plan na masse do ocenki

Tu zamieszczam moj trening, prosze o ocenę :
Wtorek Klatka + biceps

Wyciskanie hantli skos w góre 4 serie 12-8
Wyciskanie sztangi poziom 4 serie 12-8
Wyciskanie maszyna 3 serie 12
Rozpiętki ławka poziom 4 serie 15-12

sztanga prosta 4 serie 12-10
hantle z rotacją 4 serie 12-10
wyciąg dolny młotkowo 3 serie 15-12


czwartek Nogi

wspięcia siedząc 5x20-15
Przysiady ze sztangą na karku 5 serii 12/10/10/8/6
wyprosty siedząc 4 serie 12-10
suwnica 3 serie 12-10
dwugłowy leżąc 4 serie 12


piątek Przód i bok barków + triceps

Wyciskanie hantli siedząc 5 serii 12-8
wyciskanie na maszynie 4x 12
unoszenie hantli bokiem 4 serie 12
podciąganie gryfu lamanego do brody 3 serie 12-10

wyciskanie hantla zza głowy 4x 12-10
wyciskanie suwnica 4x 12-8
prostowanie ramion na wyciagu 3 serie x 15-12

niedziela Plecy + tył barków

martwy ciąg 5x5
wioslowanie jednoracz hantlem 4x 12-10
sciaganie klamer wyc. gornego 5x 12-10
sciaganie wyciagu gornego waski chwyt 4x 12-10
unoszenie hantli w opadzie 4 x 12
kaptur z hantlami 5x 15-12

Staż treningowy na siłowni: okolo 15 miesiecy

podstawowe pytania .

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ? pokaż ?
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

jak progres w trakcie tych 15 miesięcy ?