time to back, czyli powrót do formy

Na wstępie chciałbym wszystkich przywitać:)

Szczerze mówiąc rzadko kiedy przesiaduję na forach ponieważ pracuję i nie mam na to czasu, lecz od czasu do czasu przeczytam jakiś ciekawy artykuł dot. odżywiania i diety.

Przejdę do sedna sprawy. Zamierzam wrócić na siłownie po przerwie i przygotowuje właśnie dietę i plan. Celem cyklu będzie oczywiście masa.
Wiek: 20
waga: 78
wzrost: 172
staż: 2 lata
Moje zapotrzebowanie to około 3200kcal w tym 420w/115b/98t

6:00
-płatki musli z mlekiem + opcjonalnie garść rodzynek (wolę je zjeść luzem),
-owoce: banan/2jabłka

9:00
-kanapki chleba pełnoziarnistego z szynką,sałatą i ogórkiem,
-owoce: banan/2jabłka
-witaminy

12:00
-gotowana pierś kurczaka z warzywami podsmażonymi na oliwie (ziemniaki,marchewka,szparagi,brokuł,... w zależności co będzie pod ręką),

15:00(ok 1,5h przed treningiem)
-sałatka cezar(sałata lodowa+kurczak+pomidor+majonez) /gainer

17:30 po treningu
-gainer/2 banany + bcaa

19.30
-serek wiejski/tuńczyk
-łyżka oliwy z oliwek

Zdaję sobie sprawę, że nie jest to idealna dieta i wymaga ona poprawek ale ułożyłem ją pod siebie i pod to co lubię jeść. Dodatkowo piszę tak jakiej będę się stricto trzymać - nie ma sensu układać bóg wie jak skomplikowanej diety, by później jej nie utrzymać nawet w 50%....

Wracając do tematu braki w diecie będę uzupełniał gainerem, aczkolwiek jeśli tylko będzie się dało wybiorę coś zdrowszego typu shake z twarogiem,bananem i 2 łyżkami kakao, ale niestety nie zawsze mam czas i możliwość na przygotowanie czegoś takiego, stąd kupno gainera.

Proszę o przyjrzenie się temu i ewentualnym poprawkom, które chętnie wezmę pod uwagę i jeśli będę w stanie - wdrożę je w życie.

Poniżej wstawię swoje przykładowe zdjęcie jak byłem w formie- może w czymś pomoże(typ budowy,ilość bf'u itd )

Po pierwsze tytuł źle przetłumaczony...

PO drugie dieta fatalna...

Po trzecie - nie wierzę, że masz takie zapotrzebowanie przy takiej wadze i takim wzroście. Napisz jak to wyliczyłeś sobie...

Po czwarte - wrzuć aktualne foty, na chooj wrzucasz stare ? Jak mamy Ci doradzić z dietą, skoro nie wiemy jak teraz wyglądasz, jaki %bf, nawet nie napisałeś jaki cel..

ad1. tytuł to nie tłumaczenie - wiem o tym.
ad2. podejrzewałem, że taka jest- właśnie dlatego pojawiłem się na tym forum.
ad3. skorzystałem z jakiegoś darmowego kalkulatora na necie, gdzie wpisywało się wzrost, wiek, aktywność(moja jest bardzo duża-łopata), itd.
ad4. wrzucę jak zrobię, ale wcześniej muszę kupić baterię do cyfrówki :P