Plan treningowy do oceny i ewentualnej poprawy.

Witam. Od pewnego czasu dosłownie i w przenośni błądzę w źródłach informacji o wykonywaniu ćwiczeń. Niezbędna jest mi widze, porady, uwagi, ostrzeżenia bym mógł w spokoju nie martwiąc się o brak efektywności zacząć ćwiczenia na siłowni na którą chodzę prawie miesiąc. Na dole rozpisałem plan ćwiczeń, który jest ułożony przeze mnie i który chciałbym dopieścić perfekcyjne stąd też moja prośba o wszelakie oceny, uwagi, propozycje zmian osób doświadczonych, którzy zjedli na tym zęby.

Poniedziałek (klatka i biceps):

klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x serii po 10 - 12 powt.

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4x serii po 10 - 12 powt.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 4 serii po 10-12 powt.

4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serii po 10-12 powt.

5. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej - 4 serii po 10-12powt.

(biceps)

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x serii po 10-12 powt.

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z podchwytem - 4x serii po 10-12 powt.

3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 4x serii po 10-12 powt.

4. Uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie - podporze o kolano - 4x serii po 10-12 powt.

5. Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc


Środa (plecy)

1. Podciąganie sztangi w opadzie - 4x serii po 10 - 12 powt.

2. Podciąganie sztangielki w opadzie - 4x serii po 10 - 12 powt.

3. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4x serii po 10 - 12 powt.

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4x serii po 10 - 12 powt.

5. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim - 4x serii po 10 - 12 powt.

6. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x serii po 10 - 12 powt.

7. Unoszenie tułowia z opadu - 4x serii po 10 - 12 powt.

8. Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 4x serii po 10 - 12 powt.

9. Wznosy barków - 4x serii po 10 - 12 powt.

(triceps)

1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x serii po 10 - 12 powt.

2. Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc - 4x serii po 10 - 12 powt.

3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 4x serii po 10 - 12 powt.


Piątek (nogi)

1. Prostowanie nóg w siadzie - 4x serii po 10-12 powt.

2. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x serii po 10-12 powt.

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4x serii po 10-12 powt.

4. Uginanie nóg w leżeniu - 4x serii po 10-12 powt.

5. Ściąganie nóg w kolanie - 4x serii po 10-12 powt.

6. Wspięcia na place w staniu - 4x serii po 10-12 powt.


Moje najważniejsze pytania:

1. Czy robiąc wyżej wymienione ćwiczenia stosować mocny impuls dla mięśnia w sensie, że po serii rozgrzewkowej zmniejszać obciążenia, co serie zmniejszając obciążenie tak by finalna seria miała względnie małe obciążenie?

2. Chciałbym zastosować pewien cykl i prosiłbym o poradę co do tego po ile ćwiczeń wykonywać w czasie pobytu na siłowni. Jeśli w pon robię klatkę i biceps to mogę spokojnie zrobić po 3 ćwiczenia na klatkę i 3 ćwiczenia na biceps? Jeśli nie to proszę o doradzenie i najlepiej ćwiczeń na daną partię ciała wykonywać w ciągu pobytu na siłowni?

3. Czy kolejność wykonywania danych ćwiczeń jest ważna? Wiem, że robiąc ćwiczenie - przysiad ze sztangą powinienem przed tym ćwiczeniem zrobić serię uginanie nóg prosto w przysiadzie. Zatem czy też to się ma co do pozostałych ćwiczeń?

Zmieniony przez - Rhis w dniu 2012-09-05 14:15:37

Plan drogi kolego się nie nadaję .

"Staż treningowy na siłowni: Niecały miesiąc "

zaczynasz więc zero filozofii bierzesz najprostszy program treningowy na rozruch 4-8 tygodni i dopiero po tym czasie myślisz o jakimś sensownym rozwiązaniu .

"Cel treningowy: Zgubienie zbędnego tłuszczu a następnie wyrzeźbienie mięśni "

zacznij od DIETY gdyż jest tu kluczowym czynnikiem .

A jaki jest najprostszy plan treningowy na te 4-8 tygodni? Bo rozumiem, że ma on na celu wzmocnić ogólnie moje wszystke partie ciała.

przysiad
unoszenie tułowia z opadu
poręcze
wiosłowanie
wyciskanie żołnierskie
drążek

zakres powtórzeń 12-15

1. seria sam gryf
2. 50 % ciężaru docelowego
3. 75 % ciężaru docelowego
4. 100 %