stasiu1512
Witam tak jak mówili mi tutaj użytkownicy żebym zrobił plan treningowy sam postanowiłem poszukać jakiegoś planu na masę.I posłużyłem się planem
https://www.sfd.pl/Nabieranie_masy_mięśniowej__Plan_treningowy!!!-t400621.html I trochę go poprawiłem bo nie byłem w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń w domu na takim sprzęcie jaki posiadam.Jedynie co mi nie pasuje to to że chciałbym rozłożyć ten plan na 4 dni tylko tak żeby się zgadzało z jakimi partiami ćwiczyć.
PLAN TRENINGÓW
Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 1 seria (15 powt.)
Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.
Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) - 3 serie po 15 powt.
Mięśnie brzucha
Skłony w leżeniu płasko - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Nożyce pionowe -3 serie (maksymalna liczba powt.)
Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.
Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 15 powt.
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce ze sztangielkami - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)
https://www.sfd.pl/Nabieranie_masy_mięśniowej__Plan_treningowy!!!-t400621.html I trochę go poprawiłem bo nie byłem w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń w domu na takim sprzęcie jaki posiadam.Jedynie co mi nie pasuje to to że chciałbym rozłożyć ten plan na 4 dni tylko tak żeby się zgadzało z jakimi partiami ćwiczyć.
PLAN TRENINGÓW
Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 1 seria (15 powt.)
Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.
Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) - 3 serie po 15 powt.
Mięśnie brzucha
Skłony w leżeniu płasko - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Nożyce pionowe -3 serie (maksymalna liczba powt.)
Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.
Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 15 powt.
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce ze sztangielkami - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)
Krzysztof Piekarz
-WojteK-
