grzesio42eu
Witam wszystkich jestem nowy więc proszę o trochę wyrozumiałości.
Wiek: 19lat
Waga: 65kg
Wzrost: 170cm
Dieta: staram się trzymać nie jest łatwo bo się jeszcze uczę (mało kaski na jedzenie) ale wszystko ustawione w godzinkach 5 posiłków dziennie
Ćwiczyłem rok na sucho ale bez większych efektów...
Teraz po rozstaniu z dziewczyną chcę się ostro za siebie zabrać żeby zobaczyła co straciła
.
od 1 września zaczynam najpierw miesiąc rozgrzewki (jakiś trening FBW) potem chcę polecieć tym przez 6 tygodni:
Poniedziałek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4 8, 8, 6, 5
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem stojąc 3 10, 8, 6
Uginanie ramion sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 12, 10, 8
Uginanie ramienia na modlitewniku jednorącz 2 15, 15
Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 8, 8, 6, 5
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 10, 8, 6
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3 12, 10, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2 15, 15
Orientacyjny czas treningu: 43 minut, 6 sekund / intensywność treningu: 0%
Wtorek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 12, 10, 8, 6
Wyciskanie nogami na maszynie 3 10, 10, 10
Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 3 10, 10, 10
Stawanie na palcach stojąc 4 15, 15, 15, 15
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 4 12, 10, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 3 10, 10, 10
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 10, 10, 10
Wznoszenie barków / sztrugsy 3 12, 10, 8
Orientacyjny czas treningu: 57 minut, 24 sekund / intensywność treningu: 0%
Czwartek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 4 max, max, max, max
Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 3 12, 10, 8
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 3 10, 10, 10
Martwy ciąg ze sztangą 3 10, 8, 6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 12, 12, 10, 10
Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 3 12, 12, 10
Orientacyjny czas treningu: 40 minut, 6 sekund / intensywność treningu: 0%
Piątek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 4 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / równolegle 4 12, 12, 10, 10
Rozpiętki sztangielkami / ławka płaska 3 12, 12, 12
Rozpiętki na maszynie 3 10, 10, 10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 4 12, 12, 10, 10
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 2 10, 10
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 2 10, 10
Orientacyjny czas treningu: 41 minut, 30 sekund / intensywność treningu: 0%
Mini legenda % - Procenty przy ćwiczeniach oznaczają siłę, jaką należy użyć. 100% Odpowiada ciężarowi, z jakim potrafisz wykonać jedno powtórzenie.
neg - To powtórzenie negatywne, czyli takie, które możesz wykonać tylko z czyjąś pomocą.
max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50.
superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria.
HR - To oznaczenie, które pojawia się przy ćwiczeniach z interwałem. I oznacza tętno jakie powinniśmy utrzymywać w danej sekwencji ćwiczenia.
Chcę żebyście to przejrzeli i czekam na wasze rady...
Myślę jeszcze nad jakimś towarem do tego ale mam słabe kontakty w Ciechanowie niestety...
Wiek: 19lat
Waga: 65kg
Wzrost: 170cm
Dieta: staram się trzymać nie jest łatwo bo się jeszcze uczę (mało kaski na jedzenie) ale wszystko ustawione w godzinkach 5 posiłków dziennie
Ćwiczyłem rok na sucho ale bez większych efektów...
Teraz po rozstaniu z dziewczyną chcę się ostro za siebie zabrać żeby zobaczyła co straciła
.
od 1 września zaczynam najpierw miesiąc rozgrzewki (jakiś trening FBW) potem chcę polecieć tym przez 6 tygodni:
Poniedziałek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4 8, 8, 6, 5
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem stojąc 3 10, 8, 6
Uginanie ramion sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 12, 10, 8
Uginanie ramienia na modlitewniku jednorącz 2 15, 15
Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 8, 8, 6, 5
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 10, 8, 6
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3 12, 10, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2 15, 15
Orientacyjny czas treningu: 43 minut, 6 sekund / intensywność treningu: 0%
Wtorek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 12, 10, 8, 6
Wyciskanie nogami na maszynie 3 10, 10, 10
Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 3 10, 10, 10
Stawanie na palcach stojąc 4 15, 15, 15, 15
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 4 12, 10, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 3 10, 10, 10
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 10, 10, 10
Wznoszenie barków / sztrugsy 3 12, 10, 8
Orientacyjny czas treningu: 57 minut, 24 sekund / intensywność treningu: 0%
Czwartek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 4 max, max, max, max
Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 3 12, 10, 8
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 3 10, 10, 10
Martwy ciąg ze sztangą 3 10, 8, 6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 12, 12, 10, 10
Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 3 12, 12, 10
Orientacyjny czas treningu: 40 minut, 6 sekund / intensywność treningu: 0%
Piątek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 4 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / równolegle 4 12, 12, 10, 10
Rozpiętki sztangielkami / ławka płaska 3 12, 12, 12
Rozpiętki na maszynie 3 10, 10, 10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 4 12, 12, 10, 10
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 2 10, 10
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 2 10, 10
Orientacyjny czas treningu: 41 minut, 30 sekund / intensywność treningu: 0%
Mini legenda % - Procenty przy ćwiczeniach oznaczają siłę, jaką należy użyć. 100% Odpowiada ciężarowi, z jakim potrafisz wykonać jedno powtórzenie.
neg - To powtórzenie negatywne, czyli takie, które możesz wykonać tylko z czyjąś pomocą.
max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50.
superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria.
HR - To oznaczenie, które pojawia się przy ćwiczeniach z interwałem. I oznacza tętno jakie powinniśmy utrzymywać w danej sekwencji ćwiczenia.
Chcę żebyście to przejrzeli i czekam na wasze rady...
Myślę jeszcze nad jakimś towarem do tego ale mam słabe kontakty w Ciechanowie niestety...
Krzysztof Piekarz
Antos098
