Dieta do poprawek...

Witam!!
Jestem tu totalnie nowy i motam sie jeszcze na tym forum dlatego otwieram nowy temat..Cwicze na silowni od 5 lat z czego 3 lata totalnie bez diety z dosc chaotycznym planem treningowym. Kolejne dwa lata to juz konkretniejszy trening rozpisany na makro i mikro cykle oraz kulejaca dieta, tzn zwracalem uwage na to co jem jednak nie przykladalem sie do liczenia kalorii. W pazdzierniku mija 5 lat odkad zaczalem , a ze nie widac zbyt duzych efektow mojej pracy stwierdzilem, ze najwyzsza pora przysiasc sie powazniej do diety (tak zeby kolejnych 10 lat bylo dopietych na ostatni guzik ;) hehe ) . W ukladaniu diety jestem totalnym amatorem, takze licze na wyrozumialosc z Waszej strony i otwarty jestem na wszelkie fachowe sugestie i podpowiedzi. Obecnie waze 88kg przy wzroscie 176cm , reszta w moim profilu. Chodzi mi teraz o diete na redukcje, gdyz trzeba odslonic conieco spod tluszczyku :) Swoje zapotrzebowanie kalorii wyliczylem na ok. 3000. I pod ta liczbe ulozylem diete, ktora wyglada tak:
1 posilek : 72-73g platkow owsianych
30g odżywki białkowej
2 kaps tranu
23g oliwy z oliwek
wyszlo:47,4g wegli
32,6g bialka
36,8g tluszczy
razem 651,2 kcal
2 posilek : Tunczyk 130g
Orzechy wloskie 31g
Mleko 0,5% 100ml
Oliwa z oliwek 18g
Warzywa 100g
wyszlo: 12,5g wegli
34,5g bialka
37g tluszczy
razem: 521 kcal
3 posilek: Omlet
1 całe jajo + białko z 4 jaj
1 łyżka mleka
Łyżeczka cynamonu
Jablko srednie
Oliwa 23g
Tran 2 kaps
wyszlo: 14,2g wegli
34g bialka
37g tluszcze
razem : 525,8 kcal
4 posilek (przed treningiem):
Kurczak 160g
Ryz 53g
Warzywa 100g
wyszlo : 45g wegle
37g bialko
6,5g tluszcze
razem : 386,5 kcal
5 posilek (po treningu) :
Tunczyk 130g
Ryz 53g
Warzywa 100g
Odzywka bialkowa
Oliwa 29g
wyszlo : 46g wegle
41g bialko
30,5g tluszcze
razem: 622,5 kcal
6 posilek (przed snem) :
Twaróg chudy 100g
Mleko 0,5% 100ml
Odzywka bialkowa
Oliwa 35g
wyszlo :wegle 9g
bialko 33,5g
tluszcze 36,2g
razem: 495,8 kcal

Dodajac wszystkie kcal wyszlo mi 3202,8 kcal, takze trzeba by ciac. W jaki sposob ciac kcal? I po ile wycinac? Czy dodac jeszcze jakies suple? Ja dorzuce jeszcze witaminki i mineraly.. Czekam na poprawki , sugestie itp. Jeszcze jedno..Moj trening na rzezbe 4 razy w tygodniu (+ aeroby ok 40min zaraz po cwiczeniach) + jeden dzien (worek + aeroby).

Podsumuj to b/t/w/kcal i doprowadź do stanu, w którym nie dostaniemy oczopląsu, bo nie da sie tego czytać.

Co to jest "trening na rzeźbe"?

Poza tym, liczysz gramaturę produktów do wartości "53g ryżu, 27g oliwy"? Nie da się tego zaokrąglić jak człowiek i nie robic sobie problemów?

Poza tym, z tego co dopatrzyłem, to masz tam z 300g warzyw i jedno małe jabłko. Taka ilosc to parodia. Dorzuc tam solidną porcję warzyw. Owoce tez uwzględnij wliczając je w bilans. To wazny element diety.

ok,poprawie to zeby lepiej wygladalo...Piszesz, ze owoce wliczyc w bilans, w takim razie warzywa pewnie tez. To teraz rozumiem, ze dodajac solidna porcje warzyw musze obciac wegle z posilku porannego oraz prze i po treningowego. Niewiele mi tam raczej zostanie zeby wymiescic sie z weglami w 135g na dzien(waze 88kg)...A moze za malo wyliczylem jesli chodzi o wegle? Ile gramow ww powinno przypadac na kg masy ciala?Solidna porcja warzyw wg ciebie to ile? "Trening na rzezbe" trening ulozylem pod wzgledem robienia rzezby + redukcja masy czyli aeroby

1 posilek
75g płatków owsianych
30g odżywki białkowej
2 kaps tran
23g oliwy z oliwek

32 b/ 37 t/ 47 w/ 651 kcal

2 posilek
Tunczyk 130g
Orzechy wloskie 30g
Mleko 0,5% 100ml
Oliwa z oliwek 18g
Warzywa (nie wiem ile? )

34 b/ 37 t/ 12 w/ 521 kcal

3 posilek
1 całe jajo + białko z 4 jaj
1 łyżka mleka
Łyżeczka cynamonu
Jablko
Oliwa 23g
Tran 2 kaps

34 b/ 37 t/ 14 w/ 526 kcal

4 posilek (przed treningiem)
Kurczak 160g
Ryz 55g
Warzywa (nie wiem ile? )

37 b/ 6,5 t/ 45 w/ 386 kcal

5 posilek (po treningu)
Tunczyk 130g
Ryz 55g
Warzywa ( nie wiem ile?)
Odzywka bialkowa
Oliwa 29g

41 b/ 30 t/ 46 w/ 622 kcal

6 posilek
Twaróg chudy 100g
Mleko 0,5% 100ml
Odzywka bialkowa
Oliwa 35g

33 b/ 36 t/ 9 w/ 496 kcal

przejrzysciej ? :P

brak jakichkolwiek sugestii?

nie ma tu nikogo kto sluzy pomoca?