dawid69
Proszę o ocene planu czy ten plan się nadaje? tzw SPARTANSKI PLAN NA MASE TRWAJACY 5 dni .
No to jedziemy. ;)
Poniedzialek .
- Barki .
Wyciskanie sztangi w pionie 4 serie 10,8,8,8 120s.przerwy
Wyciskanie hantli 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
odwodzenie ramion 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 10,10,10 120s przerwy
+ BRZUCH
Wtorek .
Triceps + BICEPS + PRZEDRAMIONA
Pompki szwedzkie na poreczach 3 serie 10,10,10 120s przerwy.
Wyciskanie sztangi wasko lezac 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
prostowanie przedramion na wyciagu 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy.
BICEPS
Zginanie ramion na modlitewniku 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy
Zginanie ramion z linką wyciągu stojąc 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy
Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,10,10 120s przerwy
przedramiona
Zginanie grzbietowe nadgarstka 3 serie po 10 powtorzen 120 s przerwy
+ BRZUCH .
Sroda.
NOGI + LYDKI .
NOGI .
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie 8,8,8 120 sek przerwy
Wyciskanie na hak maszynie 4 serie 10, 10,10,8 120 sek przerwy
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10,10,10 120 sek przerwy
LYDKI
Wspięcia na palce 3 serie 12,12,12 120 sek przerwy.
+ BRZUCH
Czwartek .
PLECY .
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10,8,8,8 120s przerwy
Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem 3 serie 10 , 10 , 10 120 s przerwy
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
Odwodzenie (wyprost) ramion w płaszczyźnie horyzontalnej 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
Szrugsy – wznosy barków z gryfem z przodu 4 serie 10,10,10,10 120 s przerwy.
+ BRZUCH .
PIĄTEK .
Klatka Piersiowa.
wyciskanie sztangi lezac 5 seri 10,8,8,8,6 120 s przerwy
Wyciskanie sztangi suwnicy na ławce skośnej głową w górę 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4 serie 8,8,8,8 120 s przerwy
Rozpiętki 3 serie 10,10,10 120 s przerwy.
+ BRZUCH
Mimo, ze tego planu sam nie ulozylem chcialbym sie dowiedziec co o nim sadzicie . ;) prosze wypowiadajcie się . Pozdrawiam .
No to jedziemy. ;)
Poniedzialek .
- Barki .
Wyciskanie sztangi w pionie 4 serie 10,8,8,8 120s.przerwy
Wyciskanie hantli 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
odwodzenie ramion 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 10,10,10 120s przerwy
+ BRZUCH
Wtorek .
Triceps + BICEPS + PRZEDRAMIONA
Pompki szwedzkie na poreczach 3 serie 10,10,10 120s przerwy.
Wyciskanie sztangi wasko lezac 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
prostowanie przedramion na wyciagu 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy.
BICEPS
Zginanie ramion na modlitewniku 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy
Zginanie ramion z linką wyciągu stojąc 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy
Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,10,10 120s przerwy
przedramiona
Zginanie grzbietowe nadgarstka 3 serie po 10 powtorzen 120 s przerwy
+ BRZUCH .
Sroda.
NOGI + LYDKI .
NOGI .
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie 8,8,8 120 sek przerwy
Wyciskanie na hak maszynie 4 serie 10, 10,10,8 120 sek przerwy
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10,10,10 120 sek przerwy
LYDKI
Wspięcia na palce 3 serie 12,12,12 120 sek przerwy.
+ BRZUCH
Czwartek .
PLECY .
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10,8,8,8 120s przerwy
Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem 3 serie 10 , 10 , 10 120 s przerwy
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
Odwodzenie (wyprost) ramion w płaszczyźnie horyzontalnej 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
Szrugsy – wznosy barków z gryfem z przodu 4 serie 10,10,10,10 120 s przerwy.
+ BRZUCH .
PIĄTEK .
Klatka Piersiowa.
wyciskanie sztangi lezac 5 seri 10,8,8,8,6 120 s przerwy
Wyciskanie sztangi suwnicy na ławce skośnej głową w górę 3 serie 10,10,10 120 s przerwy
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4 serie 8,8,8,8 120 s przerwy
Rozpiętki 3 serie 10,10,10 120 s przerwy.
+ BRZUCH
Mimo, ze tego planu sam nie ulozylem chcialbym sie dowiedziec co o nim sadzicie . ;) prosze wypowiadajcie się . Pozdrawiam .
Krzysztof Piekarz
