klata:
hantle na lawce proste 12-10-8-8
rozpietki + wyciskanie skosna gora 10-10-8-8
wyciskanie na skosne dol 12-10-8-8
rozciaganie klatki do tylu 15-14-13-12
triceps:
hantle za glowa 12-10-8
wyciskanie waskie na prostej 12-10-8
prostowanie ramion na wyciagu 16-14-12
plecy:
mc15-15-12-12
podciaganie max-max-max
wioslowanie sztanga 12-10-8-8
sciaganie drazka dolnego 12-10-8
biceps
naprzemian uginanie ramion hantle 12-10-8
mlotki 12-10-8
modlitewnik hantle 12-10-8
nogi:
przysiad 12-10-8
prostowanie(czteroglowy) 12-10-8
uginanie(dwuglowy) 12-10-8
lydki 12-12-12
barki:
w obadzie tulowia 12-10-8-8
wyciskanie hantli 12-10-8-8
hantle w bok 15-14-13-12
hantle do przodu 15-12-12-10
kaptury 12-12-12-12