-30 16:02:06

no tak, właśnie myślałem że za dużo będzie tych ćwiczeń, co mógłbym wyrzucić z niego? (które ćwiczenia trenują te same partie mięśni i z których mogę zrezygnować, by nie powtarzać treningu na te same partie?)
trening ma być na 4-6 tygodni max

Zmieniony przez - klator w dniu 2012-08-30 18:55:22

bm_pl dał Ci plan gotowy, po co kombinujesz ? Policz ile w Twoim 'planie' jest serii na plecy i się zastanów. Bierz gotowca i ćwicz.

"no tak, właśnie myślałem że za dużo będzie tych ćwiczeń, co mógłbym wyrzucić z niego?" 3/4 Ćwiczeń i połączenie partii - jest sens się męczyć ?

buduj baze mówisz ze masz słabe wyniki. kolega dał ci trening w którym poprawisz ogólne wyniki w podstawowych cwiczeniach to jest podstawa do dalszej drogi. oczywiście jeśli zachowasz przy tym diete technike regeneracje i systematykę. nie kombinuj lec na siłownie bo szkoda czasu :P