Trening do oceny -

Witam

Jestem osobą, która pracuje w banku i ze względu na monotonie i chęć wzięcia się za siebie. Zaczyna dopiero przygodę z ćwiczeniami.
Po przejrzeniu forum, udało mi się skonstruować taki plan ćwiczeń, który stosuje od tygodnia. Obciążenia są bardzo małe, gdyż chcę najpierw nauczyć się dobrze technicznie wykonywać ćwiczenia i rozgrzać się przed 'prawdziwymi treningami'.
Chyba że taki uznacie za odpowiedni.

Zwracam się do Was o przeanalizowanie go i podpowiedzi bądź modyfikacje planu.

W ankiecie wypełniłem, lecz napisze jeszcze raz :

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach nie wykonałem
Wiek 21 lat
Wzrost 190 cm
Waga 85.5 kg
Cel rozbudowa mięśni, przybranie masy
Sprzęt w domu 2 sztangielki i 30 kg obciążenia, skośna ławeczka do brzuszków, ławeczka prosta

Plan ułożony przeze mnie:

WTOREK :

TRICEPS
1 Wyciskanie francuskie leżąc
2 Wyciskanie w wąskim uchwycie
3 Francuzy jednorącz
4 Wyciskanie sztangi siedząc
5 Prostowanie przedramienia
6 Pompki w podporze tyłem
7 Pompki na poręczach

KLATKA PIERSIOWA
1 Wyciskanie na ławce poziomej
2 Przenoszenie sztangielki w leżeniu
3 Rozpiętki leżąc
4 Pompki na poręczach
5 Rozpiętki na maszynie
6 Pompki klasyczne
7 Pompki z nogami na podniesieniu

CZWARTEK :

BICEPS
1 Uginanie przedramion, podchwytem
2 Uginanie przedramion z supinacją
3 Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
4 Siódemkowanie
5 Uginanie przedramion, młotkowy
6 Uginanie przedramion , nachwytem

GRZBIET
1 Wiosłowanie sztangą
2 Martwy ciąg
3 Wiosłowanie sztangielką
4 Przenoszenie sztangielek za głowę
5 Wiosłowaniem końcem sztangi
6 Wznoszy barków"szrugsy"

SOBOTA :

BARKI
1 Arnoldki - Wycisanie na siedząco
2 Wiosłowanie w opadzie tułowia
3 Unoszenie sztangielek w opadzie
4 Podciąganie sztangi do brody
5 Rotacja zewnętrzna ramion
6 Wyciskanie żołnierskie
7 Wyciskanie sztangielek

NOGI
1 Martwy ciąg na prostych nogach
2 Wykroki z hantelkami
3 Przysiady z hantelkami
4 Syzyfki
5 Wspięcia na palce

Każde ćwiczenie wykonuje 3 serie po 10 powtórzeń
Obciążenie jednego sztangielka 8 kg (waga z gryfem).

PS: Co uważacie na temat odżywek, suplementów diety? Jeśli tak to jakie i po jakim czasie można myśleć o braniu czegoś (Mile widziane konkretne linki do produktu).

Z góry dzięki!

To jest plan czy wypisałeś wszystkie ćwiczenia jakie znasz? Za dużo tego! Plan beznadziejny! Czytaj tematy podwieszone.
I zamiast myśleć o suplementacji zaopatrz się w porządny sprzęt bo z 30kg cudów nie zdziałasz.


Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-09-02 16:35:50

Heh :D Tak jak pisałem, jestem totalnym amatorem jeśli chodzi o tą dziedzinę a z tego co poczytałem różne ćwiczenia, potem oglądałem każde na yt to tak sobie ćwiczyłem. Myślałem, że jeśli jest motywacja i chęć to ilość ćwiczeń nie gra roli. a tu źle :D Zabieram sie za dalsze poszukiwania w podwieszonych tematach.

Na początek to 90kg obciążenia to minimum by mieć ciężar i nie zdejmować co chwile krążków. Potrzebna ci będzie również sztanga i stojaki by zrobić przysiad.

Poczytaj właśnie o robieniu masy:). Czyli - czemu na nogi, plecy, klatę dajemy więcej serii i ćwiczeń a na mniejsze partie mało.

OK ,dzięki Panowie na tą chwilę. W razie jakiś porad piszcie a ja zabieram się za lekturę. P

Proszę o nie zamykanie tematu gdyż po zapoznaniu się będę chciał go odświeżac a nie ma sensu zakładanie nowego potem. Z góry dzieki.

MessiahFCB

zdecydowanie plan się nie nadaję do treningu .

objętość masakryczna .

"2 sztangielki ,obciążenie 30kg, ławeczka skośna, ławeczka prosta "

zbyt mało sprzętu .

na samym początku

ławka , gryf , stojaki plus dużo obciążenia
drążek i poręcze .

ten sprzęt powinieneś posiadać na samym początku .

Gryf - prosty rozumiem, czy łamany też? Bo przyznam że z piwnicy robie siłownie,pewnie jak większość z was i każda rada jest dla mnie bardzo cenna .

łamany na razie nie " jest priorytetem " jednak jak byś miał nic się nie stanie he he .

pierwsza sprawa w takich radach lepiej ci usłużą koledzy z działu SZATNIA SFD .

Dobra, a powiedzcie mi jak na mój wzrost i obecną wagę ilę muszę liczyć żeby 'przymasować' ? Rzeby potem myśleć o rzeźbie np za rok ? Ile kg żeby waszym zdaniem było gitez majonez :D

MessiahFCB

?

zacznij trenować a nie szukać odpowiedzi na zbędne pytania .

Ja drogi kolego nie wiem .