Witam, postanowiłem zmienić plan na split 4-dniowy, ze względu na mała ilość czasu ( trening 2 partii w splicie 3-dniowym zrobię na spokojnie, lecz np. brzucha już niestety nie zdążę ). Proszę mnie poprawić jeśli znajdziecie jakieś błędy, np. w kolejności wykonywanych ćwiczeń lub zestawieniu. W następnym tygodniu uaktualnię wymiary i zdjęcie ponieważ myślę że widać postępy.
Poniedziałek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą,
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
Brzuch:
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc,
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku,
- Skłony boczne, - na brzuchu kompletnie się nie znam, więc dałem ćwiczenia które często widzę.
Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
- Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym - chyba za dużo wyciskania
- Rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim
Triceps:
- Pompki na poręczach
- Wyciskanie sztangi wąsko
- Prostowanie wyciągu
Środa:
- Bieganie 30-40 minut
Czwartek:
Barki/Kaptury:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Podciąganie sztangi do brody
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Szrugsy - może lepiej dać z plecami?
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym
- Uginanie ramion na modlitewniku
Piątek:
Nogi:
-
Przysiady ze sztanga na barkach
- Wyciskanie na suwnicy
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
- Wspięcia na palcach - na nogi dorzuciłbym jeszcze więcej ponieważ to moja ulubiona partia :p
Brzuch:
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc,
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku,
- Skłony boczne,
Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2012-11-27 07:26:49 
OzzyMG
Cien
