nocnykur
Oglądałem coś na necie i wpadł mi w oczy o taki artykuł, dość ciekawy, niektórzy może jeszcze nie słyszeli o takiej metodzie albo zapomnieli i nie używają jej oto art:
Treningowa metoda 3x7, zwana również metodą 21 powtórzeń, to zaawansowany system treningowy, zalecany w szczególności podczas okresu stagnacji mięśni. Powinno się go stosować, jedynie jako urozmaicenie podstawowego planu treningowego.
W metodzie 21 wykonuje się różne ruchy, podczas jednej serii. Pierwsze powtórzenia, standardowo 7, wykonuje się jedynie do połowy pełnego zakresu ruchu, zaczynając od pozycji wyjściowej. Przykładowo, wykonując uginanie przedramion, angażując biceps, ruch kończy się w momencie 90 stopniowego zgięcia w stawie łokciowym. Kolejne 7 ruchów, bez przerwy, wykonuje się od połowy pełnego zakresu ruchu, do całkowitego zgięcia.
Ostatnie 7 powtórzeń, to pełny ruch ćwiczenia, z pełnym rozciągnięciem i skurczeniem się mięśnia. Jedna seria łączy w sobie, 3 różne potocznie zwane podseriami, wykonywane jedna po drugiej. Standardowo metoda ta opiera się na 21 powtórzeniach. Jeśli jednak jesteś w stanie wykonać poprawnie więcej ruchów, możesz dodawać więcej powtórzeń, przykładowo 3x8 lub nawet 3x10. Wykonaj, przykładowo 3 serie wszystkich powtórzeń, zachowując między nimi 2-3 minutową przerwę.
Początkowo metoda 21, wykorzystywana była jedynie do ćwiczeń bicepsa. Można jednak, z powodzeniem zastosować ją do innych partii ciała. Przykładowo może stanowić również urozmaicenie ćwiczeń na nogi. Za każdym razem należy pamiętać o podstawowych zasadach. Nie wprowadzaj jej do wszystkich ćwiczeń podczas treningu. Metoda 21 jest jedynie dodatkiem i możesz zastosować ją, kiedy zauważysz, że Twoje mięśnie nie reagują na bodźce treningowe.
Po co ćwiczyć metodą 21?
Zapewne niejednokrotnie zdarzyło Ci się zatrzymać w swoich postępach treningowych. Zmiana obciążeń treningowych jest jedną z przyczyn. Jednak czasem potrzebujesz innego impulsu, który sprawi, że ruszysz z miejsca. Dzięki zastosowaniu metody 21, urozmaicisz trening i „zaskoczysz” mięśnie, co oczywiście doprowadzi do szybkiego ich wzrostu. Korzystnie wpłynie na nie również wykonywanie zupełnie innych ruchów, niż w standardowych ćwiczeniach.
Twoje mięśnie przyzwyczajone są do pełnego rozciągania i kurczenia się. Jeśli, zmusisz je do zatrzymania się w połowie pełnego powtórzenia, zwiększysz ciśnienie we krwi w mięśniach i dasz im dodatkowy bodziec. Ponadto, wraz ze zmianą zakresu ruchu, zmienia się miejsce i siła oddziaływania na dane włókna mięśniowe. Im jest ona bardziej zróżnicowana, tym szybciej nastąpi ich wzrost. Podczas serii, następuje wykonywanie powtórzeń niepełnych.
Rozwijają one dodatkowo nie tylko mięśnie, ale i siłę ścięgien i więzadeł. Pomoże Ci to w późniejszym czasie, trenować z większym obciążeniem, bez większego ryzyka kontuzji. Treningowa metoda 3x7, jest zalecana jedynie dla osób zaawansowanych. Jest ona bardzo intensywna i bez odpowiedniego przygotowania może doprowadzić do niepotrzebnych urazów. Zacznij od podstaw. Wykorzystaj metodę 21, dopiero, jeśli po kilkumiesięcznym okresie intensywnych i regularnych treningów, zauważysz, że Twoje mięśnie potrzebują nowego bodźca do wzrostu.
źródło: blog.hellhound
jeśli podobny temat był prosze o usunięcie, ja szukałem i nie znalazłem
Treningowa metoda 3x7, zwana również metodą 21 powtórzeń, to zaawansowany system treningowy, zalecany w szczególności podczas okresu stagnacji mięśni. Powinno się go stosować, jedynie jako urozmaicenie podstawowego planu treningowego.
W metodzie 21 wykonuje się różne ruchy, podczas jednej serii. Pierwsze powtórzenia, standardowo 7, wykonuje się jedynie do połowy pełnego zakresu ruchu, zaczynając od pozycji wyjściowej. Przykładowo, wykonując uginanie przedramion, angażując biceps, ruch kończy się w momencie 90 stopniowego zgięcia w stawie łokciowym. Kolejne 7 ruchów, bez przerwy, wykonuje się od połowy pełnego zakresu ruchu, do całkowitego zgięcia.
Ostatnie 7 powtórzeń, to pełny ruch ćwiczenia, z pełnym rozciągnięciem i skurczeniem się mięśnia. Jedna seria łączy w sobie, 3 różne potocznie zwane podseriami, wykonywane jedna po drugiej. Standardowo metoda ta opiera się na 21 powtórzeniach. Jeśli jednak jesteś w stanie wykonać poprawnie więcej ruchów, możesz dodawać więcej powtórzeń, przykładowo 3x8 lub nawet 3x10. Wykonaj, przykładowo 3 serie wszystkich powtórzeń, zachowując między nimi 2-3 minutową przerwę.
Początkowo metoda 21, wykorzystywana była jedynie do ćwiczeń bicepsa. Można jednak, z powodzeniem zastosować ją do innych partii ciała. Przykładowo może stanowić również urozmaicenie ćwiczeń na nogi. Za każdym razem należy pamiętać o podstawowych zasadach. Nie wprowadzaj jej do wszystkich ćwiczeń podczas treningu. Metoda 21 jest jedynie dodatkiem i możesz zastosować ją, kiedy zauważysz, że Twoje mięśnie nie reagują na bodźce treningowe.
Po co ćwiczyć metodą 21?
Zapewne niejednokrotnie zdarzyło Ci się zatrzymać w swoich postępach treningowych. Zmiana obciążeń treningowych jest jedną z przyczyn. Jednak czasem potrzebujesz innego impulsu, który sprawi, że ruszysz z miejsca. Dzięki zastosowaniu metody 21, urozmaicisz trening i „zaskoczysz” mięśnie, co oczywiście doprowadzi do szybkiego ich wzrostu. Korzystnie wpłynie na nie również wykonywanie zupełnie innych ruchów, niż w standardowych ćwiczeniach.
Twoje mięśnie przyzwyczajone są do pełnego rozciągania i kurczenia się. Jeśli, zmusisz je do zatrzymania się w połowie pełnego powtórzenia, zwiększysz ciśnienie we krwi w mięśniach i dasz im dodatkowy bodziec. Ponadto, wraz ze zmianą zakresu ruchu, zmienia się miejsce i siła oddziaływania na dane włókna mięśniowe. Im jest ona bardziej zróżnicowana, tym szybciej nastąpi ich wzrost. Podczas serii, następuje wykonywanie powtórzeń niepełnych.
Rozwijają one dodatkowo nie tylko mięśnie, ale i siłę ścięgien i więzadeł. Pomoże Ci to w późniejszym czasie, trenować z większym obciążeniem, bez większego ryzyka kontuzji. Treningowa metoda 3x7, jest zalecana jedynie dla osób zaawansowanych. Jest ona bardzo intensywna i bez odpowiedniego przygotowania może doprowadzić do niepotrzebnych urazów. Zacznij od podstaw. Wykorzystaj metodę 21, dopiero, jeśli po kilkumiesięcznym okresie intensywnych i regularnych treningów, zauważysz, że Twoje mięśnie potrzebują nowego bodźca do wzrostu.
źródło: blog.hellhound
jeśli podobny temat był prosze o usunięcie, ja szukałem i nie znalazłem
jak pomogłem, daj SOG'a :)
„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”
"Znawca Praktycznej Anatomii"
moja siłka http://www.youtube.com/watch?v=cBArpchKJdY
Krzysztof Piekarz
xmejux
jufinte23
