botang
Mam prośbę o pomoc w temacie treningu na masę FBW który mam zamiar zacząć realizować od poniedziałku.
Zgodnie z zaleceniami zapoznałem się znacznie z tematami dla początkujących.
Cel jest taki: urosnąć po prostu - zwiększyć masę mięśniową, mam trochę fatu ale nie wiem czy można jednocześnie się go pozbywać.
Dieta: dzisiaj wyliczę sobie jeszcze zapotrzebowanie z uwzględnieniem na B/T/W i ułożę sobie dietę uwzględniającą te rzeczy.
Trening: FBW + aeroby(?)
FBW przez najbliższe 6-8 tygodni, zobaczymy jakie będą efekty i co dalej.
Trening stały, tzn. bez podziału na A-B, ciężar będę progresywnie zwiększał najprawdopodobniej z treningu na trening,
bądź z tygodnia na tydzień (chyba bezpieczniej) jak będę czuł że idzie mi lepiej w seriach.
Z racji tego że na siłowni ostatnio byłem z rok temu, zacznę bez szarżowania z jakimś niedużym ciężarem docelowym (CD).
Przed każdym treningiem rozgrzewka:
1. gryf x 8-10powt.
2. gryf 50%CD x 5
3. gryf 75%CD x 5
Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni:
poniedziałek
1. przysiad 3s x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3s x 5
3. drążek podchwytem 3s x max
środa
1. przysiad 3s x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3s x 5
3. martwy ciag 1s x 5 (5x5 plaska piramida)
piątek
1. przysiad 3s x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3s x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3s x max
Ilość powtórzeń w serii: 10-12
Teraz pytanie - to jest plan zaproponowany przez traktora, gdzie znajdę opis poszczególnych ćwiczeń (tzn. technika wykonywania itp), część znalazłem na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ jednak nie wszystkie ?
oto dwa których nie znalazłem:
przysiad - to coś takiego
?
wyciskanie na ławce - na siedząco czy na leżąco ?
Proszę o ocenę tego planu i odpowiedzi na poniższe pytania:
- czy stosować jakaś dodatkową suplementację ?
- czy mogę wykonywać aeroby (3x tygodniowo bieganie po 1h w dni nietreningowe) ?
- czy jest możliwość pozbywania się tłuszczu w czasie masowania, jeśli tak to jak to zrobić ?
Z góry dzięki za pomoc!
Zgodnie z zaleceniami zapoznałem się znacznie z tematami dla początkujących.
Cel jest taki: urosnąć po prostu - zwiększyć masę mięśniową, mam trochę fatu ale nie wiem czy można jednocześnie się go pozbywać.
Dieta: dzisiaj wyliczę sobie jeszcze zapotrzebowanie z uwzględnieniem na B/T/W i ułożę sobie dietę uwzględniającą te rzeczy.
Trening: FBW + aeroby(?)
FBW przez najbliższe 6-8 tygodni, zobaczymy jakie będą efekty i co dalej.
Trening stały, tzn. bez podziału na A-B, ciężar będę progresywnie zwiększał najprawdopodobniej z treningu na trening,
bądź z tygodnia na tydzień (chyba bezpieczniej) jak będę czuł że idzie mi lepiej w seriach.
Z racji tego że na siłowni ostatnio byłem z rok temu, zacznę bez szarżowania z jakimś niedużym ciężarem docelowym (CD).
Przed każdym treningiem rozgrzewka:
1. gryf x 8-10powt.
2. gryf 50%CD x 5
3. gryf 75%CD x 5
Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni:
poniedziałek
1. przysiad 3s x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3s x 5
3. drążek podchwytem 3s x max
środa
1. przysiad 3s x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3s x 5
3. martwy ciag 1s x 5 (5x5 plaska piramida)
piątek
1. przysiad 3s x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3s x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3s x max
Ilość powtórzeń w serii: 10-12
Teraz pytanie - to jest plan zaproponowany przez traktora, gdzie znajdę opis poszczególnych ćwiczeń (tzn. technika wykonywania itp), część znalazłem na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ jednak nie wszystkie ?
oto dwa których nie znalazłem:
przysiad - to coś takiego
?
wyciskanie na ławce - na siedząco czy na leżąco ?
Proszę o ocenę tego planu i odpowiedzi na poniższe pytania:
- czy stosować jakaś dodatkową suplementację ?
- czy mogę wykonywać aeroby (3x tygodniowo bieganie po 1h w dni nietreningowe) ?
- czy jest możliwość pozbywania się tłuszczu w czasie masowania, jeśli tak to jak to zrobić ?
Z góry dzięki za pomoc!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
