Porady, trening

Proszę o poprawki co wyrzucić co dodać. z Góry dziekuję. Cel:"Masa"

Trening

Poniedziałek: Plecy/Tył Barków
1. Plecy:
a) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
12/10/10/8

b) Szrugsy
12/10/10 lub 15/15/15

c) Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej
12/12/10/10

d) Podciąganie na drążku
8/8/8/8

2. Tył Barków:
a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
10/10/8/8

b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12/10/10/8

Wtorek: Klatka/Przód barków/Bok barków
1. Klatka:
a) Wyciskanie sztangi leżąc (poziom)
12/10/8/6

b) Wyciskanie sztangielek leżąc (skok dodatni)
12/10/8/6

c) Wyciskanie sztangi leżąc (skos ujemny)
12/12/10/10

d) Rozpiętki na maszynie
12/12/12/12

2. Przód/Bok barków
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
12/12/10/10
b) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12/12/10/10
c) Unoszenie sztangielek bokiem w góre
12/12/10/10

Środa - Przerwa Off

Czwartek: Nogi
1. Nogi
a) Przysiady ze sztangą na barkach
12/10/8/6
b) Przysiady wykroczne
12/12/10/10
c) Prostowanie nóg w siadzie
12/12/10/10
d) Uginanie nóg w leżeniu
12/12/10/10
e) Wspięcia stojąc
12/12/12/12
f) Wspięcia siedząc
12/12/12/12
* Wyciskanie na suwnicy (dodatkowo)
12/10/8/6

Piątek: Biceps/Triceps/Brzuch
1. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem gryf łamany)
12/10/8/8
b) Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy)
12/10/8/8
c) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem gryf prosty)
12/12/10/10
d) Uginanie ramion w bramie
12/12/10/10

2. Triceps:
a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
12/12/10/10
b) Wyciskanie sztangielek w siadzie (modlitewnik)
12/10/8/6
c) Wyciskanie francuskie leżąc (czachołamacz)
12/10/8/6
d) Prostowanie ramion na wyciągu sznurkami lub pompki na poręczach
12/12/12/12

3. Brzuch:
a) Skłony w leżeniu głową w dół
20/20/20/20
b) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20/20/20/20
c) Skłony tułowia z linką wyciągu
20/20/20/20
d) Skręty tułowia
20/20/20/20
e) Skłony boczne ze sztangielką
20/20/20/20


Sobota: Przerwa off
Niedziela: Przerwa off



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Evanor93
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 42
OBWÓD NADGARSTKA: 21
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29

****CEL*************************************************

Interesuje mnie przyrost masy mięśniowej.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Low Carb

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

no i znowu tendencja jakoby ręce były najważniejsze...

plan może nie jest najgorszy ale popraw to, popraw też zmieniająć- dostosowując ew. formę ćwiczeń- tak aby wyeliminować ćwiczenia niejako się -choćby po części- nakładające [np. wycisk na plaskiej i wycisk gł. w dół, jesli obydwa ze sztangą] itd...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-09 17:16:21

Tendencja jakoby ręce były najważniejsze. - zmniejszyć ilość ćwiczeń?
A co do ćwiczeń nakładających się, wystarczy zmiana: jak robie na prostej sztagą to skos w góre hantlami?
Dzięki za odpowiedź:)

Evanor

Tendencja jakoby ręce były najważniejsze. - zmniejszyć ilość ćwiczeń?
A co do ćwiczeń nakładających się, wystarczy zmiana: jak robie na prostej sztagą to skos w góre hantlami?
Dzięki za odpowiedź:)

a może by tak pójść w przeciwną stronę i zwiększyć przy innych grupach tam gdzie ew. brakuje, chociaż i na ową ww. tendencje warto zareagować jw. naisałeś

zmienić formę ćw.- np. wykonać wycisk gł. w dól ale nie sztangą, nie klasycznie hantelkami ale np. młotkowy, zresztą takie ćwiczenia dobieramy już wedle tego jak chcemy dany mięsien ukształtować, poprawić jego braki itd...

Dzięki za odpowiedzi, wyciągnę z tego wnioski, pozdrawiam - Szymek:)