Proszę o ocenę planu treningowego. ~FBW masa.

Witam trening trochę intuicyjny ćwiczę nim już parę miesięcy ale wrażenia pozytywne z mojej strony jednak chciałbym poznać wasze zdanie.
Na wejście:
5 min rower
~5 min wymachy i krążenia
~3 min rozciągania

1.
Przysiad wymienie z MC
50% - 2 serie rozgrzewka
12x80%,10x90%,8x100%
jeżeli MC to + nogi prostowanie i uginanie po 2/3 serie.

Podciąganie - w zależności czy przysiad czy MC dodaję wiosłowanie na maszynie wąskim uchwytem
12,10,8

Wyciskanie hantli w leżeniu skos góra/ sztanga ławka płaska
1x rozgrzewka
12/10/8

czasami dodaje -
krzyżowanie linek na bramce z zachodzeniem rak do łokci
3x12
lub
skos dół hantlami 12/10/8

Arnoldki / wyciskanie hantli ławka / podciąganie sztangi do brody(rzadziej)
12,10,8

unoszenie ramion z hantlami bokiem (barki)
12,10,8

uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą/łamaną - różnie
12,10,8

wypychanie sztangi wąski uchwyt/pompki na poręczach z obciążeniem/ francuz


w trening wplatam zazwyczaj naprzemiennie trening przedramion kapturów i łydek.

Trening taki robię 3 dni w tyg.
+ w Soboty wieczorem coś na styl street workout.
Jeżeli jest to w jakiś sposób przejrzyste proszę o ewentualne sugestie.

Zmieniony przez - grimmati w dniu 2012-09-07 15:49:37

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): (przysiad-100, klasyczny martwy ciąg-100, wyciskanie na ławce leżąc-110) '

to obecny max, czy obciążenie robocze ?

robocze wszystko po 100, 110 to max klaty

proponuję pierwszy dzielony SPLIT z podziałem na ruchy push/pull/leg .

Push:

(poniedziałek)

płaska ława sztangą 3x 12/10/8
hantle skos(raz góra raz dół) 3x 12/10/8
wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 12/10/8
militarne strojąc/siedząc 3x 12/10/8
francuz leżąc, sztangą łamaną 3x 12/10/8
wznosy hantli bokiem stojąc 3x 12/10/8
unoszenie sztangi do brody 3x 12/10/8

Pull:

(środa)

martwy ciąg 3x 12/10/8
drążek szerokim nachwytem 3x 12/10/8
półsztanga wiosłowanie 3x 12/10/8 - TU PYTANIE - wiosłowanie stojąc jest dla mnie cudownym ćwiczeniem jednak mój kręgosłup ma inne zdanie na ten temat. Konieczna zmiana ale czy konieczna na ławkę i leżenie na brzuchu? Może ściąganie drążka do brzucha siedząc (wyciąg poziomy)
szrugsy 3x 12/10/8
uginanie sztangą 3x 12/10/8
uginanie młotkowe 3x 12/10/8
przedramiona uginanie ramion sztangą nachwytem 3x 12/10/8

Legs:

(piątek)

przysiady 3x 12/10/8
prostowanie siedząc 3x 12/10/8
uginanie leżąc 3x 12/10/8
wspięcia na palce 3x 20/15/10
wspięcia na piętach 3x 20/15/10

Street Workout

(sobota wieczór)

Przeróżne podciągania, pompki, brzuch itp.

Proszę o wgląd i ewentualne poprawki.

Zmieniony przez - grimmati w dniu 2012-09-07 17:20:08

Zmieniony przez - grimmati w dniu 2012-09-07 17:26:03