TRENING Z FLEXA

najlepiej to ostatnie

rano podeśle jakąś propozycje

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

czy jest mozliwosc zamiany paru cwiczen ( mam atlas i nie moge niektorych zrobic)?? musze zmienic francuskie w lezeniu, uginanie nog lezac i na biceps uginanie mlotkowe ( to moge zrobic ale chcialbym to zamienic na modlitewnik...tak sie da??)

Francuskie wyciskanie zastąp wyprostami przedramion na wyciagu, to jest o tyle lepsze wyjście że francuskie wyciskania na pocżatku treningu stważaja pewne zagrozenia związane z ewentualnym uszkodzeniem stawów łokciowych.

Kurcze i daj wyprosty na początek bo progresja w tym planie (jeżeli jest to plan masowy) jest troszeczkę nietego - w przysiadach proponowałbym taką 15,12,10,8
A co do uginania podudzi to mógłbyś je zastąpić uginaniem podudzi w ciężarkiem przymocowanym do kostki - troszeczkę niewygodne, ale przy odrobinie samozaparcia...

A co do uginania przedramion na modlitewniku to proponowałbym dać to jako drugie ćwiczenie - ale wtedy jako pierwsze polecałbym uhinanie przedramion ze sztangielkami z rotacją nadgarstków.

"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

tu masz taki plan masowy ,ale z naciskiem na siłe w cwiczeniach podstawowych, pozamieniaj tylko to czego nie wykonasz swoim sprzetem
uwzględnij rady Kruszka i tyle


Poniedziałek:

1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%, 3x 90%
2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
3. Klatka - rozpiętki skos 4s

4. Triceps - Francuskie sztanga lezac 4s 12,10,8,8
5. Triceps - Francuskie hantle siedząc 4s x 8

6. Przedramiona - nachwyt 1s (max)
7. - ''- podchwyt 1s (max)

Środa:

1. Grzbiet - Drążek szeroko nachwyt 4 x max
2. Grzbiet - Podciąganie sztangi w opadzie 4s
3. Grzbiet - Martwy ciąg na ugiętych nogach 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 4x 80%, 3x 85%
4. Kaptury - Szrugsy 4s

5. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12,10,8,8
6. Biceps - Hantle skos młotkowym 4s x 10


7. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s
8. Brzuch - Spiecia 3s

Piątek:

1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s
2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie,pozycja jak przy wiosłowaniu
hantlem na plecy 4s

4. Uda - Przysiady ze sztangą - 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 4x 80%, 3x 90%
5. Uda - Uginanie nóg leżąc (dwugłowy) - 3s x 10
6. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s x 10
7. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)


Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

czy moge zamienic wyciskanie zza karku na wyciskanie sprzed glowy (tu takze progresja)?? jak bede jechal na atlasie zza karku to przejade sie linka po plecach

no jasne plan to tylko propozycja


Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening