Dieta na masę do oceny. Ektomorfik 80 kg

GrandeGringo

Zastanawia mnie jedno jak rozdzielić zapotrzebowanie na poszczególne posiłki. Przykładowo każdy posiłek ma mieć podobne wartości, czy np. w śniadaniu potrzebujemy więcej węglowodanów a mniej białka niż w posiłku III. Wiem jedynie, że ostatni posiłek powinien być czysto białkowy.

Możesz dowolnie rozdzielić(bo ważne jest tylko,abyś w danym dniu zjadł wszystko,co masz rozpisane w diecie)-jedynie w posiłkach okołotreningowych umieściłbym więcej węgli oraz mniej tłuszczów
Posiłek ostatni nie musi być wcale czysto białkowy-tutaj ciekawa lekturka : http://potreningu.pl/diety/artykuly/82/co-jesc-przed-snem-bialko-czy-weglowodany 

Oto dzieta jaką ułożyłem:

I - 7.00

300ml mleka 1,5% 10,2g B 4,5g T 15g W
100g musli z suszonymi owocami 8,4g B 3,4g T 64,2g W
1 jajo kurze (60g) 7,5g B 5,8g T 0,35g W

RAZEM: 26,1g B 13,7g T 79,5g W


II - 10.30

160g pieczywa razowego (4 kromki) 9g B 2,7g T 73g W
110g szynki białej (3 duże plastry) 18g B 3,5g T 0,4g W
10g masła 0 B 8 T 0 W
1 jabłko (150g) 0,6 B 0,6 T 15W
10g migdałów 2 B 5,2 T 0,8 W

RAZEM: 29,6 B 12 T 89.2W


III - 15.00

120g pieczywa razowego (3) 7 B 2 T 54,7
90g tuńczyk w wodzie 19B 1,1T 0W
banan 1,5B 0,3 T 32w
masło 0B 13T 0W

RAZEM: 27,5 B 16,4 T 86,7W


IV - 18.00

100g piersi z kurczaka 21,5B 1,3 T 0W
100g ryżu 6,7B 0,7 T 76,5W
25g oliwa z oliwek 0B 25T 0W
banan 1,5B 0,3T 32W

RAZEM: 29,7B 27,3 T 110W

TRENING

V - posiłek potreningowy 20.30

200g serka wiejskiego 24,6 B 8,6 T 6,6W
50g miodu pszczelego 0B 0 T 40w

RAZEM: 24,6B 8,6T 46,6W

VII - 22:00

150g twarogu półtłustego 27 B 8 T 4,8W
10ml oliwy z oliwek 0B 15T 0W

RAZEM: 27B 23T 4,8W

BILANS DNIOWY: białko 164.8g 2,14 g/kg tłuszcze: 101g 1,3 g/kg węgle: 419.8g 5,45 g/kg


Siedziałem nad tym prae godzin a i tak pewnie jest w połowie do zmiany. Proszę o jakieś rady.







Zmieniony przez - GrandeGringo w dniu 2012-09-09 17:20:56

Zmieniony przez - GrandeGringo w dniu 2012-09-09 17:27:20

Wszystko do bani praktycznie

Zalezy ogolnie co lubisz, na co Cie stac, co dasz rade jesc, bo inaczej i tak nie dasz rady..

Proponuje tak, pierwszy posilek sobie zjedz platki owsiane jak lubisz to zalej mlekiem, dodaj rodzynek i orzechow wloskich + jajka, ale nie jedno tylko ze 3

Potem przez caly dzien obiady typu: Kurczak/ryz/oliwa, jednak
Zamiennie:
-domyslny kurczak na (indyk, piers z kurczaka, udko z kurczaka, schab wieprzowy, ryby)
-domyslny ryz biały na (makaron pelnoziarnisty, ryz brazowy, kasze, ziemniaki)
-domyslna oliwe z oliwek na (olej lniany, orzechy wloskie, ew. pestki z dyni)<- najlatwiejsze kombinacje

Zaraz po treningu gainer lub banany

Kolacja twarog poltlusty, troche chleba razowego, orzechy wloskie.

Wszedzie oczywiscie warzywa, a ilosci sobie oblicz w kalkulatorze ze wzgledu na to ile dasz rade zjesc, ile masz kasy itd. Jak Cie rozrywa ochota na kebaba albo obiadek mamusi czyt. zupe pomidorową to zjedz jako dodatek, nie zamieniaj waznego posilku na to. Slodyczy i czipsow ani alkoholu nie sporzywaj w ogole, bo jak w takim kebabie czasem znajdziesz cos czego Ci moze brakowac w diecie to w slodyczach albo alkoholu na pewno tego nie ma
.

Takie mam zdania, jak ktos sie nie zgadza to niech mnie poprawi

Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2012-09-09 17:55:07

-musli rób sam np.owsiane+orzechy+owoce
-szynkę zamień na mięso
-tuńczyk tylko sporadycznie-normalnie daj świeżą rybę/mrożoną
-w posiłku potreningowym proponuję mięso/ryba+ryż/kasza/makaron/ziemniaki+dodatek tłuszczu i warzyw
-do ostatniego posiłku również daj warzywa

Dlaczego takie gotowe płatki musli się nie nadają? Jak ułożyć posiłek do szkoły, kanapki z chleba razowego z piersią z kurczaka? ryby mogą być wędzone?

Gotowe musli mogą mieć sporo cukru i syrop glukozowo-fruktozowy(czyt.straszny syf)
Do szkoły mogą być kanapki z razowca+mięso+warzywo+orzechy,ale możesz też wziąć pojemnik z mięsem+kasza/ryż/makaron+warzywa+źródło tłuszczu