dzieta- poczatki silowni

witam . planuje zaczac przygode z silownia . mam 21 lat zaledwie 65 kg wagi . bardzo chce przybrac na masie miesniowej . pracuje od 7 do 16 wiec pory posilkow diety bede troszke zroznicowane ale mysle ze jakos to ogarne . trenuje pilke nozna oraz od niedawna treuje mma dlatego moj tydz jest strasznie napiety ; pon - mma , wtorek ; pilka . sroda- silownia , czwartek -mma, piatek -silownia , sobota -wolne , niedziela - silownia . nie liczylem jeszcze zapotrzebowania kalorycznego poniewaz najpierw chce sie dowiedziec czy nie za duzo tego wszystkiego i czy przy moich warunkach uda mi sie wgl przybrac na masie . z gory thz za odp ;):)

Zacznij jeść to będą efekty

ale co i jak jesc ??:) wiem ze trzeba bardzo duzo jesc w moim przypadku . przy zapotrzebowaniu kalorycznym jest cos takiego ze 3 intensywne treningi po 45 min a w moim przypadku takich treningow bedzie 6 ??

Wszystko jest w tematach podwieszonych.

a wiec uloze cos i wstawie do oceny :) thx

Prz tylu sportach na raz moze byc ciezko, zdecyduj sie co chcesz robic i rob to najlepiej

zrezygnuj chociaż z piłki nożnej ... żeby mieć chociaż te 2 dni luzu . co do nie ważne ile jesz, ważne co .... jedz dużo ryżu, makaronu, różnych kasz, płatki owsiane, oliwa z oliwek, pestki dyni, olej lniany, orzechy włoskie, orzechy laskowe, mięso typu kurczak, wieprzowina, wołowina, ryby świeże i mrożone, jajka, chleb razowy i żytni pełnoziarnisty.

coś takiego spróbuj oczywiście jak czegoś nie lubisz to zamień.
1. płatki owsiane, mleko, rodzynki , orzechy włoskie, suszone owoce
2. jajecznica z chlebem razowym
3. mięso (typu pierś z kurczaka, udo z kurczaka, wieprzowina, wolowina, ryba) + węgle (ryż, makaron, różne kasze) + oliwa z oliwek.
4. to samo co w 3 posiłku .
5. twaróg + chleb razowy


Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-09-12 17:12:05

a wiec ulozylem sobie taka oto diete ; zapotrzebowanie wyszlo mi 3300 kcal na dzien , zeby przytyc jakies 4000 kcal na dzien .prosze o ocene:)

I 5;30-6;600 ; W B T KCAL
Płatki owsiane 100g ; 69W ,11.9B ,7.2T 390KCAL
Mleko 3.2% 200g ; 9w 6b 6t 122kcal
jajaurze cale ; 3 szt ; 2w 37.5b 29t 417 kcal
rodzynki 30g ; 23w 0.8b 0.1t 99kcal
W;101g B;55g T;42g kcal;1028

II 9;30- 10;00
chleb zytni pelnoziarnisty 100g ; 54w 6.7b 1.8t 237kcal
szynka z piersi kurczaka 100g; 0.2w 21.2b 1.2t 98kcal
ser zolty 20g ; 0w 5b 4t 58kcal
maslo 10g ; 0.7w 0.7b 82.5t 73.5kcal
banan100g ; 23w 1b 0.3t 95kcal
w;77g b;34g t;12.3g kcal;561

III; 13;00
serek wiejski 150g ; w;3.6 b;16.5 t;4.5 kcal;121.5
chleb zytni pelnoziarnisty 100g ; 54w 6.7b 1.8t 237kcal
poledwica 100g ; 0w b;20b t ; 3.5 113kcal
warzywa.
w;57g b;43,2g t;10g kcal;471

IV;16;00 - przed treningiem ;
ryz brazowy 100g;77w 7,1b 1.9t 353kcal
piers z kurczaka 100g; 0w b;19.3 t;8.6 kcal;155
warzywa
w;77 b;26.4 t;10.5 kcal;508
17;00- trening
odrazu po treningu ;banan 100 g

V 18;00;
ryz brazowy 100g;77w 7,1b 1.9t 353kcal
piers z kurczaka 100g; 0w b;19.3 t;8.6 kcal;155
warzywa
w;77 b;26.4 t;10.5 kcal;508

VI;20;30 ;
makaron czterojajeczny 100g; w;76 b;12 t;3.4 kcal; 377
oliwa z oliwek 10g; 0.2w b;o t;9.6 kcal;89
ser twarogowy poltlusty 125g ; 3.5w b;25 t;5.12 kcal;160
w;81g b;37g t;18g kcal;626

VII; 22;00 -22;30 PRZED SNEM ;
ser twarogowy poltlusty 125g ; 3.5w b;25 t;5.12 kcal;160
jogurt naturalny 180g; w;10 b;8 t;4 kcal;110
oliwa z oliwek 10g; 0.2w b;o t;9.6 kcal;89

tutaj mam jaies 4061 kcal. nie wiem czy nie za duzo tego wszystkiego wiec prosze o ocene :)