Baleron7
Witam .
Chcialbym rozpoczac trening na mase, chcialbym trenowac w cyklu "dwa dni treningowe jeden dzien regenreacji" poniewaz cwiczenie "jeden dzien treningowy jeden dzien przerwy" nie przynosi mi satysfakcji z cwiczen poprstu czuje sie nie spelniony i chce cwiczyc czesciej .
Dieta
pracuje wiec nie mam pelnej swoboty spozywania posilkow
6;00 - platki owsiane 150 gram + mleko + 100 g orzechow ziemnych
8;00 jabłko
9;30 kanapka z plenoziarnistego chleba + 125g twarog chudy + gruby plasterek szynki + wazywo
12;00 filet z kurczaka 200g + 100g ryzu brazowego/kaszy + brokul,marchew
14;30 kanapka z plenoziarnistego chleba + 125g twarog chudy + gruby plasterek szynki + wazywo
16;30 (posilek przed treningiem) filet z kurczaka 200g + 100g ryzu brazowego/kaszy + brokul,marchew
TRENING
po treningu bezposrednio banan + baton proteinowy
20;00 ryba 200g + 100g ryz brazowy/kasza + brokul,marchew
21;30 jajecznica z 2 zoltek i 5 bialek
przez caly dzien wypijam conajmniej 3l wody mineralnej niegazowanej.
Trening
Poniedzialek :
klatka+przedramie
wyciskanie na prostej 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos w gore 12/10/8/6
pompki na poreczkach 10/10/10/10 /wyciskanie hantli na skosie w dol 12/10/8/6
rozpietki 10/10 + brama 10/10
uginanie nadgrastkow podchwytem siedziac12/12/10/10
uginanie ramion nadchwytem 12/10/8/6
Wtorek:
nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8/6
przysiady wykroczne z gantalmi 12/10/8/6
uginanie nog w lezeniu (miesnie 2glowe) 12/10/8/6
wspiecia na palce ze sztanga w staniu 12/10/8/6
Czwartek:
barki+kaptury+triceps
wyciskanie hantlami 12/10/8/6
unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/10/8
unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/10/8
spinanie kapturow z hantlami w rekach 12/10/8/6
wyciskanie francuskie w siadzie jednym hantlem oburacz 12/10/8/6
prostowanie ramion na lince 12/10/8/6
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 8/8/6/6
Piatek:
plecy+biceps
podciaganie na drazku 12/10/8/6
podciaganie hantli w opadzie(wioslowanie) 12/10/8/6
przyciaganie linki dolnego wyciagu w siadzie 12/10/8/6
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem(nachwyt) 10/10
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/6
modlitewnik 12/10/8/6
uganiene ramion hantlami 10/10/8/8
w kazdy dzien treningowy cwicze brzuch z obciazeniem
allachy 20/15/10
unoszenie nog w zawisie na drazku 20/20/20
scyzoryki z 6kg pilka w rekach 20/20/20
w treningu brzucha interesuje mnie utrzymanie obecnej formy i zwiekszenie masy tych miesni poniewaz jestem po 3miesiecznym treningu abslevel2 dwa razy dziennie.
prosilbym o ocene mojej diety oraz treningu . Podejrzewam ze w diecie jest troche bledow wiec jezeli je dostrzezecie prosze o korekte co moglbym z niej wyrzucic i co dodac .
dolaczam zdjecie z rezultatami jakie osiagnolem po 4 miesiacach cwiczen
Chcialbym rozpoczac trening na mase, chcialbym trenowac w cyklu "dwa dni treningowe jeden dzien regenreacji" poniewaz cwiczenie "jeden dzien treningowy jeden dzien przerwy" nie przynosi mi satysfakcji z cwiczen poprstu czuje sie nie spelniony i chce cwiczyc czesciej .
Dieta
pracuje wiec nie mam pelnej swoboty spozywania posilkow
6;00 - platki owsiane 150 gram + mleko + 100 g orzechow ziemnych
8;00 jabłko
9;30 kanapka z plenoziarnistego chleba + 125g twarog chudy + gruby plasterek szynki + wazywo
12;00 filet z kurczaka 200g + 100g ryzu brazowego/kaszy + brokul,marchew
14;30 kanapka z plenoziarnistego chleba + 125g twarog chudy + gruby plasterek szynki + wazywo
16;30 (posilek przed treningiem) filet z kurczaka 200g + 100g ryzu brazowego/kaszy + brokul,marchew
TRENING
po treningu bezposrednio banan + baton proteinowy
20;00 ryba 200g + 100g ryz brazowy/kasza + brokul,marchew
21;30 jajecznica z 2 zoltek i 5 bialek
przez caly dzien wypijam conajmniej 3l wody mineralnej niegazowanej.
Trening
Poniedzialek :
klatka+przedramie
wyciskanie na prostej 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos w gore 12/10/8/6
pompki na poreczkach 10/10/10/10 /wyciskanie hantli na skosie w dol 12/10/8/6
rozpietki 10/10 + brama 10/10
uginanie nadgrastkow podchwytem siedziac12/12/10/10
uginanie ramion nadchwytem 12/10/8/6
Wtorek:
nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8/6
przysiady wykroczne z gantalmi 12/10/8/6
uginanie nog w lezeniu (miesnie 2glowe) 12/10/8/6
wspiecia na palce ze sztanga w staniu 12/10/8/6
Czwartek:
barki+kaptury+triceps
wyciskanie hantlami 12/10/8/6
unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/10/8
unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/10/8
spinanie kapturow z hantlami w rekach 12/10/8/6
wyciskanie francuskie w siadzie jednym hantlem oburacz 12/10/8/6
prostowanie ramion na lince 12/10/8/6
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 8/8/6/6
Piatek:
plecy+biceps
podciaganie na drazku 12/10/8/6
podciaganie hantli w opadzie(wioslowanie) 12/10/8/6
przyciaganie linki dolnego wyciagu w siadzie 12/10/8/6
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem(nachwyt) 10/10
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/6
modlitewnik 12/10/8/6
uganiene ramion hantlami 10/10/8/8
w kazdy dzien treningowy cwicze brzuch z obciazeniem
allachy 20/15/10
unoszenie nog w zawisie na drazku 20/20/20
scyzoryki z 6kg pilka w rekach 20/20/20
w treningu brzucha interesuje mnie utrzymanie obecnej formy i zwiekszenie masy tych miesni poniewaz jestem po 3miesiecznym treningu abslevel2 dwa razy dziennie.
prosilbym o ocene mojej diety oraz treningu . Podejrzewam ze w diecie jest troche bledow wiec jezeli je dostrzezecie prosze o korekte co moglbym z niej wyrzucic i co dodac .
dolaczam zdjecie z rezultatami jakie osiagnolem po 4 miesiacach cwiczen
: )
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
