Zmiana 5x5 (9 miesięcy) na Split lub PPL

A czy można jakiś ewentualny gotowiec prosić :)

przecież masz w artykule.

Pn
Siady tylne: rampa 12
fronty bez lockoutu: rampa 12
wykroki ze sztanga :rampa 12
RDL :rampa12
żuraw : rampa12
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona: 4serie 15 pow
wspięcia na palce na smithie :4serie 15 pow
wspięcia na maszynie :4serie 15 pow

Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku

wtorek
Triceps:
Pompki na poreczach z obciazeniem 4xmax
Wyciskanie wąsko na skosie 4serie 15 pow
dropset na maszynie 4serie 15 pow

Barki:
wyciskanie hantli siedząc bez docisku 4serie 15 pow
unoszenie przodem + bokiem (łączona) 4serie 15 pow
podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona) 4serie 15 pow

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4serie 15 pow
uginanie z supinacja hantlami 4serie 15 pow
modlitewnik mlotkowo jednoracz 4serie 15 pow

Brzuch skłony boczne

Czwartek:
MC rampa12
podciąganie nachwytem szeroko 4x max
Wiosło rampa12
Przenoszenie sztangielki 4serie 15 pow
Szrugsy 4serie 15 pow
Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw)
Brzuch skłony boczne

Piątek:
WL rampa12
ciężkie dipsy 4xmax
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona) 4serie 15 pow

Brzuch 2 ćw
Triceps: 2 ćw

Brzuch Russian Twisty
Czy tak jest ok ? Jak robić łączone serie ? Proszę o jakiś przykład

Zmieniony przez - lizardus w dniu 2012-09-02 18:39:46