Dieta do oceny

Moja aktualna waga to 96kg przy wzroście 188 cm. Jestem trochę zalany ale myślę, że przy odpowiednio trzymanej diecie i bieganiu stracę zbędny fat. Dlatego moja dieta jest na masę.
Proszę o ocenę :

Zapotrzebowanie na:
kalorie ok. 3244,8
białko ok. 211,2
tłuszcze ok. 96
węglowodany ok. 384


1.posiłek
Płatki owsiane 100g B 12g T 7g W 62g
Mleko 0.5% 250 ml B 9g T 1g W 13g
jajko kurze całe 1 szt. B 10,9g T 8,4g W 0,5g
białko jajka kurzego 2szt. B 21,8g T 0,4g W 1,4g


B: 53,7 T: 16,8 W: 76,9


2.posiłek
bułki grahamki 2szt. B 12g T 2g W 80g
Margaryna ,,Śniadaniowa" B 0g T 6g W 0g
Tuńczyk w sosie własnym 175g B 37g T 2g W 0g
olej lniany 10ml B 0g T 10g W 0g


B: 49 T: 20 W: 80

3.posiłek
mięso z piersi kurczaka/ryba 150g B 27g T 9g W 0g
ryż/makaron/kasza 100g B 7g T 1g W 77g
jabłko 1 szt. B 1,3g T 1,5g W 24,4g
olej lniany B 0g T 10g W 0g
+ warzywa


B: 35,3 T: 21,5 W: 101.4

Bez pośrednio po siłowni
+ białko 30g B 21,7g T 0,2g W 1,7g
+ carbo 10g B 0g T 0g W 9,6g
+ bcaa

B: 21,7 T: 0,2 W: 11,3

4.posiłek
mięso z piersi kurczaka/ryba 150g B 27g T 9g W 0g
ryż/makaron/kasza 100g B 7g T 1g W 77g
olej lniany B 0g T 10g W 0g
+ warzywa

B: 34g T: 20g W: 77g

5.posiłek
Twaróg ziarnisty 200g B 27,8g T 6g W 6,4g
bułka grahamka B 6g T 1g W 40g
+ warzywa

B: 33,8g T: 7g W: 46,4g

6.posiłek
Ser twarogowy chudy 100g B 19g T 0g W 3g
olej lniany 10ml B 0g T 10g W 0g

B: 19g T: 10g W: 3g

Po dodaniu wszystkich wartości wychodzi:
Białko 227,6 g
Tłuszcze 95,5 g
Węglowodany 395,1 g

Witam.
Musisz zdecydować -budujesz masę mięśniowa czy redukujesz tkankę tłuszczową.
Redukcja - utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego ,masa -dodatniego.

Pozdrawiam.

Interesuje mnie masa. Możecie doradzić w których posiłkach dodać jakąś szame i ile ? :)

Mogę liczyć na pomoc ?