Plan traktora, prośba o sprawdzenie + pare pytań

Witam, chce zwiększyć mase i siłe, cykl około 4 tyg. Ćwiczyłem już 3 miesiące na siłowni bez żadnego planu(przed wakacjami). Nie pamiętam "osiągnięć" ale nie byłe spektakularne.
Waże 70 kg, mam 17 lat i 187cm.

Znalazłem taki plan:

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 3 x 15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 3 x 15-20p

Pare pytań:
1. Nie rozumiem tylko jak to ma wyglądać, jak jest 5x5 to znaczy, że mam robić 5 serii po 5 powtórzeń?

2. 5 serii po 5 powtórzeń to czy w nich są już te 3 serie rozgrzewkowe? 3 serie rozgrzewkowe:
1 seria z bardzo malym obciazeniem x 5 owtórzeń
1 seria na 50% CD x 5p
1 seria na 75% CD x 5p
+ do tego 2 serie na pełnym obciążeniu x 5 powtórzeń?

3. Czy przed każdym ćwiczeniem mają być 3 serie rozgrzewkowe ( i ćwiczenia ma mieć 2 serie normalne)?

może niezrozumiale napisałe, chodzi mi o to ile z tych 5 serii ma być rozgrzewkowych a ile na max obciążeniu, czy rozgrzewka osobno a te 5 serii na max obciążeniu?

rozgrzewka osobno i 5 serii osobno. po co az 3 serie rozgrzewkowe?

pomyliłem 2 plany ze sobą i zmieszałem ;/ . jak ma wyglądać rozgrzewka? do każdego ćwiczenia po 1 serii na np. 50% obciążeniu + solidna rozgrzewka na początku treningu(rowerek, roźciąganie, wymachy ramion etc)? Czy sama taka rozgrzewka przed początkiem treningu wystarczy, i nie trzeba po tej 1 serii na 50%?

Zmieniony przez - klator w dniu 2012-09-06 14:20:29

Na początku ogólna rozgrzewka na przyspieszenie krążenia (wymachy, rowerek, rozciąganie itd.), a potem przed każdym ćwiczeniem warto zrobić 2,3 serie małym ciężarem (nawet samym gryfem). Masz się rozgrzać. Skoro ćwiczyłeś już 3 miesiące to powinieneś wiedzieć co to znaczy. Pozdro

Zmieniony przez - Bajpas w dniu 2012-09-06 14:35:01

no to teraz nie wiem, bo jeden z was pisze że 3 serie to za dużo, a drugi że powinny być 2-3 serie rozgrzewkowe. więc jak?

po co kontynuować tak mierny plan, jeśli nic Ci on nie daje?? 45kg wyciskanie, to podejrzewam, że przysiad w okolicach może 60... będziesz stał w miejscu, jednocześnie wmawiając sobie że idziesz do przodu.

nie kontynuować tylko chce zacząć nim ćwiczyć, przedtem ćwiczyłem bez jakiegokolwiek planu

tym bardziej. Poczytaj o ACT. Bo na 5x5 nie zrobisz nic.

dlaczego? ludzie to chwalą taki plan, i mają dobre w miare wyniki