Plan na mase-Zmiana planu

Witam!!
Chciałbym swój plan ćwiczeń trochę zmienić i dołożyć do tego ćwiczenia na wyciąg.

Bardzo liczę na waszą pomoc :)

Poniedzialek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę?
-Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8

Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8
-pompki w oparciu tyłem -
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - 12/10/8

Sroda
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-martwy ciag - 3 serie
-wioslowanie sztanga - 3 serie 12/10/8
-wioslowanie koncem sztangi 3 serie 12/10/8
-sztruksy 3 serie 12/10/8

Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?)
- uginanie ramion z supinacja nadgarstka stojąc -12/10/8


Piatek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
-Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek przed sb- 3 serie 12/10/8
-Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12-8 powt.
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie
-unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3 serie 12/10/8

Zmieniony przez - Statyczny w dniu 2012-09-05 08:35:20

Statyczny

podałeś plan - OK .

ale nie wiemy dla kogo ten plan " obowiązkowa " ankieta w dziale .

co do planu na ten moment słabizna , podział śmieszy .

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 73 kg

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
gryf prosty,gryf lamany, hantle, lawka (skos dodatni,ujemny), wyciag

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wiem ze plan najciekawszy to nie jest dlatego chcialbym zmienic ten plan.Interesuje mnie plan na mase.

Licze na pomoc

"Interesuje mnie plan na mase. "

"Cel treningowy : masa "

Dieta : brak - ?

kluczowym czynnikiem jest właśnie DIETA dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych do celu i potrzeb .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przysiad- 100kg
martwy-100 kg
wyciskanie-70 kg

Co sądzicie o tym planie:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień drugi: Regeneracja.


Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.


Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

Chciałbym do tego planu dodac wyciag oraz zamienic cwiczenia na maszynie innymi cwiczeniami


Zmieniony przez - Statyczny w dniu 2012-09-05 15:05:17

Do zamknięcia

Zmieniony przez - Statyczny w dniu 2012-09-05 15:47:49