Clevland
Witam,
Znajomy dostał plan treningowy. W tygodniu ma czas na 2 treningi.
Jeden trening zajmuje mu z rozgrzewką nawet 2,5 godziny.
Ja nie wiem czy plan jest tak obszerny, czy znajomy się obija?
Nie testowałem tego planu, mam swój zupełnie inny. Mój trening trwa maksynalnie 1h 20 min.
Nie pytałem jakie dostał zalecenia co długości przerw między seriami. Powiedział mi, że przyjął stosowne co grupy mięśniowej i ilości powtórzeń.
Z góry dziękuję za sugestie.
1 dzień
M. klatki piersiowej
4 x 15 – rozpiętki na ławce płaskiej
4 x 10+10 – wyciskanie wąsko + szeroko sztangielek na ławce dodatniej
4 x 15 – przenoszenie sztangielki górą leżąc w poprzek ławki
M. grzbietu
4 x 15 – podrzut sztangi
4 x 12 – przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki
4 x 12 – przyciąganie drążka wyciągu górnego (dłonie zwrócone do siebie) do karku
Brzuch
4 x 40 – spięcia brzucha leżąc
4 x 30 – spięcia z górnymi linkami klęcząc
4 x 20 – podciąganie nóg ku górze w podporze przedramion na poręczach
M. czworogłowe ud i łydka
5 x 30 – wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (łydka)
5 x 20 kroków na nogę – wykroki chodzone ze sztangielkami (nisko – przyklęki)
3 x 15 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Dzień II
M. obręczy barkowej
4 x 8+8 – wyciskanie sztangi z tyłu + z przodu siedząc
4 x 12 – podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (rozstaw dłoni na szerokość barków)
3 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem siedząc
M. dwugłowe ramion
2 x 12 – zginanie przedramion z sztangielkami siedząc (ramiona cofnięte, odwrócone, bez rotacji)
4 x 8+6 – zginanie przedramion z sztangą łamaną szeroko+ wąsko
3 x 15 – zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc
Tricepsy
2 x 15 – wyprosty przedramienia z sztangielką siedząc
4 x 15 – wyprosty przedramion z linkami górnego wyciągu stojąc tyłem do wyciągu
3 x 15 – wyprosty przedramion z sztangielkami w opadzie tułowia do przodu
Brzuch – J.w
M. dwugłowe ud
4 x 15 – ciągi ze sztangą (stoisz na małym podwyższeniu, bez przeprostu w plecach)
3 x 20 – zginanie podudzi na maszynie
Znajomy dostał plan treningowy. W tygodniu ma czas na 2 treningi.
Jeden trening zajmuje mu z rozgrzewką nawet 2,5 godziny.
Ja nie wiem czy plan jest tak obszerny, czy znajomy się obija?
Nie testowałem tego planu, mam swój zupełnie inny. Mój trening trwa maksynalnie 1h 20 min.
Nie pytałem jakie dostał zalecenia co długości przerw między seriami. Powiedział mi, że przyjął stosowne co grupy mięśniowej i ilości powtórzeń.
Z góry dziękuję za sugestie.
1 dzień
M. klatki piersiowej
4 x 15 – rozpiętki na ławce płaskiej
4 x 10+10 – wyciskanie wąsko + szeroko sztangielek na ławce dodatniej
4 x 15 – przenoszenie sztangielki górą leżąc w poprzek ławki
M. grzbietu
4 x 15 – podrzut sztangi
4 x 12 – przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki
4 x 12 – przyciąganie drążka wyciągu górnego (dłonie zwrócone do siebie) do karku
Brzuch
4 x 40 – spięcia brzucha leżąc
4 x 30 – spięcia z górnymi linkami klęcząc
4 x 20 – podciąganie nóg ku górze w podporze przedramion na poręczach
M. czworogłowe ud i łydka
5 x 30 – wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (łydka)
5 x 20 kroków na nogę – wykroki chodzone ze sztangielkami (nisko – przyklęki)
3 x 15 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Dzień II
M. obręczy barkowej
4 x 8+8 – wyciskanie sztangi z tyłu + z przodu siedząc
4 x 12 – podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (rozstaw dłoni na szerokość barków)
3 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem siedząc
M. dwugłowe ramion
2 x 12 – zginanie przedramion z sztangielkami siedząc (ramiona cofnięte, odwrócone, bez rotacji)
4 x 8+6 – zginanie przedramion z sztangą łamaną szeroko+ wąsko
3 x 15 – zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc
Tricepsy
2 x 15 – wyprosty przedramienia z sztangielką siedząc
4 x 15 – wyprosty przedramion z linkami górnego wyciągu stojąc tyłem do wyciągu
3 x 15 – wyprosty przedramion z sztangielkami w opadzie tułowia do przodu
Brzuch – J.w
M. dwugłowe ud
4 x 15 – ciągi ze sztangą (stoisz na małym podwyższeniu, bez przeprostu w plecach)
3 x 20 – zginanie podudzi na maszynie
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
